Dieta cetogenică (cetogenă, ketogenică, cetozică) - explicații, beneficii

Dieta ketogenică este un regim alimentar particular care presupune un aport crescut de proteine și de grăsimi, fără carbohidrați.

Carbohidrații în cantități reduse (sub 50 de grame/zi) pot fi permiși în componența fructelor cu indice glicemic redus și a salatelor de fructe și legume verzi.

Modul de funcționare a dietei ketogenice

Privarea organismului de carbohidrați duce la apariția stării de cetoză, în cadrul căreia, atât grăsimile prezente în alimentație, cât și grăsimea reținută în corp, sunt transformate la nivelul ficatului în cetone, care vor fi utilizate ulterior de către țesutul muscular și de creier.

Acest regim alimentar crește energia organismului prin intermediul grăsimilor asimilate, nu pe baza zaharurilor, și are numeroase beneficii asupra sănătății.

În starea fiziologică de cetoză, organismul uman arde grăsimile asimilate, în urma acestui proces rezultând cetonele. A nu se confunda starea de cetoză cu cetoacidoza, o boală întâlnită frecvent în rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip I, care poate avea evoluție fatală.

În cadrul cetozei, cetonele rezultate în organism și grăsimile asimilate din alimentație, depuse în corp, reprezintă principala sursă de energie pentru cord, creier și țesutul muscular.

Dieta ketogenică poate fi utilă și în cazul persoanelor epileptice, ajutându-le pe acestea să-și controleze mai bine crizele epileptice.

Principalul motiv pentru care numeroase persoane aleg regimul alimetar ketogenic este datorită scăderii rapide în greutate prin mecanismul de ardere a grăsimilor. Totodată, starea de cetoză indusă duce la diminuarea apetitului alimentar.

Respectarea cu strictețe a dietei ketogenice și reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați asigură o scădere rapidă în greutate.

Un studiu efectuat de către cercetătorii britanici a realizat o comparație între eficiența dietei dietei ketogenice cu rezultatele altor diete non-ketogenice. Acest studiu a fost efectuat în rândul a 17 bărbați cu obezitate iar în final s-a observat o scădere semnificativă a senzației de foame și poftei de mâncare în rândul persoanelor care au urmat dieta ketogenică.

Utilizarea dietei ketogenice a început din anii 1970, fiind recomandată frecvent de către cardiologul american Robert C. Atkins. [1], [2], [3], [4], [5]

Beneficiile dietei ketogenice

Dieta ketogenică oferă neuroprotecție. Cu toate că mecanismul fiziopatogenic implicat nu este cunoscut în totalitate, cetonele rezultate în organism în urma dietei ketogenice reprezintă o sursă importantă de energie pentru creier, asigurând un grad înalt de protecție împotriva distrugerii sau degradării celulelor nervoase. Acest lucru a fost confirmat de anumite studii clinice efectuate în anul 2006 în rândul bolnavilor diagnosticați cu Parkinson, Alzheimer, accident vascular cerebral sau alte leziuni cerebrale severe.

Reduce valorile glicemiei. Proprietățile dietei ketogenice de a reduce nivelul de glucoză în organism au fost comparate de către oamenii de știință de la Universitatea Duke cu beneficiile unui regim alimentar sărac în calorii și cu indice glicemic redus. Acest studiu a fost realizat în rândul unui grup de bărbați cu diabet zaharat tip II și cu obezitate, pe o durată de 24 de săptămâni.

În urma încheierii studiului, bărbații care au urmat dieta ketogenică au prezentat un nivel glicemic mai redus și o scădere marcată a ratei de utilizare a medicamentelor antidiabetice decât cei care au urmat un alt tip de regim alimentar. [1], [2], [3], [4], [5]

Mod de funcționare a dietei ketogenice

Principalul mecanism de funcționare a dietei ketogenice se bazează pe scăderea aportului de carbohidrați prin renunțarea la alimentele bogate în carbohidrați. Pentru a reduce starea de cetoză se recomandă reducerea consumului de carbohidrați sub 50 de grame zilnic.

În cadrul dietei ketogenice este permisă consumarea a cel mult 50 de grame de carbohidrați zilnic. Produsele alimentare care sunt permise a fi consumate în acest sens sunt varza kale, broccoli, roșii, anghinare, ciuperci. În majoritatea cazurilor, legumele fără amidon dețin mai puțin de 5 grame carbohidrați în componență. Conținutul în carbohidrați este diferit pentru fiecare legumă. În meniul zilnic, persoanele supuse ketogenice pot introduce nuci în cantități reduse și unt de alune.

Două linguri de unt de alune și 28 de grame de nuci dețin sub 5 grame de carbohidrați în componență. Trebuiesc evitate cu desăvârșire nucile caju care dețin în componență cantități crescute de carbohidrați. Totodată, brânzeturile precum brânza de casă sau brânza ricotta pot fi permise, datorită conținutului scăzut de carbohidrați.

Un alt obiectiv care trebuie urmărit în cazul dietei ketogenice presupune consumul unor cantități moderate de proteine și a unor cantități crescute de grăsimi alimentare.

În cazul bolnavilor cu dietă ketogenică, fiecare masă din zi trebuie să cuprindă alimente care dețin cantități moderate de proteine (113-170 grame) și cantități crescute de grăsimi alimentare.

Trebuie ajustată porția de proteine și grăsimi la fiecare masă în funcție de greutatea individului, înălțimea lui și activitatea fizică pe care o depune zilnic.

Principalele surse alimentare de proteine se găsesc în componența ouălor, a preparatelor din carne (în mod special carne de pasăre sau pește) a brânzeturilor și a fructelor de mare.

La fiecare masă din zi pot fi incluse dressingul de salată grasă cu conținut redus în carbohidrați, două linguri de unt, uleiul de cocos, smântâna de cocos și uleiul de măsline. Totodată, în cadrul aportului zilnic de grăsimi pot fi incluse șunca, bucățile de carne cu grăsime sau avocado. [1], [2], [3], [4], [5]

 

Meniul zilnic în cadrul dietei ketogenice

Dieta ketogenică presupune consumarea la fiecare masă a 113-170 grame proteine, una sau două cești de legume cu conținut de redus de amidon și una sau două linguri de grăsimi alimentare.

Pentru micul dejun, persoanele care urmează dieta ketogenică pot consuma șuncă de curcan, ouă prăjite în ulei de cocos, cârnați de casă, ouă prăjite amestecate cu brânză, ardei copți, ciuperci prăjite în ulei de măsline sau de cocos, spanac.

La prânz pot fi preparate anumite mâncăruri precum felii de carne de pui sau de vită amestecate cu frunze de salată, felii de avocado și nuci cu sos preparat din ulei de măsline.

La cină se poate consuma somon la grătar, friptură, cotlet de porc în sos obținut pe bază de broccoli, sparanghel și smântână.

Pentru gustări, în cadrul dietei ketogenice pot fi consumate alimente cu conținut redus de carbohidrați precum brânză maturată, măsline, somon afumat, ouă fierte tari, ton la conservă, nuci sau unt de alune care să nu depășească limita de carbohidrați. [1], [2], [4]

Grăsimi permise în cadrul dietei ketogenice

În organismul uman, majoritatea lipidelor ajunse sunt transformate în molecule hidrosolubile care, prin intermediul sistemului limfatic, ajung la nivel hepatic unde sunt transformate în compuși cetonici și acizi grași. Trigliceridele cu lanț mediu sunt prezente în cantități reduse în componența lipidelor alimentare; acestea ajung la nivel hepatic fără intervenția sistemului limfatic, facilitând formarea rapidă în organism a compușilor cetonici, principala sursă pentru creier și nu numai.

În cadrul dietei ketogenice, aproximativ 30% până la 60% din grăsimile alimentare trebuie să fie trigliceride cu lanț mediu, principala sursă a acestora fiind reprezentată de uleiul de cocos, laptele de cocos și smântâna de cocos. [1], [2], [4]

Alimente care pot fi consumate în cazul dietei ketogenice

În continuare vom prezenta o listă de alimente care pot fi consumate în cadrul dietei ketogenice și modul în care acestea pot fi gătite:

• Ouă fripte sub formă de ochiuri sau omletă, preparate în ulei de măsline, de cocos sau de avocado; ouă fierte. La acestea se pot adăuga brânză sau legume verzi.
• Lactate: cașcaval, brânză telemea maturată, smântână, iaurt simplu, unt gras 60-82%, smântână de cocos, unt de cocos
• Cafea verde, ceai verde, cafea obținută din 16 plante
• Pâine integrală nedospită (una sau două felii subțiri)
• Legume: ridichi, castraveți, ardei, conopidă, ciuperci, măsline, avocado
• Verdețuri: ștevie, spanac, urzici, broccoli, varză de Bruxelles, varză kale, lucernă, iarbă de grâu, germeni de grâu
• Nuci românești, alune de pădure, migdale mici braziliene, semințe de susan, semințe de chia, semințe de caise, muguri de pin, arahide, nuci Macadamia, cânepă, semințe de dovleac, semințe de lupin, semințe de in
• Fructe cu conținut scăzut de zaharuri: zmeură, afine, vișine, mure, kiwi, ananas crud, grapefruit. Sunt permise smoothy-uri din fructele amintite anterior, la care se poate adăuga pudră proteică din lupin, cânepă sau dovleac.
• Unt de arahide neîndulcit
• Preparate din carne fierte sau procesate la cuptor; carne sotată, pește gras
• Fructe de mare
• Paste (fettuccine, spaghete penne, tăiței SLIM) și orez cu conținut redus de calorii, provenite din rădăcină de konjac
• Pe post de îndulcitori pot fi folosiți xilitolul, eritritolul non-caloric sau ștevia (care deține în componență sub 10 calorii). [1], [2], [3], [4], [5]

Eficacitatea dietei ketogenice

Dieta ketogenică este o dietă săracă în carbohidrați, care duce la scăderea în greutate prin arderea grăsimilor, în scopul furnizării de energie în organism, determinând instalarea stării de cetoză.

Eficacitatea dietei ketogenice variază de la o persoană la alta, scăderea în greutate instalându-se în perioade de timp diferite. În medie, o persoană care respectă cu strictețe dieta ketogenică poate slăbi într-o lună aproximativ 6 kg. [1], [2], [4]

Controlul poftei de mâncare

Pentru a diminua pofta de mâncare care poate apărea chiar și în cazul dietei ketogenice, pot fi consumate trei alimente naturale a căror eficiență a fost dovedită în acest caz. Aceste trei alimente naturale sunt reprezentate de scorțișoară, frunzele plantei gymnema sylvestre (cunoscută în literatura de specialitate sub denumirea de „distrugătorul de zahăr”) și frunzele de dud alb.

De asemenea, cromul poate fi util în diminuarea poftei de mâncare. Cromul este un mineral absolut necesar în cadrul organismului uman deoarece participă la numeroasele procese metabolice care se desfășoară la acest nivel. [1], [2], [4]