Ce să mănânci ca să crești masa musculară (fără să te îngrași)

Deși adesea neglijată, alimentația joacă un rol esențial în dezvoltarea musculară, deoarece facilitează creșterea masei și a forței musculare. Ignorarea factorului nutrițional ar putea reprezenta unul dintre motivele pentru care eforturile fizice intense nu oferă rezultatele scontate. În multe cazuri, comportamentul este unul similar: antrenamentele la sala de forță sunt unele intense, însă alimentația nu este potrivită. Din acest motiv, succesul este sabotat, timpul petrecut pentru efectuarea programelor de antrenament fiind irosit. În mod normal, planul nutrițional este stabilit în funcție de obiectivele și de preferințele fiecăruia. Există, însă, anumite criterii care trebuie luate în considerare, atunci când obiectivul este acela de creștere a masei musculare, fără o creștere în greutate. (1) (2) (3)

Ce să mănânci ca să crești masa musculară?

Dacă obiectivul dumneavoastră este acela de a câștiga masa musculară, este necesar să vă concentrați pe exercițiile fizice și să acordați o atenție deosebită alimentației. Următoarele alimente recomandate pentru creșterea masei musculare trebuie incluse în alimentația zilnică, deoarece vă pot oferi cantitatea necesară de energie, pentru a putea face față exercițiilor fizice intense. (1) (3)

Ouă

Oferă cantități crescute de leucină, un aminoacid esențial care sporește sinteza proteinelor musculare. Leucina contribuie la formarea masei musculare și este unul dintre cei mai importanți aminoacizi. Deoarece nu poate fi produsă de către organism, leucina este obținută exclusiv din alimente. Proteinele de origine animală sunt cele mai bune surse de leucină. Cantitatea de leucină regăsită în ou este de aproximativ 1,1 grame la fiecare 100 grame de ou, ceea ce reprezintă aproximativ 9% din cantitatea totală de proteine. Deoarece nu conțin carbohidrați, ouăle sunt o sursă alimentară excelentă din punct de vedere nutritiv și proteic, care nu sporește riscul de îngrășare, ci contribuie la scăderea depunerilor de grăsimi. (1) (3) (4)

Carne de vită

Considerat un element fundamental al dietei de către majoritatea persoanelor care au ca obiectiv creșterea masei musculare, carnea de vită slabă este încărcată cu proteine, fier, zinc și vitamine din complexul B, elemente care susțin creșterea musculară. De asemenea, la fel ca și oul, carnea de vită conține leucină, într-o cantitate mai mare. (1) (3) (4)

Brânza de vaci

Bogată în cazeină, proteină care stimulează creșterea masei musculare, promovează absorbția prelungită a leucinei și previne catabolismul, brânza de vaci este consumată cu regularitate de către sportivi. Brânza conține, printre altele, fosfor, fier, zinc, potasiu, cupru, calciu, seleniu, cât și vitamine din complexul B și A. Aproximativ 70% din caloriile conținute de brânza de casă sunt reprezentate de proteine, astfel că șansele să te îngrași vor fi unele reduse. Dacă vrei să mănânci ca să crești masa musculară, însă fără să te îngrași, este recomandat să optezi pentru brânza de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi. (1) (3) (5) (6)

Piept de pui

Sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, vitamine din complexul B și niacină, pieptul de pui ajută corpul să funcționeze corect în timpul exercițiilor fizice. Conform cercetărilor, consumul de carne de pui poate contribui la pierderea de grăsimi și poate susține creșterea masei musculare la persoanele aflate într-un program de fitness. Deoarece nu conține carbohidrați, carnea de pui oferă o cantitate redusă de calorii. (1) (2) (3)

Pește

Bogat în proteine și acizi grași omega-3, peștele are un conținut scăzut de grăsimi, astfel că ajută la pierderea de grăsimi și asigură funcționarea corectă a metabolismului. Recomandat în majoritatea dietelor care promovează stilul de viață sănătos, peștele poate fi folosit inclusiv de către sportivi. Studiile au arătat că omega-3 ajută la sinteza post-absorbtivă a proteinelor musculare, încetinind astfel pierderea masei musculare. Tonul și somonul sunt unele dintre cele mai recomandate tipuri de pește ce pot fi consumate pentru creșterea masei musculare, deoarece furnizează o cantitate crescută de acizi grași omega-3, dar și nicacină, vitamina A sau vitamine din complexul B. (1) (2) (3)

Iaurt grecesc

La fel ca în cazul oricărui alt produs din categoria lactate, iaurtul grecesc conține o cantitate mare de proteine de înaltă calitate. Comparativ cu un iaurt obișnuit, cel grecesc conține adesea o cantitate de două ori mai mare de proteine, dar și mult mai puțini carbohidrați. Sportivii preferă consumul iaurtului grecesc la finalul unei ședințe de antrenament, pentru beneficiile oferite de amestecul proteic. (3) (4)

Tofu

Produs din lapte de soia, adesea utilizat pentru substituirea cărnii, tofu este o opțiune excelentă pentru persoanele vegetariene care își doresc să crească masa musculară. Proteinele provenite din soia, ce se regăsesc inclusiv în tofu, sunt considerate cele mai calitative proteine de origine vegetală. (2) (3)

Nuci

Neîndulcite și nesărate, nucile, în special migdalele sau arahidele, oferă o cantitate crescută de proteine și grăsimi sănătoase. O jumătate de cană de arahide sau de migdale conține aproximativ 17 grame de proteine, dar și cantități crescute de vitamine, magneziu sau fostor. De asemenea, comparativ cu alte produse de origine vegetală, arahidele și migdalele conțin o cantitate mai mare de aminoacizi, în special de leucină. Cu toate acestea, din cauza conținutului ridicat de calorii, nucile trebuie consumate cu moderație. (2) (3)

Orez brun

În ciuda conținutului scăzut de proteine, orezul brun poate fi consumat pentru creșterea masei musculare, deoarece este o sursă excelentă de carbohidrați sănătoși, necesari pentru a obține energie fizică. Conform unor cercetări, suplimentele de proteine din orez pot produce o creștere a masei musculare mai mare decât proteina din zer. Așadar, dacă nu reușiți să obțineți suficiente calorii pentru a genera o creștere a musculaturii, consumul de orez bun ar putea fi o modalitate bună de a obține caloriile și nutrienții necesari, fără a exista riscul de creștere în greutate. (2) (3) (5)

Quinoa

Considerată o pseudo-cereală, folosită pentru prepararea mâncărurilor vegetariene sau ca garnitură la felurile de mâncare principale, quinoa oferă o cantitate crescută de carbohidrați complecși. Consumul de quinoa este asociat cu o creștere a masei musculare, quinoa fiind legată de creșterea nivelului factorului de creștere somatomedina C (factorul de creștere asemănător insulinei). Pentru a nu exista riscuri de depunere a grăsimilor, este recomandat consumul de quinoa în cantități mici. (3) (5)

Fructe și legume

Sursă de antioxidanți, fructele și legumele furnizează nutrienți și fibre necesare pentru ca aparatul digestiv să funcționeze corect. Alimentele de origine vegetală neprelucrate, categorie din care fac parte inclusiv fructele și legumele, reprezintă principala opțiune pentru persoanele vegetariene care își doresc să crească masa musculară. Spanacul și mărul, importate surse de glutamină, respectiv polifenoli specifici, pot fi consumate pentru creșterea musculară. (1) (2) (5)