Doza perfectă de antrenament de rezistență pentru a obține creștere musculară

Un studiu recent realizat de cercetătorii de la Florida Atlantic University a investigat impactul antrenamentului aproape de punctul de eșec (definit ca momentul în care nu mai poți efectua o repetare) asupra creșterii musculare și a forței. Prin analizarea a 55 de studii diferite, cercetătorii au estimat numărul de repetări în rezervă - adică câte repetări mai puteau fi efectuate înainte de a atinge punctul de eșec - pentru a determina cum influențează aceasta creșterea în forță și în masă musculară.
Rezultatele, publicate în revista Sports Medicine, indică faptul că apropierea de punctul de eșec nu influențează semnificativ creșterea în forță; indiferent cât de aproape se opresc participanții de punctul de eșec, îmbunătățirea forței pare să fie similară. În schimb, pentru hipertrofia musculară (creșterea în volum a mușchilor), antrenamentul mai aproape de eșec pare să fie benefic. Cu cât participanții se opresc mai aproape de punctul de eșec, cu atât observă o creștere mai mare a masei musculare.

Cercetătorii sugerează că, pentru cei care doresc să acumuleze masă musculară, ar trebui să se antreneze la 0-5 repetări distanță de eșec pentru a optimiza creșterea musculară minimizând în același timp riscul de accidentare. Pentru antrenamentul de forță, recomandarea este să se lucreze cu sarcini mai mari, oprindu-se la 3-5 repetări înainte de eșec, pentru a evita o tensiune fizică suplimentară.

Aceste descoperiri ar putea oferi o bază valoroasă pentru orientarea antrenamentelor și pentru cercetările viitoare, subliniind cum proximitatea față de eșec afectează creșterea musculară și forța. Totuși, relația exactă numeric între antrenamentul aproape de eșec și creșterea forței rămâne neclară, necesitând studii viitoare bine concepute pentru a explora natura continuă a efectelor în eșantioane mai mari.

sursa: News Medical