Cum este recomandat să dormi (poziții în somn şi cel mai bun interval orar)

Somnul ne ocupă cam o treime din viaţă şi cu toate aceste, uneori, nu îi dăm prea multă importanţă. Somnul este o funcţie esenţială a corpului. În timp ce dormim, corpul îşi reglează sistemele vitale, circulaţia, respiraţia, sistemul imunitar. Un somn odihnitor joacă un rol deosebit şi în ceea ce priveşte capacitatea de memorare. Somnul are patru etape. Fiecare etapă a somnului ajută la consolidarea diferitor tipuri de memorie.

Care este cel mai bun interval orar pentru somn?

Este recomandat ca o persoană să doarmă între 7 şi 9 ore, în fiecare noapte. Pentru a afla la ce oră ar trebui să te culci pentru a te trezi odihnit a doua zi, trebuie să te gândeşti mai întâi la ce oră te vei trezi şi să scazi numărul de ore dormite (minimum 7 ore). Aşadar, dacă te vei trezi la 7 dimineaţa, recomandat este să te culci la ora 23:00. Aşa ar fi ideal, însă există variaţii individuale când vine vorba de somn, în sensul că există oameni care preferă să se trezească devreme, în timp ce alţii se culcă mai târziu („night owls”).

Nu există un program de somn care să se potrivească tuturor. Cu toate acestea, există un interval optim care asigură un somn cât mai odihnitor, anume în intervalul 20:00 - 24:00. Dacă adormi în acest interval orar, şansele să te trezeşti odihnit sunt mult mai mari. De asemenea, este important să fii constant atunci când îţi alegi ora de culcare. Dacă observi că te trezeşti prea devreme, atunci te poţi culca mai târziu. Prea puţin somn (5 ore pe noapte) poate duce la creşterea pulsului inimii, conform unui studiu desfăşurat la Universitatea din Chicago. (3)

Cum este recomandat să dormi

Poziţia din timpul somnului poate influenţa calitatea acestuia, dar poate avea un impact şi asupra sănătăţii corpului. O poziţie inadecvată poate duce la dureri de spate şi în zona gâtului, oboseală, apnee în somn, crampe musculare, probleme cu circulaţia, dureri de cap, aciditate şi chiar formarea prematură a ridurilor.

Dormitul pe spate (cu faţa în sus)

Cu toate că nu este cea mai des întâlnită poziţie de somn, având în vedere că doar 8% dintre oameni adoptă acest mod de a dormi, se pare că este cea mai sănătoasă poziţie pentru un somn liniştit. Dormitul pe spate ajută gâtul şi coloana vertebrală să stea într-o poziţie neutră, naturală. Este puţin probabil să te trezeşti cu dureri de spate deoarece, în timpul somnului, nu se exercită presiune excesivă asupra gâtului şi coloanei vertebrale. Însă, unele persoane care dorm pe spate şi suferă în general de dureri de spate pot acuza dureri lombare. Dormitul cu faţa în sus ne poate feri de refluxul gastro-esofagian atâta timp cât plasăm o pernă sub cap astfel încât capul să fie mai sus (uşor ridicat) faţă de restul corpului. Cu toate acestea, dormitul pe spate poate avea efecte negative asupra celor care suferă de apnee în somn. Din această poziţie, limba poate bloca respiraţia astfel încât dormitul pe spate nu este recomandat şi poate fi periculos în cazul persoanelor cu apnee în somn. De asemenea, dormitul cu faţa în sus poate „agrava” sforăitul.

Dormitul pe o parte

Această poziţie pentru somn contribuie la reducerea refluxului gastric şi la diminuarea durerilor de gât şi de spate deoarece coloana este bine întinsă. Cu atât mai mult, dormitul pe o parte ajută la diminuarea sforăitului, căile aeriene fiind perfect deschise. Din acest motiv este şi cea mai bună poziţie de somn pentru cei care suferă de apnee. Aproximativ 15% dintre adulţi preferă să doarmă astfel, însă există şi un dezavantaj: riscul formării ridurilor din cauza dormitului cu faţa în pernă. De asemenea, persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă evită să doarmă pe spate și pe partea stângă. Bătăile inimii le pot perturba somnul în aceste posturi. Aceste persoane preferă să doarmă pe partea dreaptă.

Dormitul în poziţie fetală

În medie, 41% dintre adulţi adoptă această poziţie pentru somn, motiv pentru care este şi cea mai populară. Este o poziţie de somn ideală pentru femeile însărcinate. Aceasta se caracterizează prin poziţionarea corpului pe o parte, adesea pe partea stângă, relaxat, cu spatele şi genunchii uşor îndoiţi. În cazul femeilor însărcinate, această poziţie îmbunătăţeşte circulaţia şi împiedică uterul să preseze ficatul (care se află în partea dreaptă). Şi pentru cei care sforăie este o poziţie bună pentru dormit. Însă, a dormi în poziţie fetală prea strâns, cu genunchii prea ridicaţi sau bărbia în piept poate avea efecte negative, poate restricţiona respiraţia. Prin plasarea unei perne între genunchi, putem evita încordarea prea mare a şoldurilor în timpul somnului.

Dormitul pe burtă

Deşi este o poziţie care ameliorează sforăitul, nu este recomandat să dormim pe burtă din mai multe motive. 7% dintre adulţi optează pentru această modalitate de a dormi, care poate duce la dureri de gât şi de spate. În plus, cei care dorm pe burtă exercită presiune asupra mușchilor și articulațiilor, ceea ce duce la amorțeală şi furnicături. Cel mai bine este să încercați o altă poziție pentru somn.