Cum abordăm corect febra musculară - masaj, activitate musculară, modalități de recuperare rapidă
Febra musculară, denumită È™i durere musculară cu debut întârziat, reprezintă o senzaÈ›ie de disconfort sau durere la nivelul muÈ™chilor scheletici, ce apare după un efort fizic cu care corpul nu este obiÈ™nuit. Aceasta se manifestă prin durere, rigiditate, uÈ™or edem, sensibilitate a muÈ™chilor la presiune, scăderea forÈ›ei musculare È™i a flexibilității. [1, 2]
De ce apare febra musculară
Febra musculară apare când muÈ™chiul este supus unui efort cu care nu este obiÈ™nuit, când produce mai multă forță decât de obicei sau este supus unui efort de lungă durată. Durerea musculară este proporÈ›ională cu gradul de dificultate al exerciÈ›iului È™i cu durata acestuia. Etiologia durerii include:
- deteriorări structurale ale țesutului muscular, ca urmare a tensiuni crescute;
- acumularea de cataboliți, precum acidul lactic, acidul piruvic, ca urmare a proceselor chimice desfășurate pentru a produce energie;
- creșterea temperaturii;
- remodelare miofibrilară;
Durerea musculară îÈ™i atinge vârful după 1-2 zile de la efort È™i rareori durează o săptămână. Apare după câteva zile deoarece în timpul efortului se eliberează în muÈ™chi o substanță numită bradikinină ce stimulează producerea factorului de creÈ™tere neuronală, care se formează mai greu, însă odată format, acesta sensibilizează terminaÈ›iile nervoase de la nivel muscular.
Reacțiile inflamatorii și microtraumatismele post antrenamente au un rol de a remodela, tonifia și adapta mușchii la efort. [1, 2]
Cum abordăm corect febra musculară
Exercițiu fizic
Exercițiul activ al mușchiului dureros este cea mai bună modalitate de a reduce febra musculară, asta se datorează mai multor motive:
- crește fluxul sangvin și temperatura la nivelul mușchiului, asta ajută la eliminarea de deșeuri metabolice;
- cresc endorfinele la nivelul sistemului nervos central, ceea ce reduce senzația dureroasă;
- atenÈ›ia este direcÈ›ionată către efortul fizic, astfel nu ne mai gândim atât de mult la durere.
ExerciÈ›iul trebuie să fie de intensitate uÈ™oară È™i de preferat să repete tipul de miÈ™care care a produs febra musculară, astfel sunt puÈ™i în funcÈ›iune aceleaÈ™i grupe musculare. [3, 4, 7]
Imersia în apă cu gheață È™i masajul cu gheață
Este o metodă utilizată în special de către sportivii de performanță. Acest procedeu realizează vasoconstricÈ›ie în muÈ™chi, astfel se reduce fluxul metabolic rezultat în urma efortului fizic, se reduce inflamaÈ›ia È™i scade conducerea nervoasă, rezultând o reducere a durerii musculare. [6, 7]
Masaj
Masajul este o modalitate bună de a reduce inflamația mușchilor și a drena toxinele acumulate la nivelul acestora. Acesta se poate realiza post-antrenament sau la 1-2 zile după acesta. Se poate opta pentru un masaj de drenaj limfatic sau pentru un masaj miofascial. [1, 6, 7]
Medicamentos
Antiinflamatoarele orale nu au efect asupra durerii din febra musculară, pentru că durerea nu apare ca urmare a unui proces inflamator tisular clasic.
Aplicarea locală a unor unguente cu ketoprofen 10% sau cu mentol pot ameliora ușor disconfortul muscular. [2, 3]
Nutriție
S-au studiat efectele mai multor suplimente alimentare, care sunt luate în considerare pentru dieta sportivilor de performanță, la care febra musculară poate reduce capacitatea de antrenament È™i poate prelungi timpul de recuperare. Printre aceste suplimente menÈ›ionăm:
- curcumina - substanță polifenolică naturală extrasă din turmenic cu proprietăți antiinflamatoare, antioxidante și ușor analgezice;
- sucul de cireșe - acesta conține numeroase substanțe fitochimice, dintre care antociani și flavonoide, ce au un efect antiinflamator;
- sucul de sfeclă roÈ™ie - prin conÈ›inutul de nitrat realizează o creÈ™tere a oxidului nitric în circulaÈ›ie, care îmbunătățeÈ™te funcÈ›ia vasculară È™i contractilitatea musculară, mai ales în sporturile de anduranță;
- vitamina D, vitamina C;
- cofeina;
- citrulina. [3, 4, 5]
Prevenirea febrei musculare
Antrenamentul se face printr-un program progresiv, dificultatea se creÈ™te pe etape, nu se face direct un efort greu, se recomandă o încălzire corespunzătoare înainte, cu punerea accentului asupra zonelor care urmează să fie mai solicitate. La finalul antrenamentului o sesiune de streching de 5-10 minute ajută la relaxarea muÈ™chilor, la reducerea ritmului cardiac È™i la reintrarea treptată a corpului în starea de repaus. [1, 2]
2.G. Paulsen, H. B. Benestad. Muscle soreness and rabdomyolysis. Tidsskr Nor Legeforen 2019. Link: https://tidsskriftet.no/en/2019/06/klinisk-oversikt/muscle-soreness-and-rhabdomyolysis
3.Y. Tanabe, N. Fujii, K. Suzuki. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients 2022, 14(1), 70. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/70/htm
4.Hou-Yu Chen, Yung-Chih Chen, Kang Tung, Hsiao-Han Chao, Ho-Seng Wang. Effects off caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage; a double-blind randomizet trial. Jornal of applied pshysiology; 2019. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01108.2018?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
5.H. C. Rhim, S. J. Kim, J. Park, Ki-Mo Jang. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science; Volume 9, Issue 6, December 2020, Pages 553-561. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168?via%3Dihub
6. A.F. Machado, P.H. Ferreira, J.K. Micheletti, A.C. de Almeida, I.R. Lemes et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis.
7.E. Hohenauer, J. Taeymans, J.P. Baeyens, P. Clarys, R. Clijsen. The Effect of Poat-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos One; 2015. Link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.013902
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Dureri de picioare de vreo 3 saptamani
- Febra, dureri de picioare, ce poate fi?
- Am dureri de cap, dureri musculare atat la maini cat si la picioare, obosesc foarte repede, insomnii
- Durerile de spate, in zona cutiei toracice. Este ca un fel de febra musculara
- Dureri musculare de vreo 4 luni ca si cum as avea febra musculara
- Durere tample la atingere, ca o febra musculara, fara durere de cap
- Febra si dureri musculare
- Febra intindere muschi abdominali inferiori.