Plankurile (scandurica) - de ce sunt recomandate

Se crede că Joseph Pilates, inventatorul exercițiilor cu același nume, este inventatorul scânduricii. Față de variantele moderne ale exercițiului (cât de mult timp poți sta în aceeași poziție) Pilates a optat pe repetiții și nu pe anduranță. Potrivit International Sports Science Association, scândurica este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali. Acesta protejează coloana, lucrează abdomenul și este ușor de învățat. (1)

Cum se realizează corect scândurica?

Scândurica (plank) este un exercițiu relativ ușor de realizat (mai dificilă este partea de menținere). Mai jos sunt pașii pentru a realiza corect scândurica. (2, 3)

1. Ține coatele direct sub umeri iar încheieturile în aceeași linie cu umerii
2. Împinge corpul în sus (ar trebui să fie paralel cu podeaua) și ține bărbia aproape de gât
3. Contractă mușchii abdominali și încearcă să respiri normal
4. Ține poziția pentru 20-30 secunde (la început, poți menține doar 5-7 secunde)
5. Fă o pauză de un minut apoi repetă de 3-5 ori sau mai mult (odată ce te obișnuiești cu exercițiul)
6. La început, dacă nu poți menține poziția paralelă cu solul poți îndoi genunchii.

Alternativ, poți încerca scândurica inversă. În acest caz, mâinile sunt paralele cu umerii, abdomenul este împins în sus iar mâinile întinse fac un unghi de 90 grade cu podeaua. Menține poziția pentru 5-10 secunde și crește timpul după ce corpul se obișnuiește. (2, 4)

Scândurica laterală implică sprijinirea corpului pe una din mâini și pe picioare și menținerea poziției 3-5 secunde (creșterea timpului se face treptat). (5)

Ce mușchi sunt lucrați de scândurică?

Scândurica are un impact major asupra mușchilor abdomenului, ai spatelui și ai umerilor. Mai jos sunt principalele categorii de mușchi care se vor dezvolta dacă faci scândurica (și scândurica inversă). (6, 7)

• Mușchii primari – erector spinae (mușchi ai spatelui), rectul abdominis și transverse abdominis (mușchi ai abdomenului)
• Mușchi secundari – mușchiul trapez, romboid, deltoid posterior (mușchii posterior ai umerilor), mușchi fesieri, mușchi cvadriceps (mușchii din partea anterioară a coapsei cu rol în extensia genunchilor și flexibilitatea coapsei), mușchiul gastrocnemius (mușchi al gambei)

În cazul scânduricii laterale sunt afectați muchii coapsei (în special mușchi abductor), oblicii interni și externi precum și mușchii laterali abdominali.

Care sunt beneficiile exercițiilor de tip scândurică?

Realizarea exercițiilor de tip scândurică și a variațiilor sale poate avea reale beneficii pentru sănătate, pentru rezistența organismul și chiar și pentru starea de bine. Mai jos sunt principalele beneficii ale exercițiului scândurică.

• Lucrează mușchii pieptului – aceștia, mușchii, oasele și încheieturile, leagă partea superioară a corpului de cea inferioară. Întoarcerile, ridicarea unor obiecte grele precum și diverse întinderi pot avea un impact negativ, pe termen lung. Menținerea poziției scândurică lucrează acești mușchi și astfel, sarcinile de zi cu zi devin mult mai ușor de realizat. (8)
• Tonifică mușchii abdominali – dacă vrei să ai un abdomen plat, scândurica ar trebui să fie un exercițiu de bază. Pușcașii marini chiar spun că abdomenele clasice sunt învechite și pun presiune asupra spatelui, scândurica putând fi o alternativă. Mai mult, studiile spun că scândurica activează 100% din mușchii abdominali în timp ce exerciții clasice pentru abdomen precum “abdomenele scurte” lucrează doar 64% dintre mușchii abdomenului. (9, 10, 11, 12)
• Lucrează musculatura spatelui – în timp ce unele exerciții (de exemplu, abdomenele și abdomenele scurte) pot cauza accidentări ale spatelui, scândurica, pe de altă parte, ajută la întărirea acestor mușchi (în special partea superioară a spatelui va fi lucrată). Potrivit American Council on Exercise scândurica necesită mișcare minimă în momentul încordării mușchilor abdomenului, fapt care poate chiar reduce durerea de spate. (13)
• Susține o postură corectă – realizată regulat, scândurica te ajută să ai o postură corectă fără a depune efort. Lucrarea mușchilor abdomenului și ai spatelui este esențială pentru o postură corectă (de exemplu, la locul de muncă). (14, 15, 16, 17, 18)
• Reduce stresul – ca și în cazul altor exerciții fizice, scândurica întinde și relaxează mușchii gâtului, umerilor și spatelui (acest lucru este important mai ales pentru persoanele care petrec 8 ore pe zi la birou). (19, 20, 21)

De asemenea, există studii care spun că scândurica laterală poate avea efecte benefice asupra persoanelor cu scolioză și alte probleme ale coloanei. În plus, studiile realizate pe o echipă de jucători de fotbal a concluzionat că jucătorii care realizau regulat scândurica aveau un risc mai mic de accidentare. Cu toate acestea, este recomandat să vorbești cu doctorul dacă ești bolnav (cronic) înainte de a te apuca de scândurică. (22, 23)

Este important de știut că timpul de menținere nu contează atât de mult pe cât se credea anterior. Stuart McGill, un cercetător care studiază coloana vertebrală și care este pasionat de sport spune că este mai bine să menții o poziție 10 secunde, să faci pauză și apoi să repeți decât să menții 30 secunde sau mai mult. (24, 25, 26)

Scândurica este un exercițiu util atât pentru persoanele care vor să își lucreze mușchii abdominali și mușchii spatelui cât și pentru cei care îți doresc să poată menține o postură corectă la birou.