Cum poate fi îmbunătățită anduranța și performanța în alergarea la distanță?

Rutina săptămânală a alergătorilor de agrement constă de obicei într-un amestec permanent de antrenament de intensitate scăzută și antrenament de intensitate moderată până la crescută. Ca alternativă, s-a sugerat că periodizarea în bloc cu o țintă de antrenament mai concentrată într-o singură perioadă poate avea avantajele sale.
Într-un studiu recent, periodizarea blocurilor a fost examinată într-un cadru în care participanții fie au crescut volumul antrenamentului de intensitate scăzută cu 70%, fie au efectuat 10 sesiuni de intervale de 6 x 3 minute (5 ori/săptămână) în timpul blocului de două săptămâni.

„Ambele grupuri și-au îmbunătățit performanța de alergare la 3000 metri imediat după blocul de exerciții. Nu au fost observate diferențe semnificative statistic între grupuri”, explică autorul studiului, cercetătorul Olli-Pekka Nuuttila de la Universitatea din Jyväskylä. Când s-a luat în considerare recuperarea, s-au constatat diferențe în privința durerilor musculare ale extremităților inferioare, care au crescut la nivel de grup doar în grupul celor care s-au antrenat în blocuri de exerciții efectuate la intervale de timp. Durerea musculară crescută la sfârșitul blocului a fost, de asemenea, asociată cu o îmbunătățire mai mică a testului de alergare.

Nivelurile de repaus ale concentrațiilor de norepinefrină au crescut după blocul de exerciții în grupul cu intervale de timp și au rămas crescute după săptămâna de recuperare. Aceeași tendință a fost observată și în variabilitatea ritmului cardiac nocturn, care a scăzut în prima săptămână a studiului. „Pe baza markerilor de recuperare pe care i-am măsurat, blocul de exerciții efectuat în sesiuni scurte părea mai solicitant în comparație cu blocul de intensitate scăzută”, rezumă Nuuttila.

Schimbările în performanța de anduranță au fost analizate printr-un test de alergare de 3.000 m, iar starea de recuperare a fost monitorizată cu înregistrări ale ritmului cardiac nocturn și scale de recuperare percepute. În plus, concentrațiile hormonilor de repaus au fost analizate din probe de urină și sânge. Participanții la studiu au fost bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani, care s-au antrenat în scop recreațional.

sursa: Science Daily
foto: www.jyu.fi