De ce e recomandat să mănânci pește?

Peștele constituie o sursă bogată de elemente nutritive foarte importantă pentru organismul uman, consumul de pește constituind o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate.
Studii au confirmat conținutul bogat al peștelui în nutrienți care nu sunt întâlniți la organismele terestre (ex: acizi grași nesaturați omega-3). Mai mult decât atât, în contextul creșterii dramatice a incidenței la nivel mondial a unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare (ex: ateroscleroza, evenimente coronariene), diabetul, steatoza hepatică non-alcoolică (NAHD) și diferite tipuri de cancer corelate cu dieta (ex: cancerul colo-rectal), consumul periodic de pește și fructe de mare a devenit din ce în ce mai necesar păstrării stării de sănătate în populația generală. (1) De asemenea, în țări precum Japonia, care adoptă tradițional o dietă formată preponderent din pește, fructe și cereale integrale, incidența afecțiunilor mai sus menționate a rămas în continuare foarte redusă, aceeași țară înregistrând printre cele mai scăzute rate ale obezității, reprezentând totodată țara cu cel mai mare număr de persoane care au depășit vârsta de 100 ani. (2)

U.S. Food and Drugs Association precizează încă o dată conținutul bogat în nutrienți al peștelui, reprezentat în principal de:

• Proteine
• Acizi grași esențiali omega-3
• Vitaminele B12 și D (cel mai mare conținut de vitamina D)
• Fier (foarte important pentru greștere și recomandat pentru femeile însărcinate)
• Minerale precum zinc, seleniu și iod

Ghidul „2015-2020 Dietary Guidelines for Americans” recomandă un consum de cel puțin 230 grame de fructe de mare (inclusiv pește) la o dietă de 2000 kcalorii zilnic, iar pentru femeile însărcinate, o cantitate de 230-240 grame. Ghidul recomandă ca o porție să reprezinte aproximativ 100-120 g. (3)

Beneficiile consumului de pește

De-a lungul timpului, studiile au demonstrat numeroase beneficii ale consumului regulat de pește, printre acestea numărându-se:

1. Conținutul bogat în nutrienți

Proteinele de calitate înaltă, acizii grași omega-3, vitaminele și mineralele pe care le are în componență peștele sunt adevărate resurse pentru organismul uman. Speciile uleioase de pește precum somonul sau păstrăvul sunt considerate unele din cele mai importante surse sănătoase de nutrienți de natură lipidică.

2. Scăderea riscului infarctului miocardic și accidentului vascular cerebral

Consumul a cel puțin unei porții de pește pe săptămână a fost corelat cu reducerea riscului cu 15% în ceea ce privește apariția evenimentelor vasculare cerebrale și coronariene acute, prevenind astfel moartea prematură prin bolile cardiovasculare.

De asemenea, studiile au demonstrat contribuția unei diete bazate pe consumul de pește (ex: dieta mediteraneeană) asupra reducerii indicelui de masă corporală (IMC) şi prevenirii obezităţii, unul din principalii factori ai apariţiei afecţiunilor cardiovasculare.

3. Conținutul bogat în elemente esențiale în creșterea și dezvoltarea organismului uman

Un alt beneficiu al acizilor graşi esenţiali omega 3 este rolul lor în dezvoltarea ochilor şi a creierului: mamelor care alăptează li se recomandă consumul regulat de pește uleios, dar cu un conţinut cât mai redus de mercur.

4. Promovează menținerea funcției cerebrale şi previne deteriorarea acesteia

S-a observat o corelație între consumul regulat de pește și încetinirea declinului mental la persoanele vârstnice. De asemenea, afecțiuni neuro-degenerative precum boala Alzheimer pot fi prevenite în urma aportului regulat de pește și fructe de mare.

În același timp, studiile relevă contribuția consumului de pește asupra creșterii masei de substanță cenușie, localizată preponderent în regiuni ale creierului răspunzătoare de stările emoționale și procesele de memorizare.

5. Contribuie la reducerea apariției depresiei și la vindecarea acesteia

Aceiași acizi grași omega-3 pot contribui la vindecarea unor afecțiuni precum tulburarea bipolară sau depresia. De asemenea, în cazul depresiei, consumul de pește sau de suplimente alimentare pe bază de acizi grași omega-3 potențează efectul medicamentelor antidepresive.

6. Reprezintă cea mai importantă sursă de vitamina D

Consumul de pește uleios poate înlocui foarte ușor suplimentele pe bază de vitamina D, întrucât aceste tipuri de pești conțin cea mai mare cantitate de vitamina D, o porție de 113 grame de pește asigurând 100% din necesarul zilnic.

7. Reduce riscul apariției bolilor autoimune

Principala boală autoimună care poate fi prevenită prin consumul de pește este diabetul zaharat de tip 1. Alte afecțiuni autoimune al căror risc se bănuiește că ar fi redus de consumul de pește (prin conținutul de acizi omega-3 și vitamina D) sunt artrita reumatoidă și scleroza multiplă.

8. Previne apariția astmului la copii

Unele studii relevă scăderea riscului apariției astmului la copii cu aproximativ 24%.

9. Scade rata degradării vederii în rândul populației vârstnice

Degenerescența maculară corelată cu vârsta este una din principalele cauze de orbire în rândul populației vârstnice. A fost demonstrat efectul benefic al consumului de pește, studiile menționând o reducere a riscului de până la 42% în rândul femeilor și de 53% în cazul apariției degenerescenței maculare neovasculare.

10. Poate îmbunătăți calitatea somnului

Speciile de pești bogate în vitamina D pot determina o îmbunătățire a calității somnului. (4, 5, 6)

Ce tip de pește să aleg?

Există 3 tipuri de pește, fiecare prezentând numeroase beneficii:

1. Peștele uleios

Printre cele mai cunoscute specii de pește uleios se numără somonul, macroul, păstrăvul și tonul, conținutul lor lor de acizi grași omega-3 îi făcându-i esențiali în cadrul oricărei diete echilibrate.

2. Peștele alb

Carnea acestui tip de pește este una cu cu un conținut foarte redus de grăsimi, fiind o alternativă sănătoasă la carea procesată din comerț sau la carnea roșie. Unele specii (ex:calcan) conțin cantități moderate de acizi grași esențiali. Printre cele mai cunoscute specii de pește cu carne albă amintim: codul, roșioara, dorada, halibutul sau cambula.

3. Crustaceele

Crustacee precum midiile, crabul, stridiile, creveții sau homarul prezintă un conținut crescut de seleniu, zinc, iod și cupru. De asemenea, sunt foarte sărace în grăsimi. (7, 8)

Iată o listă orientativă a celor mai bune specii de pește pentru consumul regulat (2-3 porții pe săptămână) , recomandată de DLA:

• Somonul
• Tonul
• Păstrăvul
• Codul
• Sardinele
• Heringul

Ce pești sunt toxici pentru organism?

Prin conținutul lor crescut în mercur, următoarele specii de pești sunt nerecomandate pentru consumul regulat, mai ales în cazul femeilor gravide sau celor care doresc o sarcină în viitorul apropiat și în cazul copiilor de vârste foarte mici: regele macrou, peștele-sabie, rechinul sau tonul cu ochii mari. (3) Intoxicația cu mercur poate determina distrugerea fibrelor nervoase la adult și alterarea severă și ireversibilă a dezvoltării sistemului nervos central la făt și copilul mic. (6)