Ce se întâmplă în corpul tău dacă devii vegan de mâine?

Dieta vegană poate avea beneficii extraordinare pentru sănătate, dar, ca în cazul oricărei diete, este important să ții cont de anumite substanțe nutritive cheie pentru a evita deficiențele de vitamine și efectele secundare.

Schimbări după o lună de dietă vegană

Avantaje

În cazul unei diete vegane vei consuma cereale întregi, fructe, legume, fasole, mazăre, nuci și semințe. Aceste alimente pot contribui la un aport zilnic mai mare de anumite substanțe nutritive benefice.

De exemplu, mai multe studii au arătat că dietele vegane tind să furnizeze mai multe fibre, antioxidanți și compuși din plante benefice. De asemenea, ele par a fi mai bogate în potasiu, magneziu, acid folic și vitaminele A, C și E. (1) (2)

Dezavantaje

Dietele vegane prost planificate pot furniza cantități insuficiente de acizi grași esențiali, vitamina B12, fier, calciu, iod sau zinc (3). De aceea, este important să îți construiești dieta bazându-te pe alimente bogate în nutrienți sau poți apela, inclusiv la suplimente ca vitamina B12.

Odată cu creșterea perioadei de timp în care renunți la alimentele de origine animală, este posibil să remarci o schimbare a funcției intestinului, fie care se îmbunătățește, fie vei resimți o creștere a simptomelor de balonare și flatulență. Acest lucru este cauzat de conținutului ridicat de fibre al unei diete vegane și creșterea simultană a carbohidraților care fermentează în intestin și pot provoca sindromul intestinului iritabil.

Trei până la șase luni mai târziu

Avantaje

Câteva luni mai târziu, unii oameni pot descoperi că un consum crescut de fructe și de legume poate ajuta la eliminarea acneei.

În câteva luni, o dietă vegetariană bine echilibrată, care are un nivel redus de sare și alimente procesate, poate avea beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, ajutând la prevenirea bolilor de inimă, accident vascular cerebral și reducerea riscului de diabet.

Consumul de fructe proaspete, legume și fibre este legat de un risc mai scăzut de boli cardiace. Toate acestea sunt, în general consumate în cantități mari în dietele vegane bine planificate.

Studiile observaționale care compară veganii cu vegetarienii și cu populația generală arată că veganii pot beneficia cu până la 75% de un risc mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută (4).

Mai mult, mai multe studii controlate arată că dietele vegane sunt mult mai eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge, a nivelului colesterolului LDL și a nivelului total de colesterol decât alte diete (5).

În comparație cu populația generală, veganii tind, de asemenea, să consume mai multe cereale integrale și nuci, ambele fiind bune pentru inimă (6).

Dezavantaje

În acest moment, rezervele de vitamina D ar putea să scadă, ca urmare a limitării consumului de carne, pește și lactate. Vitamina D nu este bine înțeleasă, dar este esențială pentru menținerea sănătății oaselor, dinților și a mușchilor, iar deficiența a fost legată de cancer, boli de inimă, migrene și depresie.

Deoarece consumul de nutrienți precum fierul, zincul și calciul sunt reduse la o dietă vegană, corpul nostru poate experimenta deficiențe și în acest caz. Ca urmare a acestui fapt, asigură-te că mănânci multe alimente fortificate sau iei un suplimente, mai ales în lunile de iarnă.

După unul sau mai mulți ani de dietă vegană

Avantaje

Un număr din ce în ce mai mare de oameni se îndreaptă spre diete pe bază de plante, în speranța de a elimina excesul de greutate.

Multe studii observaționale arată că veganii au tendința de a fi mai slabi și au indici de masă corporală mai scăzută (IMC) decât non-veganii (7). În plus, mai multe studii randomizate controlate au dovedit că dietele vegane sunt mai eficiente pentru pierderea in greutate decât alte diete.

Într-un studiu, o dietă vegană a ajutat participanții să-și piardă mai mult de 4,3 kg decât o dietă de control pe o perioadă de studiu de 18 săptămâni (8).

O dietă vegană poate reduce durerea provocată de artrită. Câteva studii au arătat că o dietă vegană are efecte pozitive la persoanele cu diferite tipuri de artrită. Un studiu a investigat efectele unei diete vegane bogate în probiotice și alimentare pe simptome de artrită reumatoidă. Ambele au raportat că participanții la grupul vegan au prezentat o îmbunătățire mai mare a simptomelor cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineața decât cei care și-au continuat dieta omnivoră (9).

Dezavantaje

După un an în care urmezi o dietă vegană, rezervele de vitamina B12 pot deveni epuizate. Vitamina B12 este un nutrient esențial pentru funcționarea sănătoasă a sângelui și a celulelor nervoase și poate fi găsit numai în produsele de origine animală.

Simptomele de deficit de B12 includ respirație sacadată, epuizare, memorie slabă și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor.

Deficiența B12 este ușor de prevenit prin consumul a trei porții de alimente fortificate pe zi sau prin administrarea unui supliment. Orice deficiență de vitamine ar putea pune într-un con de umbră beneficiile unei diete vegane și poate provoca deteriorarea permanentă a nervilor și a creierului.

În câțiva ani de dietă vegană, oasele noastre vor începe să observe schimbarea. Scheletul nostru este un magazin de minerale și până la vârsta de 30 de ani putem contribui cu un aport de minerale prin intermediul dietei. După această vârstă, oasele noastre nu mai pot absorbi mineralele și, astfel, obținerea de calciu suficient atunci când suntem tineri este vitală.

Așadar, persoanele care își propun să adopte dieta vegană ca pe un stil de viață trebuie să înțeleagă că echilibrul este esențial. Dietele vegane bine echilibrate pot avea beneficii majore pentru sănătate.