Putem preveni diabetul?

Diabetul este o boală cronică ce constă în niveluri crescute ale glicemiei (glucozei din sânge) , pe care organismul nu o poate menține în valori fiziologice. (1)

Pancreasul endocrin are rolul de a secreta un hormon numit insulină, cu scopul de a favoriza utilizarea zahărului din sânge de către celule, menținându-l astfel în limite normale. (1)

În cazul diabetului zaharat, secreția de insulină este alterată, iar nivelul glicemiei este mult mai mare față de cel tolerat de organism. Negestionarea valorilor glicemiei duce la diverse probleme de sănătate în timp. (1)

Pentru o mai bună înțelegere a bolii, este important de reținut că există mai multe tipuri de Diabet zaharat de care putem suferi, astfel:

• Diabet tip 1: pancreasul nu secretă insulină, din cauza faptului că sistemul imun atacă celulele beta din pancreas responsabile pentru secreția de insulină. Este adesea diagnosticat la copii sau la o vârstă tânără, aceste persoane având nevoie mereu de insulină pentru a putea trăi.
• Diabet de tip 2: organismul fie nu secretă insulină, fie secretă dar nu este utilizată corect de către organism.
• Diabet gestațional: acest diabet apare de obicei după sarcină, dar se vindecă după naștere. În caz contrar, există șansa de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață. (1)

Diabetul zaharat poate fi prevenit prin modifcări ale stilului de viață și prin alegeri sănătoase. Dacă cauzele de apariție ale diabetului zaharat nu sunt genetice, atunci este generat de un stil de viață dezechilibrat și nesănătos. (2)

Putem preveni diabetul prin modificarea stilului de viață?

1. Mențineți o greutate corporală sănătoasă

Asociația Americană a Diabetului recomandă persoanelor la risc de a dezvolta diabet sau cei care se confruntă cu valori ridicate ale glicemiei sau ale hemoglobinei glicozilate, să piardă cel puțin 7-10% din greutatea corporală pentru prevenira diabetului. (3)

În urma unui studiu realizat în Statele Unite, s-a demonstrat că pierzând aproximativ 7% din greutate, poate reduce riscul de diabet cu aproximativ 60%. (3)

2. Desfășurați mai multe activiăți fizice

Inactivitatea este cea care promovează apariția diabetului de tip 2. Există o multitudine de beneficii pe care le puteți avea în urma sportului, precum:

• Atingeți o greutate ideală
• Scădeți nivelul de zahăr din sânge
• Scădeți riscul de boli cardiovasculare
• Creșteți sensibiliatea la insulină: vă poate ajuta să mențineți glicemia în valori normale (3)

Puteți desfășura activități ce implică fie un grad mai mare de efort, precum exercițiile de rezistență, sau activități precum mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta sau simplele plimbări. (3)

Rezultatele studiului Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up, arată că mersul pe jos, o jumătate de oră în fiecare zi, într-un ritm mai rapid, poate reduce riscul de a dezvolta diabet cu 30%. (2)

Studiile demonstrează că petrecerea timpului în fața televizorului poate fi deosebit de dăunător pentru sănătate. Astfel, la fiecare 2 ore petrecute la televizor, pot crește șansele de :

• diabet cu aproximativ 20%
• risc cardiovasculare cu 15%
• deces cu 13% (2)

De obicei, cu cât o persoană petrece mai mult timp în fața televizorului și este mai sedentară, cu atât cresc șansele de a deveni supraponderali sau obezi. Acest lucru poate explica legătura dintre televizor și apariția diabetului. (2)

O analiză asupra 47 de studii efectuate, a ajuns la concluzia că persoanele ce adoptă în majortatea timpului un comportament sedentar, au prezentat un risc cu 91% mai mare de a dezvolta diabet. (5)

Exercițiile regulate pot îmbunătăți funcțiile insulinei. Studiile susțin că arderea a peste 2. 000 de calorii pe săptămână pot duce la scăderea rezistenței la insulină a celulelor din organism. (5)

3. Nu fumați

Studiile arată că fumătorii au un risc cu 50% mai mare față de nefumători de a dezvolta diabet. (2)

Un studiu ce a cuprins peste 1 milion de participanți, a arătat faptul că fumatul crește riscul de diabet cu 44% la fumătorii medii, și cu 61% la persoanele care fumează peste 20 de țigarete pe zi. (5)

Un alt studiu ce a urmărit foști fumători, bărbați, de vârstă mijlocie, a constatat că după 5 ani riscul de apariție a diabetului s-a redus cu 13%, iar dupa 20 de ani de la renunțarea la fumat, riscul era același cu al unei persoane ce nu mai fumaseră niciodată. (5)

4. Consumați cantități moderate de alcool

Se cunoaște faptul că cantitățile moderate de alcool, până la o băutură pe zi pentru femei, respectiv două băuturi pe zi pentru bărbați, pot ajuta la o preluare mai eficientă de către celule a insulinei.

Studiile susțin că limitarea consumului de alcool poate reduce riscul de apariție al diabetului de tip 2. (2)

5. Consumați alimente sănătoase pe bază de plante

Alimentele bogate în fibre sunt cele care pot ajuta la pierderea în greutate și la reducerea riscului de dezvoltare a diabetului. Puteți astfel consuma:

• Fructe, cum ar fi roșiile, ardeii și fructele din copaci
• Leguminoase
• Cereale integrale, cum ar fi pastele și pâinea integrală, orezul integral, ovăzul integral și quinoa (3)

Există o serie de beneficii pe care consumul de fibre le poate oferi, precum:

• Scade nivelul de zahăr din sânge și ajută la absorbție
• Poate ajuta la absorbția grăsimilor nesănătoase și a colesterolului
• Gestionarea unor factori de risc, precum tensiunea arterială sau inflamația (3)

6. Consumați grăsimi sănătoase

Pentru o dietă echilibrată și sănătoasă se recomandă consumul de grăsimi nesaturate, atât grăsimile mononesaturate, cât și cele polinesaturate. Consumul unor astfel de grăsimi promovează un nivel sănătos al valorilor colesterolului. (4)

Este important de monitorizat valoarea colesterolului bun, cunoscut sub numele de HDL colesterol. Studiile susțin că valorile scăzute de HDL colesterol sunt corelate cu risc mai mare de apariție a diabetului zaharat. (3)

Grăsimile sănătoase recomandate sunt:

• Nuci și semințe, cum ar fi migdale, arahide, semințe de in și semințe de dovleac
• Uleiuri de măsline, semințe de bumbac și canola
• Peștele: somonul, macroul, sardinele, tonul și codul (3)

7. Consumați apă în locul altor băuturi nesănătoase

Băuturile cu conținut de zahăr în componență au fost asociate cu un risc crescut de dezvoltare a diabetului de tip 2 sau a diabetului autoimun la adulți. (5)

Studiile au demonstrat că cei ce consumă mai mult de 2 băuturi îndulcite pe zi, au asociat un risc crescut de 99% de a dezvolta diabet autoimun și un risc de 20% de apariție a diabetului de tip 2. (5)

Se consideră că nici băuturile îndulcite artificial și nici sucurile de fructe nu sunt sigure de consumat cu scopul de a preveni apariția diabetului. (5)

În privința consumului de apă, poate avea beneficii asupra nivelului de zahăr din sânge, ajutând la un mai bun răspuns al insulină. (5)

8. Urmați o dietă scăzută în carbohidrați

Pentru a putea preveni diabetul este extrem de important să aveți grijă de alimentele pe care le consumați. Medicii recomandă urmarea unei diete ketogene sau cu un conținut scăzut de carbohidrați. (5)

Studiile au demonstrat că o dietă echilibrată poate atât să reducă nivelul zahărului din sânge, cât să crească și sensibilitatea la insulină.

În urma unui studiu de 12 săptămâni ce și-a focalizat atenția asupra dietei unor participanți prediabetici, s-a constatat că glicemia a scăzut cu aproximativ 12%, iar insulina a scăzut cu 50% în cadrul celor ce au consumat un conținut mai redus de carbohidrați. (5)

Privind participanții ce au consumat un conținut scăzut de grăsimi, s-a observat că glicemia a scăzut cu doar 1%, iar nivelul de insulină cu 19%. Rezultatul acestui studiu a arătat că dieta cu un conținut sărac în carbohidrați a obținut rezultate mai bune. (5)

9. Echilibrați consumul de Vitamina D

Vitamina D este importantă în reglarea zahărului din sânge. Astfel, studiile sugerează că persoanele ce se confruntă fie cu carențe de vitamina D, fie nu primesc o cantitate suficientă, sunt mai predispuse în dezvoltarea diabetului. (5)

Specialiștii din domeniul sănătății recomandă menținerea vitaminei D sanguine la o valoare de cel puțin 30 ng / ml (75 nmol / l). (5)

Un alt studiu evidențiază faptul că persoanele cu valori ridicate sanguine de vitamina D, au avut cu 43% mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, comparativ cu cei ce au avut un nivel scăzut. (5)

În privința copiilor, s-a observat că cei ce au luat suplimente de vitamina D, au avut un risc cu 78% mai mic de a dezvolta diabet de tip 1, comparativ cu copiii care au primit o cantitate mai mică decât doza recomandată. (5)

Recomandări

Diabetul zaharat poate fi prevenit atunci când alegeți să aveți grijă de viața voastră și de alegerile pe care la faceți. Diabetul care nu apare din cauze genetice, apare, de obicei, din cauza unui stil de viață dezechilibrat. Astfel, medicii recomandă evitarea pe cât posibil a sedentarismului și efectuarea de exerciții fizice sau cel puțin de plimbări în aer liber.

Este recomandat consumul unor diete cu grăsimi reduse, mai sărac în carbohidrați, un consum mai mare de leguminoase, fructe și pește și evitarea fast-food-ului. Puteți încerca să găsiți un echilibru în alimentație și să mâncați lucruri sănătoase de plăcere.