Există vreun aliment care te ajută să slăbești (sănătos)? - ce spun studiile

O greutate normală reprezintă unul dintre elementele de bază ale sănătății. Cantitatea de alimente ingerată, cât și calitatea nutrițională a acestora, joacă roluri centrale în menținerea unei greutăți optime. Dietele, concepute special pentru a păstra greutatea optimă sau pentru a pierde în greutate, se bazează adesea pe consumul unui anumit tip de alimente. Pentru o perioadă îndelungată, dietele cu un conținut scăzut de grăsimi au fost considerate modalități ideale de a slăbi. Anumite studii recente contestă dietele bazate pe consumul unor cantități mici de grăsimi, deoarece adesea alimentele bogate în grăsimi sunt înlocuite cu alimente bogate în carbohidrați. (1) (2)

Conform studiilor, alimentele sărace în calorii, în special legumele, fructele, cerealele, nucile sau produsele de origine animală, pot să contribuie la scăderea în greutate. Cu toate acestea, întrebarea care persistă este: există vreun aliment care te ajută să slăbești sănătos? La momentul actual există sute de diete, dar și numeroase alimente care pot ajuta la slăbit. (1) (2) (4)

Somon

Încărcat cu proteine de calitate, acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase și o gamă variată de substanțe nutritive esențiale organismului uman, somonul poate reprezenta o alegere ideală pentru persoanele care își doresc să păstreze o dietă sănătoasă pentru slăbit. Într-un studiu experimental realizat în anul 2017, subiecții de sex masculin care au consumat pește, preponderent somon, cât și ulei de pește, au pierdut cu 2 kilograme în plus, comparativ cu subiecții care nu au consumat pește, în decurs de patru săptămâni. (2) (3)

Brânză de vaci

Bogate în proteine, produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, precum brânza de vaci, iaurtul grecesc sau skyr, pot fi consumate pentru a stimula aportul de proteine și pentru a crește aportul caloric. Săracă în carbohidrați și cu un conținut crescut de calciu, brânza de vaci poate ajuta la arderea grăsimilor. Un studiu realizat de către cercetătorii de la Universitatea de Stat din Florida arată că prin consumul a 30 de grame de brânză de vaci cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare este îmbunătățită sănătatea generală a organismului, acest obicei având un efect pozitiv în mod specific asupra metabolismului și a sistemului muscular. (2) (4)

Fasole

La fel ca majoritatea leguminoaselor, fasolea este bogată în fibre și proteine, contribuind la senzația de sațietate. Consumul regulat de fasole este asociat cu un risc scăzut de obezitate sau de afecțiuni cardiace, cât și cu un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge. Conform unui studiu, persoanele care consumă frecvent fasole au o talie mai mică și un risc cu 22% mai mic de obezitate. O altă cercetare, publicată în Archives of Internal Medicine, confirmă faptul că prin consumul de leguminoase, precum fasole, linte sau năut, este îmbunătățit controlul zahărului din sânge și este astfel redus riscul de boală cardiacă pentru pacienții diagnosticați cu diabet de tipul 2. (2) (5)

Avocado

Importantă sursă de fibre alimentare, despre care se cunoaște faptul că pot crește sațietatea, avocado este asociat cu un risc diminuat de supraponderabilitate. Conținutul crescut de nutrienți și compuși bioactivi din avocado ajută la slăbit, conform unui studiu publicat recent în Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Din punct de vedere procentual, riscurile de a deveni supraponderali sunt mai mici în cazul consumatorilor de avocado cu aproximativ 95%, comparativ cu persoanele care nu consumă acest aliment. (2) (6)

Nuci

Consumul regulat de nuci pe termen lung, ca un înlocuitor al alimentelor mai puțin sănătoase, poate reprezenta o componentă a unei diete sănătoase ce are ca scop prevenirea obezității și a diabetului de tip 2. Studiile efectuate de către cercetătorii de la Școala Harvard de Sănătate Publică arată că persoanele care consumă nuci regulat tind să fie mai sănătoase decât cele care nu consumă. Deși sunt bogate în grăsimi, nucile sunt o gustare excelentă, deoarece oferă o cantitate echilibrată de proteine, fibre alimentare, vitamine, minerale, antioxidanți și fitoesteroli, care pot conferi beneficii majore pentru sănătate. (2) (7)

Pere

Cunoscute ca o sursă majoră de fibre, vitamina C, magneziu, potasiu, fructoză, glucoză și antioxidanți, perele oferă energie organismului și sunt ușor de digerat. Comparativ cu alte fructe, perele au un indice glicemic scăzut, absorbția carbohidraților în fluxul sanguin realizându-se lent. Conform unui studiu, o pară pe zi poate ține kilogramele la distanță, aluzie la sintagma folosită de către cadrele medicale pentru a descrie efectele benefice ale mărului asupra sănătății. Deși nu oferă aceleași beneficii precum mărul asupra sănătății generale a organismului, para poate ajuta la reducerea riscului de îngrășare. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana, folosind datele obținute între 2001 și 2010, au analizat posibila asociere dintre consumul de pere proaspete și aportul de nutrienți, calitatea dietei, adecvarea nutrienților și factorii de risc cardiovasculari. Concluzia finală a studiilor a fost aceea că persoanele care consumă pere regulat au șanse mai mici cu 35% să devină obeze. (8) (9)

Mere

Sursă majoră de polifenoli, antioxidant despre care este cunoscut faptul că promovează efectele anti-îmbătrânire și anti-obezitate, merele sunt unele dintre cele mai sănătoase fructe care pot fi consumate pentru a slăbi. Potențialul de diminuare a riscului de creștere în greutate a fost testat în numeroase studii epidemiologice sau clinice, cât și în studii efectuate în vitro sau pe animale de laborator. Rezultatele obținute din experimente au arătat că hrănirea cu mere a șobolanilor determină scăderea în greutate în 3-28 de săptămâni. (10) (11)

Grepfrut

Cu doar 78 calorii pentru un fruct întreg, grepfrutul este unul dintre alimentele incluse adesea în dietele pentru slăbit. Consumat înainte de masă, poate ajuta la reducerea aportului de alimente, contribuind în acest mod la scăderea semnificativă a caloriilor ingerate. Efectele asupra controlului greutății au fost aduse în discuție de numeroși cercetători, la momentul actual fiind disponibile o serie de studii care certifică faptul că prin consumului de grepfrut sau a sucului de grepfrut este scăzută greutatea corporală. (2) (11)

Pepenele

Datorită conținutului crescut de apă, pepenele poate ajuta la pierderea kilogramelor în plus, menținând în același timp organismul hidratat. Nutriționiștii recomandă consumul cu moderație a pepenelui, în special ca înlocuitor al alimentelor bogate în zaharuri. O cană de pepene galben (aproximativ 150-160 grame) oferă o cantitate de maximum 61 de calorii, dar și numeroase vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. (11)

Legumele crucifere

Fie că este vorba de broccoli, conopidă, kale sau varză, legumele cu frunze verzi din familia brassicaceae constituie alimente ideale ce pot fi incluse în alimentație, dacă obiectivul este acela de scădere în greutate. Hrănitoare și cu un conținut crescut de fibre și proteine, legumele crucifere fac parte din categoria alimentelor care te ajută să slăbești sănătos. (2)

Ouă întregi

Asociate în mod obișnuit cu pierderea în greutate, ouăle sunt foarte sățioase, deși oferă o cantitate redusă de calorii. Cercetătorii au descoperit că ouăle, atunci când sunt consumate la micul dejun, susțin pierderea în greutate în cadrul unei diete ce se bazează pe restricția calorică. Comparativ cu produsele de panificație, ce adesea sunt consumate la micul dejun, ouăle pot suprima pofta de mâncare mai târziu pe parcursul unei zile, nu doar în primele ore de la consum. (2)

Dacă ați încercat deja să slăbiți prin consumul unor alimente despre care se cunoștea faptul că pot susține scăderea în greutate, însă fără a avea rezultatele scontate, trebuie să știți că alegerea unui aliment care te ajută să slăbești sănătos ar putea să constituie un proces mult mai puțin dificil decât pare. Organismele umane nu răspund într-un mod similar dietelor, astfel că nu întotdeauna rezultatele vor fi aceleași. Cu toate acestea, alimentele sănătoase ale căror proprietăți și beneficii sunt susținute de studiile clinice ar trebui să vă deschidă calea către o viață mai sănătoasă. (2)