Exercițiile de respirație - tehnică și beneficii

Exercițiile de respirație au diverse beneficii pentru sănătatea oamenilor. Ele oferă avantaje enorme în ceea ce privește corpul, mintea, spiritualitatea și emoțiile. Poate reduce foarte mult nivelul de stres și vă puteți relaxa prin practicarea respirației profunde. Plămânii funcționează mai eficient ca urmare a acestora. (1)

Diafragma se contractă pentru a atrage aerul în plămâni în timpul respirației. Pentru a permite sângelui să circule prin corp și să intre în celule, plămânii transferă oxigenul din aer în sânge. Dioxidul de carbon, un gaz rezidual, este expirat în același moment de către plămâni. Acesta se deplasează din sânge în plămâni și apoi înapoi în atmosferă.

Numeroase afecțiuni medicale pot îngreuna respirația normală a unei persoane, ceea ce o împiedică să inhaleze suficient oxigen și să exhaleze tot dioxidul de carbon rezidual. Din această cauză poate rezulta o respirație rapidă, superficială și dificultăți de respirație.

Cum pot ajuta exercițiile de respirație

Exercițiile pulmonare sunt exerciții care ajută oamenii să respire mai bine. Acestea pot face ca plămânii să funcționeze mai eficient atunci când sunt făcute frecvent. În plus, au un impact relaxant asupra organismului, ceea ce scade nivelul de stres.

Există diverse motive pentru care exercițiile pulmonare sunt avantajoase. Acestea ar putea ajuta la:

• creșterea fluxului de aer pulmonar
• întărirea diafragmei și curățarea plămânilor de mucus
• menținerea flexibilității peretelui toracic și a plămânilor
• creșterea nivelului de oxigen

Persoanele cu următoarele afecțiuni ar putea descoperi că exercițiile de respirație le pot ajuta să își controleze simptomele:

• bronșită cronică
• astm cronic
• boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
• COVID-19
• emfizem
• cancer pulmonar
• obezitate
• pneumonie (2)

Instrucțiuni

Respirația diafragmatică

Cea mai fundamentală formă de respirație diafragmatică presupune inspirația pe nas și expirația pe gură.

Pașii fundamentali pentru respirația diafragmatică sunt enumerați mai jos. Când începeți inițial, cel mai simplu ar putea fi să practicați în timp ce stați întins.

• 1. Întindeți-vă sau așezați-vă confortabil pe o suprafață plană.
• 2. Relaxați-vă umerii.
• 3. Puneți o mână pe stomac și alta pe piept.
• 4. Inspirați pe nări până când nu mai puteți respira fără să vă încordați.
• 5. Simțiți expansiunea stomacului și a laturilor taliei pe măsură ce aerul trece prin nări și intră în burtă. Pieptul rămâne în mare parte nemișcat.
• 6. Strângeți-vă buzele ca și cum ați bea cu paiul. Timp de 4 secunde, expirați cu grijă prin buze, simțind cum stomacul se micșorează ușor.
• 7. Pentru rezultate optime, repetați aceste instrucțiuni de mai multe ori.

Respirația numerotată

Pentru a vă gestiona tiparele de respirație, încercați să practicați respirația numerotată. Iată cum să procedați în acest sens:

• 1. Închideți ochii și stați în picioare sau în poziție dreaptă.
• 2. Inspirați pe nări până când nu mai puteți respira fără să vă încordați.
• 3. Expirați profund până când plămânii sunt complet goi.
• 4. Închideți ochii și respirați din nou adânc.
• 5. Timp de câteva secunde, țineți respirația în plămâni înainte de a o elibera complet.
• 6. Aceasta este prima respirație.
• 7. Inspirați din nou adânc.
• 8. Țineți-o timp de câteva momente înainte de a expira complet.
• 9. Aceasta este a doua respirație.
• 10. Inspirați complet, țineți câteva momente și apoi expirați.
• 11. Aceasta este cea de-a treia respirație.
• 12. Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți la 10.

Dacă vă simțiți confortabil, nu ezitați să numărați mai mult.

Respirația cu partea inferioară a spatelui (respirația renală)

• 1. Cu degetele mari sprijinite pe partea superioară a oaselor șoldului, puneți-vă mâinile în partea inferioară a spatelui. Mâinile și rinichii dumneavoastră vor fi aproape paralele.
• 2. Inspirați încet pe nas în timp ce vă concentrați să „trimiteți” respirația în mâinile așezate la spate.
• 3. Pentru a intensifica acțiunea în partea inferioară a spatelui, ați putea să vă contractați foarte ușor burta.
• 4. În partea inferioară a spatelui se poate simți fie o mișcare abia perceptibilă, fie nicio mișcare.
• 5. Permiteți burții și părților laterale ale taliei să se contracte în mod natural în timp ce expirați încet pe nas sau pe gură.
• 6. Reluați respirația și concentrați-vă pe extinderea spatelui în palme.
• 7. Lăsați complet respirația să se termine pe măsură ce expirați.
• 8. Repetați procesul de 10 ori.

Nu puteți respira efectiv în spate sau în burtă. Puteți respira doar în plămâni. Acest exercițiu presupune folosirea expansiunii plămânilor în interiorul corpului pentru a ajuta la stimularea senzației și a mișcării în partea inferioară a spatelui.

Respirația pătrată

Denumirea de respirație pătrată vine în urma faptului că fiecare dintre cei patru pași implică respirația sau menținerea respirației timp de 4 secunde, creând un efect 4×4.

• 1. Stați în picioare sau așezați-vă drept.
• 2. Scoateți tot oxigenul din plămâni expirând încet pe gură.
• 3. Inspirați încet în timp ce numărați mental până la patru, umplând plămânii complet și confortabil.
• 4. Țineți-vă respirația și numărați ușor până la patru.
• 5. Expirați și eliberați încet respirația până la numărul patru.
• 6. Pe durata celor patru numărători, țineți respirația.
• 7. De cinci până la zece ori, repetați ciclul.

Respirația 4-7-8

Metoda pranayama din yoga este cea din care se inspiră tehnica de respirație 4-7-8.

• 1. Lăsați buzele să se despartă ușor. Scoateți un sunet ca un șuierat, expirând complet pe gură.
• 2. Închideți buzele și inspirați în tăcere pe nas în timp ce numărați până la patru în cap, umplând complet plămânii fără efort.
• 3. Țineți-vă respirația timp de 7 secunde.
• 4. Expirați timp de 8 secunde.
• 5. Repetați timp de 5 până la 10 cicluri.

Alte beneficii ale exercițiilor de respirație

Există multe avantaje ale respirației diafragmatice. Ea se află în centrul tehnicii de meditație, care este recunoscută pentru a ajuta la gestionarea simptomelor unei varietăți de boli, inclusiv sindromul intestinului iritabil, anxietate, tristețe și dificultăți de somn.

Mai multe avantaje ale acestei tehnici de respirație includ următoarele:

• Efectele dăunătoare ale hormonului stresului, cortizolul, asupra organismului dumneavoastră sunt diminuate pe măsură ce vă relaxați.
• Tensiunea arterială este redusă.
• Simptomele tulburării de stres post-traumatic pot fi gestionate cu ajutorul acesteia (PTSD).
• Capacitatea corpului dumneavoastră de a rezista la exerciții fizice intense este îmbunătățită. (3)