Crampe musculare în timpul alergării - cauze, prevenire, tratament și sfaturi utile

Este obișnuit ca alergătorii să aibă crampe musculare, mai ales când aleargă pe distanțe lungi. Dar, dacă acorzi atenție posibilelor cauze și te asiguri că utilizezi măsuri preventive, în viitor poți evita crampele musculare.

Crampele musculare pot dura de la câteva secunde până la un sfert de oră sau mai mult timp. Pot implica o parte a unui mușchi, întregul mușchi sau mai mulți mușchi care de obicei acționează împreună.

Hidratează-te!

Studiile asupra fluidelor și crampelor au arătat rezultate mixte. Unele studii nu găsesc asocieri, în timp ce altele arată că un consum suficient de lichide și electroliți poate evita deshidratarea și poate preveni crampele musculare. (1)

Atunci când ești deshidratat, lichidul din afara celulelor scade, fapt ce cauzează compresia terminațiilor nervoase și evacuarea spontană. Acea descărcare spontană poate duce la apariția crampelor musculare. Prin menținerea unei hidratări adecvate, poți preveni schimbările dramatice ale lichidelor care contribuie la contracțiile musculare anormale.

Pentru a preveni deshidratarea

Înainte de alergare: cu o oră înainte de a începe alergarea, încearcă să bei 500 ml de apă. Pentru a te asigura că ești hidratat poți bea încă 200 ml, chiar înainte de a începe.

În timpul alergării: Ar trebui să consumi 200 ml de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergării. În timpul unei curse mai lungi de alergare (90 de minute sau mai mult), o parte din aportul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă pentru a înlocui sodiul și alte minerale (electroliți) pierduți prin transpirație.

După alergare: nu uita să te hidratezi cu apă sau o băutură sportivă după alergare. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să te hidratezi mai mult.

Nevoia de sare

Lichidele nu sunt singurele care previn crampele musculare. Atunci când alergi pierzi sodiu în traspirație. Hiponatremia poate apărea dacă transpiri mult și pierzi prea mult sodiu. Acest efect apare, mai ales, în timpul exercițiului de anduranță. Crampele musculare pot apărea atunci când nivelul de sodiu din sânge scade; crampele pot progresa spre o urgență medicală gravă atunci când hiponatremia nu este tratată. (2)

Pentru a preveni hiponatremia și crampele musculare, ar trebui să consumi sodiu, odată cu lichidele. Băuturile sportive cu sodiu pot întârzia crampele musculare. De asemenea, sodiul poate fi consumat din alimente sărate, cum ar fi covrigii.

Consumă carbohidrați

Dacă eviți carbohidrații, acest lucru va duce la crampe musculare. Carbohidrații sunt combustibilul primar utilizat în timpul antrenamentului fizic. Există o cantitate mică de carbohidrați păstrați sub formă de glicogen în mușchi, pentru a oferi energia de a exersa. Este nevoie de 60 până la 90 de minute de exerciții fizice pentru a epuiza depozitele de glicogen. Odată ce glicogenul este epuizat crește riscul de crampe musculare. Mușchii necesită carbohidrați (sau energie) pentru contracție și relaxare. Atunci când nu consumi carbohidrați, relaxarea musculară este afectată și apar crampele musculare.

Asigură-te că ai la îndemână gustări bogate în carbohidrați sau consumă o masă care să conțină carbohidrați înainte de exercițiile de rezistență sau de un antrenament intens.

Nu uita să te încălzești

Este important să realizezi câteva exerciții de încălzire înainte de alergare. Chiar și o alergare lentă timp de 10 minute poate ajuta la evitarea crampelor. De asemenea, nu uita să faci câteva exerciții de întindere timp de 30-60 de secunde după terminarea alergării. (3)

O cauză des întâlnită a crampelor musculare apare atunci când începi să alergi prea repede. Pentru a evita acest lucru aleargă în mod deliberat, primii tăi kilometri, mai lent decât plănuiești să alergi la finalul cursei.

Masajele pot fi de ajutor

Masajul este o modalitate bună de a trata durerile care se dezvoltă adesea ca urmare a crampelor musculare. De asemenea, masajele regulate ajută la menținerea mușchilor în formă optimă, reducând șansele de crampe musculare în timpul alergărilor. Poți utiliza, de asemenea, instrumente de masaj, cum ar fi un role de spumă, pentru a realiza propriul masaj acasă.

Dacă crampele continuă

Dacă crampele persistă după ce încerci mai multe metode, consultă medicul pentru a stabili dacă crampele sunt rezultatul unei deficiențe de vitamine, a unui efect secundar al medicamentelor sau al unei afecțiuni medicale subiacente. (4)

Crampe musculare asociate cu afecțiuni medicale

Anumite boli sau afecțiuni pot crește riscul de crampe musculare, inclusiv:

• Ateroscleroza - afecțiune caracterizată prin îngustarea arterelor ca urmare a formării plăcilor de grăsime. Mușchii sunt mai susceptibili la crampe dacă aportul de sânge este inadecvat.
• Sciatica - durere la nivelul feselor și a piciorului cauzată de presiunea asupra nervilor din partea inferioară a spatelui. În unele cazuri, nervul iritat poate determina mușchii asociați să se contracte.
• Medicamente - unele afecțiuni medicale necesită utilizarea regulată a pastilelor pentru eliminarea lichidelor (diuretice). Aceste medicamente pot interfera cu echilibrul mineral al organismului și pot contribui la crampe.