Antrenamentul alternant (Interval Training)

Metodele de practicare a unui sport au devenit, cu timpul, din ce în ce mai variate și complexe. Interval training sau antrenamentul alternant este o tehnică utilizată adesea în alte țări, dar care nu a obținut o notorietate și în România. Ce este și ce presupune antrenamentul alternant? Antrenamentul alternant reprezintă o serie de exerciții scurte, de intensitate mare, care alternează cu perioade de odihnă. Momentele de intensitate superioare și inferioare au un ciclu repetitiv, astfel încît să formeze un antrenament complet.

Cum funcționează?

Adaptabilitatea este unul dintre atuurile antrenamentului alternant. El solicită atît sistemul aerob cît și pe cel anaerob. Sistemul anaerob folosește în timpul perioadelor de efort energia stocată în mușchi pentru scurtele perioade de intensitate mare. Metabolismul anaerob funcționează fără oxigen, în schimb utilizează acidul lactic. Odată ce acidul lactic acționează, sportivul primește oxigen, iar în faza de recuperare plămânii și inima funcționează împreună pentru a returna o anumită capacitate de oxigen, descompunînd acidul lactic. Multe persoane practică un antrenament continuu. În schimb, specificitatea acestei tehnici este dată de perioadele de alternanță a efortului. Spre exemplu, puteți merge timp de 5 minute cu o viteza de pînă în 6 kilometri pe oră, iar apoi puteți merge cu aproximativ 7 kilometri pe oră. Asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la antrenamentul continuu în favoarea celui alternant. Este recomandat să includeți ambele tipuri de antrenamente în timpul unei săptămîni.

Clasificare

Antrenamentul alternant cuprinde două nivele: antrenamentul alternant fitness recomandat proaspeților practicanți ai acestei tehnici, și antrenamentul alternant de performanță executat de atleți. Metoda de pregătire fitness folosește perioade de intensitate graduală. Astfel, cel mai înalt nivel de intensitate durează de la două până la cinci minute și este urmat de o perioadă de intensitate scăzută cuprinsă în același interval de timp. Alergătorii de performanță pot utiliza un tip de antrenament alternant care poartă numele de walk-back sprinting. Acesta presupune efectuarea de sprinturi pe perioade de 100 până la 800 de metri. Un alt tip de practicare a exercițiilor este numit fartlek sau jocul de viteză, care combină antrenamentul alternant cu cel continuu, folosind atît sistemul aerob cît și cel anaerob.

Încălzirea, prima etapă

Atenție la pregătirea prealabilă. Antrenamentele alternante sunt pe cît de eficiente, pe atît de intense. Chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, inima și plămânii sunt foarte solicitați, dacă tehnica este pusă în practică în mod corect. Pentru a lucra la o intensitate mai mare este necesară o perioadă de încălzire de cel puțin 10 minute înainte de antrenamentul alternant. De asemenea, este indicat să aveți un ritm cardiac de până la 100-110 bătăi pe minut în perioada de repaus. Pentru a avea rezultate mai bune, creșteți intensitatea sau durata, însă nu ambele în același timp. Antrenați-vă pe suprafețe plane pentru a vă asigura că efortul este depus în mod echilibrat și faceți lent orice schimbare, nu brusc.

Beneficiile antrenamentului alternant

Debutul nu este greu. Dacă v-ați hotărât să utilizați noua metodă de antrenament, fie că sunteți la început, fie că practicați un sport de mulți ani, tehnica alternantă poate să vă asigure mai multe beneficii. Principalele efecte favorabile obținute în urma acestui antrenament sunt: îmbunătățirea capacității de rezistență la efort fizic prelungit, arderea caloriilor pe măsura intensității exercițiilor executate, alungarea plictiselii prin abandonarea exercițiilor de rutină, amplificarea capacității organismului de a comuta între cele trei etape de baza: un exercițiu intens, pauză și reluarea activității.

Recuperarea

Antrenamentul alternant poate fi destul de obositor, dacă exercițiile sunt realizate în mod corect. Așa că nu vă așteptați să puteți să faceți mai multe ședințe utilizând această tehnică. Organismul dumneavoastră are nevoie de o perioadă de câteva zile pentru a se recupera după efort. Sportivii de performanță pot să practice acest antrenament de până la cinci zile pe săptămână.