Exerciţiile Kegel în sarcină

Pe durata sarcinii, dar şi o perioadă după aducerea pe lume a unui copil, exerciţiile fizice moderate pot fi recomandate atât pentru o naştere mai uşoară şi o stare de sănătate bună a mamei, cât şi pentru atenuarea unor afecţiuni deja existente. Pe lângă antrenamentul clasic, reprezentat prin mersul pe jos sau înot, exerciţiile Kegel sunt şi ele o variantă demnă de luat în seamă, mai ales că oferă beneficii suplimentare.

Exerciţiile Kegel, numite şi exerciţii ale planşeului pelvic, au fost create de Dr. Kegel, iniţial pentru a trata incontinenţa urinară la femeile care născuseră recent. În timp, această formă de antrenament s-a extins, fiind astăzi recomandată atât femeilor însărcinate, cât şi celor care se confruntă cu incontinenţa urinară sau celor care îşi doresc să îşi întărească muşchii care susţin uterul, vezica urinară, intestinele şi muşchii vaginali. (1)

Ce este planşeul pelvic şi de ce antrenamentul lui este atât de important?

La femei, planşeul pelvic este format din muşchii, ligamentele, ţesuturile şi nervii care susţin vezica urinară, uterul, vaginul şi rectul, ajutând aceste organe să funcţioneze corect. La bărbaţi, planşeul pelvian include muşchii, ţesuturile şi nervii care susţin vezica urinară, rectul şi alte organe din zona pelviană.
Afecţiunile planşeului pelvic apar mult mai des la femei, conform mai multor studii, tocmai de aceea exerciţiile pentru întărirea acestei zone sunt foarte importante, în sarcină, dar nu numai. (2)

Care sunt beneficiile practicării exerciţiilor Kegel pentru femeile însărcinate?

Incontinenţa urinară, slăbirea muşchilor pelvieni în urma unor intervenţii chirurgicale, a înaintării în vârstă sau a supraponderabilităţii ori disfuncţiile de ordin sexual sunt câteva dintre problemele generale asupra cărora exerciţiile Kegel au un efect pozitiv.

Iată, însă, care sunt beneficiile practicării acestui tip de antrenament de către femeile însărcinate:

Redobândirea controlului asupra vezicii urinare şi creşterea rezistenţei muşchilor pelvieni
Sarcina şi naşterea pot duce la incontinenţa urinară de stres. Presiunea exercitată de făt asupra muşchilor planşeului pelvic, vezicii şi uretrei, efortul din timpul naşterii, toate cresc riscul pierderii de urină. Exerciţiile Kegel pot întări muşchii din acea regiune, fiind utile atât înainte, cât şi după naştere, când organele pot suferi mici deplasări din cauza efortului.

O naştere mai uşoară
Odată cu introducerea în rutina zilnică a acestor exerciţii, muşchii vor fi mult mai rezistenţi şi vor putea fi controlaţi mult mai uşor în timpul travaliului şi al naşterii. Tonifierea acelei zone scade riscul unor complicaţii frecvente în acest caz, cum ar fi hemoroizii şi pierderea controlului asupra vezicii urinare.

Exercițiile Kegel grăbesc vindecarea perineală
În vreme ce naşterea vaginală are un impact mai mare asupra zonei pelviene, cezariana prezintă alte riscuri. Aşadar, în ambele situaţii, corpul rămâne slăbit, iar vindecarea perineală se produce mult mai repede dacă optezi pentru exerciţiile Kegel. Dacă, însă, simptomele asociate slăbirii muşchilor acestei zone, inclusiv incontinenţa urinară, persistă timp de cel puţin 6 săptămâni de la naştere, adresează-te doctorului, fiindcă tratamentul ar putea fi ceva mai complex. (1) (3)

Când şi cum să execuţi corect exerciţiile Kegel?

Marele avantaj în privinţa acestui tip de antrenament este acela că îl poţi realiza aproape oriunde, oricând, fără ca ceilalţi să îşi dea seama. Poţi să asociezi aceste exerciţii cu o altă activitate zilnică tocmai pentru a fi sigură că le execuţi regulat.

În privinţa tehnicii, iată aspectele de care ar fi bine să ţii seama:

1. Identifică muşchii pelvieni
Multe persoane implică în mişcare muşchii abdominali sau cei ai coapselor, aşadar e foarte important să identifici corect muşchii pelvieni. O metodă este aceea de a opri şi porni fluxul de urină de câteva ori, ţinând seama că aceşti muşchi sunt cei de la nivelul osului pelvian, care acţionează ca un „hamac” pentru organele din acea zonă. Contractă şi relaxează în timpul urinării până când foloseşti doar grupa corectă de muşchi, nu şi muşchii abdominali, ai coapselor sau fesierii.

Reţine, însă, că această metodă folosită regulat ca exerciţiu Kegel în sine poate slăbii muşchii şi creşte riscul infecţiilor urinare. (4)

2. Realizează exerciţiile de 10-20 de ori, în câte 3 seturi pe zi
Odată ce ai identificat muşchii corecţi, contractă 5-10 secunde, apoi relaxează şi repetă de 10-20 de ori, 3 seturi pe zi. Rezultatele apar după 5-6 săptămâni, iar exerciţiile Kegel ar trebui să reprezintă parte a rutinei zilnice, chiar şi după ce naşti sau îţi rezolvi problemele de incontinenţă urinară de după naştere.

3. Ţine cont de recomandări
Pentru ca acest tip de antrenament să aibă efect, ţine cont de recomandările specifice. Pe lângă identificarea muşchilor pelvieni, goleşte-ţi vezica urinară înainte de aceste exerciţii, respiră normal şi încearcă să nu implici în mişcare şi picioarele, muşchii fesieri sau pe cei abdominali. Nimeni nu ar trebui să îşi dea seama că execuţi aceste exerciţii. (5)

Contraindicaţii ale exercițiilor Kegel

Executate corect, exerciţiile Kegel sunt recomandate tuturor, fără a prezenta vreun risc. Există însă situaţii în care ar fi bine să te adresezi doctorului:

• Simţi durere în abdomen sau spate  - Acesta ar fi primul semn că nu execuţi corect acest tip de mişcare sau că exagerezi cu exerciţiile Kegel. Adresează-te doctorului tău pentru că el te va putea îndruma corect, spre următorul pas.
• Ai o sarcină cu risc - Vorbeşte cu medicul despre dorinţa de a începe acest tip de exerciţii. În cazul în care ai o sarcină cu complicaţii, ar putea exista contraindicaţii în acest sens.
• Nu ştii să execuţi corect exerciţiile - Dacă, oricât de mult te străduieşti, nu reuşeşti să execuţi corect aceste exerciţii, adresează-te unui specialist, cu ajutorul căruia vei deprinde tehnica corectă.
• Există cazuri în care exerciţiile Kegel nu sunt eficiente - Incontinenţa urinară severă sau cea cauzată de vezica foarte plină, prezentă în sarcină, sunt cazurile în care exerciţiile Kegel ar putea să nu fie suficiente sau eficiente. Tocmai de aceea, recomandat ar fi să consulţi un medic în aceste situaţii, dar şi oricând doreşti să începi să practici acest antrenament. (4)