Fese, coapse, gambe. Cele mai eficiente exerciții

Coapsele, fesele şi gambele deţin un rol important atunci când vorbim de aspectul estetic, atât pentru bărbaţi cât şi pentru femei.
Exerciţiile dedicate acestora sunt variate şi complexe, și pot fi efectuate acasă sau la sală, în cadrul unor programe special concepute pentru lucrarea acestor grupe de muşchi.

Fesele, coapsele şi gambele fac parte din grupa de muşchi ai membrului inferior, adică:

• muşchii fesieri
• muşchii coapsei (croitor, cvadriceps – partea anterioară a coapsei/ biceps femural – partea posterioară/ adductori ai coapsei – partea interioară a coapsei/ muşchii abductori – partea exterioară a coapsei)
• muşchii gambei (gastrocnemian, pronatori şi supinatori ai piciorului, flexori şi extensori)
• muşchii piciorului (extensori ai degetelor şi plantării)

Muşchii fesieri, cei ai coapsei şi ai gambei pot fi antrenaţi individual sau în cadrul unor exerciţii compuse. Este recomandat să se aloce antrenării acestor grupe cel puţin o zi de antrenament pe săptămână.

Exercițiile compuse

Exerciţiile compuse ce targhetează aceaste grupe de muşchi se pot efectua cu ajutorul greutăţilor şi a aparatelor de fitness:

• fandări cu haltere
• fandări cu gantere
• genuflexiuni cu haltere
• extensii de sold
• extensii la aparat
• ridicări gambe la aparat

Genuflexiunile şi fandările întăresc muşchii fesieri, ai coapsei şi ai gambei.

Fandări

Mușchii saunt acționați, în cazul fandării, în momentul ridicării şi schimbării fandării pe celălalt picior.

O fandare în faţă este efectuată corect atunci când gamba piciorului care se va îndoi la fandare rămâne perpendiculară pe podea, piciorul din spate este perfect întins şi bazinul este coborât până la nivelul genunchilor.
De regulă,se efectuează un set a câte 10-15 fandări.
Fandările se pot efectua simplu, în faţă sau pe părţi, alternativ de pe un picior pe altul sau „în mers”, având grijă ca piciorul să fie cât mai bine întins pe spate.

Genuflexiunea cu mingea

Un alt exerciţiu eficient pentru întărirea muşchilor este genuflexiunea practicată cu ajutorul unei mingi (medicinale, de baschet sau una obişnuită) strâns ţinută între genunchi.

Ținând mâinile pe şolduri sau întinse în faţă, se efectuează uşor un set de 5-7 genuflexiuniâ, având grija ca fesele să nu atingă podeaua, mingea să nu cadă iar coapsele să nu coboare foarte jos (să fie paralele cu podeaua).
Acest tip de exerciţiu întăreşte gambele, fesele dar este totodată foarte util şi pentru menţinerea echilibrului.

Extensiile cu greutăți pentru glezne

Pentru întărirea musculaturii coapselor, sunt indicate extensiile, efectuate cu ajutorul unor greutăţi pentru glezne. Greutățile trebuie să fie adecvate acestui tip de exerciţiu şi să nu pună o presiune foarte mare asupra genunchilor în momentul ridicării picioarelor. Este de preferat este ca acest exerciţiu să se practice sub supravegherea sau după recomandările unui antrenor.

Din poziţia şezândă, cu mâinile sprijinite, se poziţionează greutatea şi se ridică uşor picioarele într-o mişcare ritmică. Preţ de o secundă, acestea se vor menţine în aer, după care se vor coborî în poziţia iniţială într-o mişcare foarte uşoară. Acest tip de extensie se efectuează în 3 seturi a câte 8 ridicări, inspirând şi expirând adânc.

Genuflexiunile cu haltera

În antrenamentele efectuate la sala de fitness, genuflexiunile cu haltera reprezintă cel mai eficient exerciţiu pentru coapse şi gambe.

Haltera trebuie atent aleasă, astfel încât greutatea ei să nu afecteze zona lombară a coloanei vertebrale şi să permită în acelaşi timp efectuarea unui număr de repetări adecvat programului de antrenament stabilit.

În timpul efectuării genuflexiunilor, picioarele se vor poziţiona depărtate la nivelul umerilor, bara halterei se va ţine în palmele orientate în faţă şi tot timpul paralelă cu solul, iar spatele va fi ţinut drept, având grijă ca mişcarea de ridicare şi coborâre să fie una uşoară şi nu bruscă, pentru a nu se suprasolicita coloana.

Exerciții pentru gambe cu haltere

Exerciţiile pentru gambe se pot efectua prin ridicarea tălpii pe vârfuri. Ținând o ganteră în fiecare mână, cu mâinile pe lângă corp, tălpile se vor ridica pe vârfuri cât mai sus posibil, ţinând genunchii drepţi și coborând apoi lent.

Sunt ideale, atât pentru gambe, cât şi pentru întărirea şi obţinerea unei forme armonioase a muşchilor fesieri, exerciţiile de ridicare a abdomenului, a feselor şi a coapselor, opunând rezistenţă prin sprijinirea fermă a tălpilor pe podea.
Din poziţia culcat pe spate, ţinând capul şi partea de sus a corpului pe podea şi mâinile pe lângă corp, ridicaţi fesele şi coapsele, opunând în acelaşi timp rezistenţă sau sprijinindu-vă bine tălpile pe sol.

Exerciţiul va fi efectuat într-un set de 15-35 de repetiţii, având grijă să vă odihniţi între repetarea fiecărui set. Acest exerciţiu se poate efectua şi având picioarele pe un scaun solid şi ridicând abdomenul şi fesele cât mai sus (fesele se pot contracta în timpul ridicării pentru o cât mai bună tonifiere a acestora), într-o serie a câte 10-12 ridicări.

Genuflexiunea pe un picior

Un exerciţiu util pentru întărirea gambelor, dar şi a cvadricepsului femural şi a feselor este genuflexiunea pe un picior. Pentru a efectua acest exerciţiu, trebuie să stai cu spatele la un perete şi să poziţionezi o minge (de preferinţă o minge de stabilitate) între perete şi spatele tău.

Pune apoi piciorul deasupra genunchiului celuilalt picior şi ţine mâinile pe şolduri. Îndoaie încet genunchiul şi coboară uşor trunchiul către podea având grijă ca mingea de stabilitate să nu părăsească spaţiul dintre perete şi spatele tău şi să ruleze pe spinare o dată cu efectuarea genuflexiunii. După ce revii la poziţia iniţială, poţi schimba pe celălalt picior. Mingea de stabilitate este foarte des folosită în cadrul antrenamentelor de fitness pentru că ajută la tonifierea muşchilor coapsei şi a feselor, dezvoltă echilibrul şi constituie un „aparat de lucru” confortabil şi uşor de manevrat.

Extensia pe minge

Un alt exerciţiu benefic pentru musculatură este extensia pe minge.
Poziţioneză-te cu stomacul pe minge şi sprijină-te cu mâinile şi picioarele de podea (picioarele să fie lipite şi mâinile întinse de o parte şi de alta a umerilor). Contractează abdomenul şi rulează uşor în faţă până când mingea va ajunge sub coapsele tale.
În efectuarea mişcării, picioarele se vor ridica de la sol şi punctul tău de sprijin şi echilibru va fi doar pe braţe. Menţine această poziţie timp de câteva secunde şi apoi rulează înapoi pe minge până când aceasta va reveni sub stomac şi picioarele se vor sprijini din nou pe podea. Acest exerciţiu se efectuează în serie de 10-20 de repetări.

Ridicarea picioarelor din poziţia culcat, pe o parte

Acesta este un alt exerciţiu folositor pentru întărirea şi mai ales modelarea coapselor şi a feselor, fie că este efectuat acasă sau în antrenamentul de sală.

Important este să aveţi o saltea sau un covoraş confortabil pentru efectuarea exerciţiilor. Aşează-te pe partea dreaptă şi întinde picioarele. Întinde mâna dreaptă şi sprijină-ţi capul pe ea. Întinde cealaltă mână în faţa ta pe podea pentru echilibru. Din această poziţie, ridică uşor piciorul stâng la o înălţime care să nu îţi solicite şoldul (aproximativ 60 de centimetri deasupra solului). Coboară apoi încet piciorul şi repetă de câteva ori mişcarea. După câteva secunde de pauză, întoarce-te pe partea cealaltă şi efectuează acelaşi exerciţiu şi pentru celălalt picior.

Stepper-ul ca instrument de antrenament pentru întărirea musculaturii

Folosirea unui stepper este de asemenea utilă în practicarea exerciţiilor, fie că se efectuează acasa sau la sală.

Există o varietate de exerciţii pentru întărirea musculaturii prin intermediul acestuia. Iată şi câteva exemple de astfel de exerciţii:

Fandările cu ajutorul stepperului

Fandările la stepper sunt indicate pentru coapse şi fese şi se efectuează cu greutăţi ţinute în ambele mâini (aprox. 2,3 Kg). Fandarea se execută cu piciorul drept pe stepper, ţinând genunchiul îndoit la 90 de grade şi piciorul stâng în spate, fără a atinge podeaua cu călcâiul.
Concentrează toată greutatea asupra piciorului drept, în timp ce aduci încet piciorul stâng lângă cel drept şi execută uşor o genuflexiune până în momentul în care ambele coapse vor fi aproape paralele cu podeaua, aducând în acelaşi timp braţele în faţă.
După ce se revine la poziţia iniţială, se execută o altă fandare, de data aceasta pe celălalt picior.

Un alt exerciţiu este cel în care stepperul este poziţionat în laterala corpului. Piciorul drept se va ridica pe stepper şi se va îndoi într-un unghi ce nu trebuie să depăşească 90 de grade iar în mâini se va ţine o ganteră cu greutate medie.
Se va coborî apoi piciorul de pe stepper şi se va efectua o genuflexiune ţinând spatele drept şi abdomenul contractat. Mişcarea se va executa încet în 1-3 serii a câte 8-16 exerciţii pe ambele picioare. Pentru a evita suprasolicitarea sau chiar rănirea genunchiului, este bine ca înălţimea stepperului să fie una adecvată (poate chiar mai joasă decât a unui stepper obişnuit).

Exerciţiul cu pas încrucişat pe stepper

Exerciţiul cu pas încrucişat pe stepper este un exerciţiu care lucrează atât asupra feselor (gluteus maximus şi medius) cât şi asupra coapselor, punând accent pe îmbunătăţirea echilibrului şi a coordonării.

Având stepperul aşezat pe partea lateral stânga şi ţinând greutăţi în ambele mâini, ridică piciorul drept şi încrucişându-l peste cel stâng, aşează-l încet pe stepper. Concentrează-ţi greutatea şi echilibrul pe piciorul drept şi ridică-te încet pe stepper până când ambele picioare se vor afla în poziţie dreaptă.
Coboară apoi uşor şi atinge podeaua cu piciorul stâng.
Exerciţiul se efectuează în 1-3 seturi a câte 8-16 ridicări şi coborâri. Persoanele care au probleme cu genunchii, gleznele sau coapsele, este bine să evite acest tip de exerciţiu pentru a nu se pune prea mare presiune pe acestea.


Există mai multe tipuri de stepper:

• vertical - mai des folosit şi permite efectuarea mişcărilor obişnuite mersului.
• orizontal
  
• lateral - permite efectuarea unor mişcări mai complexe
• stepperul cu twist (cu corzi) - ajută la întărirea musculaturii coapselor şi a picioarelor precum şi a musculaturii mâinilor, efectuând exerciţiile pentru mâini (la corzile elastice) concomitent cu exerciţiile pentru picioare.

 Stepperul twist este prevăzut cu un mini calculator care înregistrează numărul paşilor efectuaţi, durata sesiunii petrecute pe acesta precum şi caloriile arse.

Pentru cei care nu au timp să meargă la sală sau posibilităţi să învestească în achiziţionarea unui stepper modern, există şi varianta „home made”, acesta putând fi foarte simplu de confecţionat dintr-un cub, o cutie mai înaltă (25-30 de cm, din carton rezistent) sau un scăunel.

Stepperul este foarte indicat pentru efectuarea exerciţiilor ce tonifică musculatura, reduc diabetul şi bolile de inimă, însă este  contraindicat persoanelor care suferă de afecţiuni ale inimii, coloanei, genunchilor şi articulaţiilor.

Yoga și tonifierea musculaturii

Exerciţiile yoga sunt foarte indicate şi uşor de realizat pentru obţinerea unei musculaturi ferme. Iată câteva posturi propuse de către Seane Corn, un instructor de yoga celebru din Los Angeles:

• Postura „Bear” – Întinde larg picioarele de o parte şi de alta a covoraşului de antrenament, îndoaie genunchii ca într-o genuflexiune, postează-ţi torsul între coapse şi întinde mâinile în faţă. Menţine postura timp de 30 de secunde.

• Postura „Kneeling Locust” – Aşează-te în genunchi şi apleacă-te în faţă (în poziţia câinelui) ţinând mâinile pe podea. Ridică simultan mâna dreaptă şi piciorul stâng, întinzându-le cât mai bine în faţă, respectiv în spate. Menţine-le în linie dreaptă cu spatele, contractă burta şi fesele preţ de câteva secunde, apoi destinde-te şi schimbă mâna şi piciorul.

• Postura „Forearm Plank Leg Raise” - Întinde-te cu faţa la podea şi sprijină-te pe antebraţe având grijă să ţii coatele sub umeri. Întinde picioarele în spate sprijinidu-le pe vârfuri. Ţine şoldurile puţin mai jos de nivelul umerilor, contractă abdomenul şi ridică uşor piciorul stâng. Menţine postura câteva secunde, apoi repetă poziţia, ridicând celălalt picior.

• Postura „Reverse Chaturanga” – Întinde-te cu faţa la podea, ţinând coatele îndoite şi sprijină-te pe palme, contractând muşchii braţelor. Întinde picioarele în spate, sprijinite pe vârfuri. Din această poziţie, ridică-te câţiva centimetri sprijinită pe palme, deasupra covoraşului de antrenament şi menţine postura câteva secunde. Revino în poziţia iniţială şi repetă mişcarea de cinci ori.

Alte metode pentru tonifierea feselor, coapselor și gambelor

Pentru femei, în special, fesele şi coapsele frumos modelate reprezintă un ideal pentru care acestea depun de cele mai multe ori eforturi susţinute: ore petrecute la sală, la cabinetele de înfrumuseţare (în special pentru masajele anticelulitice şi de tonifiere) sau pur şi simplu acasă, pentru efectuarea exerciţiilor de întărire a musculaturii.

De ceva vreme, au apărut programe personalizate, care vizează grupele de mușchi care trebuie lucrate, dar și slăbirea și tonifierea corpului. Dintre stilurile nou apărute şi „la modă”, care îmbină dansul, mişcarea, săriturile şi ritmicitatea, menţionăm câteva dintre cele mai distractive şi relativ uşor de efectuat:

Dansul la bară

În ultimii ani, dansul la bară a devenit un stil de aerobic ce nu mai este asociat cu imaginea striptease-ului la bară în cluburile de noapte, ci cu beneficiile pe care le poate aduce corpului în materie de tonifiere a muşchilor, a feselor şi a coapselor, în special şi de îmbunătăţire a echilibrului.
Important este ca exerciţiile aferente acestui stil să se efectueze sub atenta supraveghere a unui antrenor, pentru a preîntâmpina riscul unor accidentări serioase, cauzate de efort şi de presiunea exercitata asupra corpului.

Aerobicul pentru majorete

Acest stil a fost adaptat nevoilor de slăbire, tonifiere dar şi energizare a organismului şi include mișcări de dans, sărituri, exerciţii specifice care modelează frumos corpul şi oferă o stare de energie şi bună dispoziţie.

Zumba

Zumba este un stil de dans care se caracterizează prin efectuarea unor mişcări dezordonate, executate în ritm alert, foarte solicitante şi energice, care lucrează toate grupele musculare, tonificând în special abdomenul şi coapsele.

Hula Hoop

Mişcările de hula hoop executate cu ajutorul cercurilor care se învîrt prin mişcările taliei, sunt ideale pentru arderea grăsimilor, modelarea şi tonifierea coapselor, a şoldurilor şi a taliei precum şi pentru arderea caloriilor (aprox. 300 de calorii arse în jumătate de oră). În plus, încercările repetate, mai ales în cazul începătorilor, de a menţine cercul în jurul taliei, induc o stare de amuzament şi bună dispoziţie.

Kangoo Jumps

Kangoo Jumps este unul dintre cele mai populare stiluri de fitness, practicat de celebrităţi din întreaga lume. Pantofii cu ajutorul cărora se practică acest antrenament sunt special concepuţi pentru ca articulaţiile să nu aibă de suferit.
Mişcările şi săriturile caracteristice pentru kangoo jumps sunt energice, distractive şi ajută la tonifierea şi modelarea musculaturii.

În obţinerea unor coapse, fese şi gambe de invidiat, nu este de neglijat rolul pe care îl deţine practicarea sporturilor de exterior: jogging-ul, mersul pe bicicletă, hiking-ul (urcarea pe munte) şi schiatul, care asigură o stare de sănătate excelentă, un psihic puternic şi echilibrat şi un corp bine lucrat şi tonifiat.

Să nu uităm că în momentele în care programul de lucru şi cel familial este foarte încărcat şi nu ne mai permite mersul la sală sau efectuarea exerciţiilor acasă, putem pur şi simplu să alegem un exerciţiu simplu şi integrat în rutina zilnică: urcatul pe scări, renunţând la lift, fie ca vorbim de scările de la birou sau cele de acasă, o variantă de practicat de către persoanele care nu suferă de afecţiuni ale inimii sau articulaţiilor şi care menţine musculatura fermă şi tonifiată.

Practicarea exerciţiilor la sală sau acasă nu are şanse de reuşită 100%, dacă aceasta nu este însoţită de respectarea unui regim alimentar care să excludă pe cât posibil, grăsimile, prăjelile, dulciurile în exces şi consumul de alcool şi băuturi carbogazoase.
Respecând un regim alimentar echilibrat şi practicând exerciţii de modelare şi tonifiere, obţinem rezultate care ne asigură pe termen lung un corp frumos modelat şi o stare de sănătate foarte bună!