Riscul de accidentare la alergători - ce trebuie să știi dacă alergi frecvent

Statisticile arată că alergatul este una dintre cele mai populare activități fizice pentru menținerea tonusului. Aproximativ 40 de milioane de americani aleargă regulat iar la nivel mondial, se crede că există peste 600 de milioane de alergători. (1, 2)

Tot datele arată că aproximativ 79% dintre alergători se accidentează cel puțin o dată pe an. Majoritatea accidentărilor, 80% dintre ele, apar ca urmare a stresului pus asupra unor zona ale piciorului, însă apar și multe întinderi musculare sau luxație de gleznă. (3)

În continuare poți citi mai multe despre principalele forme de accidentare în alergare, care persoane au un risc mai mare de accidentare, precum și câteva recomandări pentru a preveni accidentările.

Accidentări specifice la alergători

Dacă alergi frecvent, probabil să parcurgi sute de kilometri în fiecare an. Mișcarea repetitivă a picioarelor poate crește riscul de accidentare la alergători. Mai jos sunt riscurile asociate accidentării la alergători: (3)

• Accidentarea genunchiului - risc de 7,2-50%
• Gambă - risc de 9-32,2%
• Coapsă - risc de 3,4-38,1%
• Laba piciorului - risc de 5,7-39,3%
• Gleznă - risc de 3,9-16,6%
• Pelvis, zona inghinală, șolduri - risc de 3,3-11,5%
• Spate - risc de 5,3-19,1%.

Mai jos sunt principalele tipuri de accidentări la alergători:

• Genunchiul alergătorului - este un termen general ce definește un grup de afecțiuni din zona rotulei genunchiului. Este foarte comun la persoanele care aleargă sau sar mult. De asemenea, dacă ai șoldurile sau mușchii din jurul genunchilor slăbiți pot crește și mai mult riscul de „genunchiul alergătorului”. Această problemă de sănătate poate cauza durere surdă la unul sau la ambii genunchi, durere intensă la urcat scări, sărit, genuflexiuni. Este necesar consultul medical de specialitate (4)
• Tendinită ahileană (afectarea tendonului lui Ahile) - constă în inflamarea tendonului care leagă mușchiul gambei de călcâi. Lăsată netratată poate crește riscul de ruptură a tendonului lui Ahile. Tendinita se manifestă prin durere surdă în partea inferioară a piciorului, aproape de călcâi, senzația de căldură în zona tendonului (5)
• Sindromul bandei iliotibiale (sindromul bandei IT) este un țesut conjunctiv care se întinde din zona exterioară a șoldului până la genunchi. Această bandă ajută la stabilizarea genunchiului în timpul mersului sau al alergatului. Sindromul bandei IT apare ca urmare a frecărilor repetitive între acest țesut conjunctiv și oasele piciorului. De asemenea, mușchii slăbiți ai abdomenului, șoldului sau feselor cresc riscul apariție acestei afecțiuni. Poate cauza durere severă în partea laterală a piciorului, în general, deasupra genunchiului (6)
• Sindromul de stres tibial - constă în durere resimțită în partea din față a zonei interioare a picioarelor, de-a lungul fluierului piciorului. Acest tip de accident apare atunci când crești durata de alergarea prea repede, mai ales la alergarea pe beton. De cele mai multe ori, trec de la sine dacă te odihnești. Dacă durerea persistă și nu mergi la doctor, se pot dezvolta fracturi. Se manifestă prin durere surdă în partea din față și pe interiorul fluierului piciorului. Durerea se intensifică în momentul activității fizice și poate apărea sensibilitate la atingere; uneori pot apărea umflături (7)
• Accidentarea mușchilor hamstring - dacă mușchii hamstring sunt slăbiți, înțepeniți sau obosiți există un risc mai mare de accidentare. Acest tip de accidentare afectează mai ales sprinterii și foarte rar alergătorii de distanță. Atunci când afectează alergătorii de distanță accidentarea apare ca urmare a stresului repetitiv pus asupra acestor mușchi. Se manifestă prin durere surdă în spatele părții superioare a piciorului, durere la atingere și slăbiciune sau înțepeneală a mușchilor (8)
• Fasceită plantară - este des întâlnită printre alergători. Constă în iritarea sau degenerarea stratului gros de țesut, numit fascia, de pe talpă. Acest țesut acționează ca un arc atunci când mergi sau alergi. Creșterea intensității de alergare prea repede poate pune expune fascia unui stres suplimentar. Se manifestă prin durere sub zona călcâiului, durere care apare treptat, senzația de arsură în talpă, durere intensă mai ales dimineața, durere după activitate prelungită (9)
• Fracturi de stres – apar ca urmare a suprasolicitării. În cazul alergătorilor, fracturile de acest fel apar mai ales în partea superioară a labei piciorului, în partea din față a gambei sau în zona călcâiului. Dacă suspectezi o fractură de stres este important să mergi la doctor pentru diagnosticare. Sunt necesare 6-8 săptămâni pentru vindecarea unei fracturi de stres și s-ar putea ca medicul să îți recomanda folosirea cârjelor. Se manifestă prin durere care se înrăutățește odată cu trecerea timpului; dacă este lăsată netratată, durerea poate apărea inclusiv în momentele de repaus. De asemenea, pot apărea umflături, vânătăi și durere la atingere (10)
• Luxație de gleznă – apare ca urmare a întinderii exagerate a ligamentelor dintre gambă și gleznă. Apar mai ales atunci când calci pe partea exterioară a piciorului și îți rotești glezna. Se manifestă prin durere, umflături, vânătăi, decolorarea pielii și reducerea capacității de mișcare. De cele mai multe ori, se vindecă prin odihnă, terapie fizică și îngrijire la domiciliul (menținerea piciorului ridicat sau aplicarea de comprese cu gheață). Vindecarea completă poate dura săptămâni sau chiar luni (11)

Factori de risc în accidentarea la alergători

Un studiu interesant publicat în 2002 a analizat legătura dintre accidentările la alergători și vârsta și sexul persoanei. Cercetătorii au avut următoarele concluzii: (12)

• Persoanele sub 34 de ani, de ambele sexe, au un risc mai mare de probleme ale femurului
• Bărbații mai tineri de 34 de ani au un risc mai mare de sindromul bandei iliotibiale, tendinopatie patelară și sindromul de stres tibial
• Persoanele care aleargă constant timp de cel mult 8, 4 ani au un risc mai mare de sindrom de stres tibial
• Femeile cu un indice de masă corporal mai mic de 21 au un risc mai mare de fracturi de tibie și de coloană.

O altă echipă de cercetători a urmărit alergătorii amatori timp de 13 săptămâni. Au descoperit următoarele: (13)

• Persoanele de peste 50 de ani, mai ales femeile, au un risc mai mare de accidentare
• Persoanele sub 31 de ani au un risc mai mic de accidentări
• Persoanele care aleargă doar o dată pe săptămână nu au un risc mai mare de accidentare în cazul bărbaților însă un risc semnificativ în cazul femeilor
• Bărbații cu un indice de masă corporal mai mare de 26 au un risc mai mic de accidentare la alergare
• 50% dintre participanții la studiu au declarat că au mai avut o accidentare anterior.

Sfaturi pentru alergători

Mai jos sunt câteva recomandări pentru a preveni accidentarea la alergători: (14, 15)

• Încălzește-te înainte de a alerga. Întinde ușor mici întinderi pentru mușchii brațelor și picioarelor
• Consumă apă înainte, în timpul și după alergare
• Nu alerga prea mult peste nivelul actual de fitness. Planifică o creștere graduală a efortului depus și cât de des și de mult alergi pe o perioadă de cel puțin câteva luni
• Începe să alergi ușor într-un ritm care îți permite să porți o conversație fără a avea probleme de respirație
• Evită să alergi în orele calde ale zilei, mai ales vara. Planifică-ți antrenamentul dimineața sau seara
• Poartă mai multe straturi de haine în partea superioară a corpului pentru a evita supraîncălzirea. Optează pentru haine din bumbac
• Evită să alergi aproape de străzi. Inhalarea gazelor de evacuare (eșapament) poate cauza mai multe probleme respiratorii
• Aleargă pe o suprafață dreaptă și relativ moale. Evită suprafețele accidentate, nisip sau beton. Alege, în schimb, pe iarbă, materiale gumate și pietriș
• Evită să porți încălțări obișnuite pentru alergare. Alege încălțări adaptate pentru tipul de alergare practicat. Aceștia îți susțin picioarele și reduc riscul de accidentare
• Dacă alergi seara, poartă o vestă reflectorizantă
• Ia-ți telefonul cu tine pentru a-l folosi în caz de urgență
• Evită să porți căști. Astfel, vei auzi mașinile care vin spre tine sau lătratul câinilor
• Odihnește-te la primele semne ale unei întinderi/accidentări chiar și minore pentru a preveni să evolueze în probleme serioase
• Lucrează-ți șoldurile – introdu în antrenamente exerciții pentru stabilitate precum realizarea podului sau genuflexiunile pe un picior. Acestea te vor ajuta să îți protejezi genunchii și gleznele
• Introdu și alte activități sportive în programul săptămânal – introdu activități de impact redus precum ciclism sau înot. Astfel de activități oferă o pauză articulațiilor de la mișcările repetitive asociate alergatului
• Ascultă-ți corpul – dacă te simți obosit este în regulă să sari peste antrenament. Sau poate că simți nevoia de a reduce distanța sau timpul de alergare. Odihna este esențială. Fă câte o pauză săptămânal pentru a evita accidentările
• Vorbește cu medicul – înainte de a te apuca de alergat vorbește cu doctorul. Acesta îți poate face recomandări pentru a preveni accidentările și te va sfătui ce poți face pentru a face față unor posibile limitări (de exemplu, dacă suferi de anumite boli).

Deși accidentările afectează majoritatea alergătorilor, multe dintre ele pot fi prevenite. Încălzește-te corespunzător înainte de a alerga și realizează întinderi după încheierea antrenamentului. Dacă suferi întinderi musculare le poți trata acasă prin odihnă și aplicarea de gheață. În cazul unor accidentări mai grave în care durerea persistă este important să te adresezi medicului pentru stabilirea diagnosticului și excluderea unor alte afecțiuni.