Cum se fac genuflexiunile și de ce sunt ele atât de indicate (beneficii)

Genuflexiunile se fac relativ ușor, durează puțin și le poți face oriunde, fără a necesita echipament. Le poți face dimineața la trezire, într-o pauză la locul de muncă, înainte de masă, sau oricând ai două minute libere. Nu transpiri (sub 50-70 genuflexiuni), nu te murdărești, iar beneficiul lor este major: tonifierea mușchilor din partea inferioară a corpului, mușchi ce reprezintă un procent important din masa musculară totală.

Tehnica genuflexiunilor

Pe tot parcursul unei genuflexiuni:

• tempo: nu te grăbi - nu obții beneficii dacă le faci repede și poți suprasolicita genunchii.
• respirația: expiri (abdominal) la urcare (în efort) și inspiri la coborâre
• încordează abdomenul
• privirea spre înainte, pieptul spre înainte
• mâinile în față pentru echilibrare

Poziția inițială - drept:

• picioarele ușor distanțate (în dreptul umerilor), poziționate paralel sau ușor orientate către exterior (cum te simți mai confortabil)
• încordează fesele (îți va propulsa șoldurile spre înainte) - important, nu uita asta
• atenție la aliniere - bazinul paralel cu linia dintre vârfurile picioarelor

Poziția finală - genunchii flectați:

• coboară fundul cel puțin până la nivelul genunchilor (coapsele paralele cu solul), însă nu exagerat de jos
• nu ridica călcâiele - toată talpa trebuie să fie în contact cu solul
• spatele drept, nu arcuit (pune presiune pe coloana lombară)
• privind de sus - genunchii nu depășesc degetele de la picior și se deplasează pe direcția piciorului

Greșeli frecvente:

• arcuirea spatelui - în încercarea de a avea o poziție frumoasă.
• ridicarea călcâielor - pentru a compensa lipsa de flexibilitate
• aplecarea spre înainte (genunchii se duc mult în față) - pare mai usor să te echilibrezi așa însă genuflexiunile își pierd din funcționalitate pentru că nu mai lucrează suficient fesierii și bicepsul femural (presiunea va fi mai mare pe cvadriceps) - imaginează-ți că trebuie să te așezi pe un scaun situat mai în spate

Câte genuflexiuni ar trebui să fac?

Pentru un începător 20-30 genuflexiuni sunt suficiente în prima zi. Zilele următoare poți crește progresiv numărul cu câte 5/10 pe serie. Dacă ai făcut febră musculară (destul de comună la cei care fac peste 50 genuflexiuni fără antrenament prealabil) fă o pauză de 2,3 zile apoi poți reîncepe antrenamentele.
Dacă ești consecvent, în câteva săptămani poți ajunge să faci o serie de 50-100 de genuflexiuni neîntrerupte - un număr decent pentru o tonifiere. Mai important decât numărul maxim este consecvența. Continuă să faci genuflexiuni zilnic sau la 2-3 zile, pentru a-ți menține tonusul în jumătatea inferioară a corpului.

Beneficiile genuflexiunilor

Dacă transformi acest exercițiu într-un obicei beneficiile nu vor întârzia să apără.

1. Funcționalitate - forță musculară:

În primul rând - și cel mai important - vei simți că ți-a crescut forța în picioare la aplecarea din genunchi. Mușchii coapsei și fesierii sunt implicați în mers, alergare, sărituri, ridicarea în picioare și menținerea ortostatismului, stabilitate. Indiferent dacă ești tânăr sau în vârstă, ai nevoie de acești mușchi pentru a rămâne o persoană dinamică, ce se mișcă cu ușurință. În plus, când va trebui să ridici ceva de jos te vei lăsa din genunchi în loc să te apleci din coloană (obicei ce pune foarte multă presiune pe coloana lombară și poate fi cauză a leziunilor discurilor vertebrale).

2. Aspect îmbunătățit:

Coapsele și fesele vor arăta mai tonifiate, „sculptate”. Întărirea mușchilor fesieri „ridică” fesele, oferind aspectul bombat și rotunjit pe care ni-l dorim. Genuflexiunile sunt printre exercițiile cele mai eficiente pentru îmbunătățirea aspectului posteriorului tău.

3. Bonus - slăbești:

Consumul efectiv de calorii prin genuflexiuni nu este mare (aproximativ 0,5-1 calorie/genuflexiune), însă mușchii coapsei și fesierii reprezintă un procent important din masa ta musculară. Astfel, antrenarea acestor mușchi duce, per total, la un aport semnificativ de țesut muscular. Iar mușchii consumă (chiar și în repaos) mai multă energie comparativ cu alte țesuturi (grăsimea, de exemplu). Acest lucru duce la o creștere a necesarului tău caloric, ceea ce te poate ajuta în demersul tău de a slăbi.

În câte zile se văd rezultate?

Dacă reușești să fii consecvent și să faci genuflexiuni zilnic sau la două, trei zile, începi rapid să vezi transformări în bine. Vei simți după 1-2 săptămâni coapsele și fesele mai tari și tonifiate și o creștere a forței musculare. Vei fi uimit că numărul maxim al genuflexiunilor pe care le poți face va crește continuu. Nu vei mai face febra musculară de la început.
O îmbunătățire a aspectului coapselor vei observa după aproximativ o lună, iar a posteriorului după două luni.

Sfat:

Pentru a reuși să rămâi consecvent trebuie să transformi genuflexiunile într-un obicei integrat în programul tău zilnic. Pentru a nu uita de ele leagă-le de un eveniment relativ fix - de exemplu înainte de masă sau dimineața la trezire - sau pune o alarmă pe telefon pentru un moment dedicat lor.

Genuflexiunile se pretează bine pentru un challenge de grup. Fă-le împreună cu familia sau colegii de serviciu. Împreună e mai ușor.