Exercitii fizice

Activitatea fizică este indispensabilă pentru o viață sănătoasă și motivată. Nu trebuie să faceți un sport de performanță pentru a avea o condiție fizică bună. Mișcarea zilnică rezultată în urma a numeroase activități reprezintă un prim prim pas important către o viață dinamică. Unul dintre beneficiile practicării unui sport sau a efectuării exercițiilor fizice este riscul scăzut de a avea o boală de inimă.

Pregătirea pentru exercițiile fizice

Dacă ați hotărât să vă schimbați modul de viață sedentar cu unul dinamic trebuie să aveți în vedere mai multe aspecte. Adaptarea gradului de efort în funcție de tipul de organism este esențială. Nu începeți niciodată o ședință de aerobic, fitness sau o activitate fizică solicitantă fără a face o încălzire prealabilă.
Efectuați exercițiile fizice gradual. Nu vă așteptați să obțineți rezultate miraculoase din prima încercare. Puteți crește timpul de activitate de la 30 până la 60 de minute. Beți multă apă deoarece corpul funcționează cel mai bine atunci când este hidratat. Nu uitați să luați și o pauză după efortul depus sau să scădeți etapizat intensitatea exercițiilor fizice. În cazul în care decideți să vă opriți brusc din activitate puteți întâmpina senzația de vertij.

Aveți o afecțiune medicală și vreți să faceți sport? Trebuie să cereți sfatul unui medic înainte de a începe un program de exerciții fizice. Dacă aveți o boală de inimă sau ați avut un infarct, dacă rămâneți fără suflare după o activitate ușoară sau dacă aveți o problemă la coloană se recomandă consultarea unui doctor care vă poate spune care este limita voastră de efort.

Câte calorii ardem?

Exercițiile fizice diferă în funcție de gradul de dificultate, rezistența persoanei la efort, dar și în funcție de numărul de calorii arse în timpul activității. O persoană mai slabă poate arde mai puține calorii în urma unor exerciții fizice, în timp ce o persoană cu o greutate mai mare poate să piardă mai multe calorii. Astfel, într-o oră, dansul, ciclismul, mersul pe jos și grădinăritul vă pot ajuta să pierdeți aproximativ câte 300 de calorii pentru fiecare activitate în parte. Alte „mișcări” mai solicitante precum alergatul, înotul, ridicarea de greutăți și chiar tăiatul lemnelor pot contribui la arderea a 440 până la 590 de calorii.

Aerobicul și rolul lui

Aerobicul sau „gimnastica cu oxigen” presupune mișcarea repetată a mușchilor mari din brațe, picioare, șolduri. În timpul practicării aerobicului, respirați mai repede și mai profund, iar inima este și ea solicitată, necesitând o cantitate mai mare de oxigen. Dacă respirația și ritmul cardiac cresc la un nivel moderat, activitatea este considerată de intensitate moderata. Este esențial să faceți, pentru început, exercițiile de aerobic în etape zilnice a câte 10 minute. Însă nu uitați că cele 10 minute de aerobic trebuie să fie în plus față de activitățile fizice pe care le realizați zi de zi. Tipurile de exerciții aerorobic includ mai multe activități cum ar fi tenisul, înotul, ciclismul și joggingul. Efectele pozitive în urma practicării aerobicului sunt scăderea riscului apariției hipertensiunii arteriale și a unor boli de inimă, prevenirea diabetului zaharat, cât și îmbunătățirea circulației periferice.

Antrenamentul cu greutăți

În timp ce aerobicul solicită mușchii fără a presupune ridicarea de greutăți, un alt tip de antrenament, cel de forță, se concentrează doar pe această latură. Îmbunătățirea masei musculare prin antrenamentul concentrat doar pe latură de forță are avantajele de a lucra toate grupele majore musculare ale corpului, de la picioare, șolduri, piept, până la abdomen, brațe și umeri. Se pot folosi fie gantere, fie alte aparatele dintr-o sală de gimnastică. Principalele avantaje în urma acestui tip de antrenament sunt dezvoltarea mușchilor și o mai mare rezistență a oaselor. Și asta pentru că aceste tipuri de exerciții fizice cresc densitatea oaselor și reduc riscul de osteoporoză. În plus, mușchii puternici sunt capabili să sprijine mai bine articulațiile.

Sfaturi. Ridicați, pentru început, greutăți mici, pentru a obișnui muschii cu acel tip de efort. Începeți o dată pe săptămână cu greutăți mai ușoare, completând cel puțin opt repetări. În timp, puteți începe să folosiți greutăți mai mari. De asemenea, puteți efectua aceste exerciții fie acasă, fie într-o sală de gimnastică.

Exercițiile de întindere

Exercițiile de flexibilitate numite și exercițiile de întindere musculară sunt foarte eficiente pentru detensionare, mai ales când vă aflați la serviciu. Ele ajută la menținerea flexibilă a articulațiilor și reduc șansele de rănire. Exercițiile de întindere sunt de trei tipuri: active, pasive și balistice.

Întinderea activă presupune mișcarea de întindere a mușchiului. Începeți prin a roti articulațiile de la degete, cot, șolduri, genunchi, glezne, gât, umeri și degetele de la picioare. Mențineți spatele drept și mișcați brațele continuu la o poziție deasupra capului și apoi mai departe, în jos, și înapoi, de la opt până la 10 repetări. Fandările în picioare au și ele un rol important. Pentru a le efectua corect, trebuie să puneți piciorul stâng înainte, în timp ce piciorul drept să rămână în spatele corpului. Mișcați ușor piciorul drept și coborâți-l lent. Piciorul stâng va fi aplecat în timpul exercițiului. Puneți greutatea pe călcâiul piciorului din față pentru a lucra mai eficient mușchii fesieri.

Întinderea statică sau pasivă este cea mai potrivită pentru persoanele care lucrează la birou. Acest tip de exercițiu presupune relaxarea treptată în poziția de întindere, așa că puteți întinde brațele sau picioarele pentru 10 sau 30 de secunde.

Întinderea balistică constă în încercarea de a forța o parte a corpului dincolo de limita normală de mișcare. Un exemplu de întindere balistică ar fi balansul, în mod repetat, cu scopul de a vă atinge degetele de la picioare. Acest tip de întindere este ușor mai pretențios decât celelalte și poate duce la leziuni. Întinderea balistică trebui să fie utilizată numai de către sportivii de performanță care se pregătesc pentru o activitate foarte solicitantă.

Pilates, Yoga și Tai chi

Îmbinarea utilului cu plăcutul. În asta constau cele trei tipuri de tehnici pentru realizarea exercițiilor fizice.

Pilates este un tip de activitate fizică menită să modeleze trunchiul. Practicarea acestei tehnici poate ajuta la îmbunătățirea condiției fizice, creșterea flexibilității dar și întărirea și tonifierea mușchilor.

Yoga este un sistem de exerciții fizice, de respirație și întinderi, tehnici care pot îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, forța musculară și pot contribui la relaxare. Tipurile de yoga practicate sunt variate, în funcție de intensitatea cu care se practică și gradul de dificultate.

Tai chi este o practică străveche chineză bazată pe deplasarea greutății corporale printr-o serie de mișcări lente, grațioase. Această practică poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și echilibrului.

Fie că vă aflați acasă sau la serviciu, fie că faceți exercițiile la sală sau chiar acasă, mișcarea trebuie să existe. Angrenați-vă permanent în noi activități, care vă pot solicita fizic.