dieta acumulare masa musculara

Buna seara, am 20 de ani 1.87 inaltime si 87de kg
Fac sala de 4 ani de zile am mai practicat k1 si rugby
As vrea sa sa imi dati niste sfaturi si idei in legatura cu nutritia
Am o alimentatie neechilibrata si din cauza aceasta nu reusesc sa scap de grasimea corporala
Mentionez ca fac cardio de cel putin 2 ori pe saptamana cate 2 ore
Ma gandeam sa imi fac un regim alimentar care sa includa 3 mese pe zi si intre ele 2 gustari
Imi doresc sa imi pregatesc mancarea pt ziua urmatoare seara si sa asez in cate o caseroloa alimentele pentru dimineata, pranz si seara.
Acest lucru m ar ajuta sa nu calc stramb sa mai mananc si altceva inafara de ce am in caserolo.
Vreau sa stiu ce si cat sa imi pun in acele caserole pentru a ma ajuta sa castig masa musculara dar si sa scap de grasimea ne dorita