Programul de alergare la începători

Alergatul reprezintă una dintre cele mai practicate activități sportive din întreaga lume. Nu implică multe resurse financiare, poate fi practicat oriunde și este benefic atât din punct de vedere fizic, cât și psihic și social.

Elementul cheie de care este nevoie pentru un program de alergare constant și eficient este propria motivație. Înainte de a începe să practici această formă de mișcare, fii sigur că te-ai documentat asupra beneficiilor pe care ți le poate oferi, așa încât să fii 100% convins că nu mai poți renunța la ea. (1)

Ce avantaje oferă alergatul

Un program constant de alergare te ajută să-ți menții corpul sănătos, oferind numeroase avantaje inimii, plămânilor și oaselor tale. Un prim beneficiu ar fi eficientizarea transportului de oxigen către celule și eliminarea dioxidului de carbon și a altor substanțe organice toxice acumulate în organism.

De asemenea, această formă de mișcare antrenează mușchii cordului, care în timp va depune mai puțin efort și va pompa mai mult sânge. Persoanele sportive prezintă 45-50 de bătăi ale inimii pe minut, în timp ce acelea cu o viață predominant sedentară ajung la 75-80.

În ceea ce privește sistemul osos, și acesta are de câștigat de pe urma unui plan susținut de alergare. Odată ce mușchii devin mai puternici și mai mari, oasele devin mai dense și capătă implicit mai multă forță. Așadar, dacă prezentați un istoric familial de osteoporoză, această formă de mișcare este cu atât mai indicată.

Alte beneficii ale alergatului:

• ajută la pierderea în greutate și la menținerea formei fizice;
• întărește metabolismul;
• mărește capacitatea pulmonară;
• scade nivelul total al colesterolului;
• furnizează mai multă energie;
• sprijină creativitatea;
• favorizează secreția de endorfine, care îți oferă o stare euforică. (2)

Cine poate practica alergatul

Ativitatea fizică este recomandată, în principiu, tuturor. Totuși, un program constant de alergare impune precauție pentru persoanele care suferă de anumite afecțiuni. Dacă ați fost diagnosticați cu boli cronice – diabet, afecțiuni cardiovasculare, tulburări respiratorii, boli ale sistemului osos, afecțiuni neurologice – este nevoie să vă consultați cu medicul de familie înainte de a vă stabili orarul pentru antrenament.

De asemenea, și dacă ați manifestat de-a lungul timpului durere, probleme de respirație și amețeală după ce ați depus efort, este recomandat să cereți o opinie de specialitate înainte de a vă angaja regulat într-o activitate fizică. (3)

Cum te pregătești pentru programul de alergare

Din momentul în care decizi că vrei să practici alergatului, până la conturarea unei rutine sportive în acest sens, este cale lungă. Pentru a reuși să atingi satisfacțiile oferite de această formă de mișcare, este extrem de important felul în care te pregătești pentru ea.

1. Educă-ți psihicul

Mintea noastră are mereu „ultimul cuvânt de spus”. Ne place sau nu, pentru a reuși să ne schimbăm stilul de viață trebuie să ducem multă muncă de lămurire cu psihicul nostru. Dacă nu ați fost niciodată persoane active, autoconvingerea este un proces cu atât mai dificil. Nu este de ajuns să vă repeați constant „trebuie să fac mișcare”, ci trebuie să vă educați mintea să creadă cu tărie că „sportul face bine”, asociind această activitate cu anumite avantaje.

Iată câteva recomandări:

1. fă-ți un orar de activitate fizică și ai grijă să îl păstrezi la vedere – pe oglinda din baie, de exemplu;
2. alege o oră potrivită pentru alergat, în funcție de programul tău zilnic, așa încât să nu fii nevoit să te grăbești și să te stresezi;
3. ascultă muzică ritmată, care să îți inducă dorința de a face mișcare;
4. încearcă să-ți satisfaci anumite mici plăceri după finalizarea antrenamentului – bea un smoothie răcoritor și sănătos sau fă o baie relaxantă; principiul recomepensei este foarte eficient și la adulți, nu doar la copii. (4)

2. Achiziționează-ți echipamentul necesar

Pentru a reuși să transformi alergatul într-o activitate cât mai plăcută, trebuie să fii echipat corespunzător. Indiferent de sportul pe care îl practici, se știe că o regulă de bază este aceea de a fi echipat adecvat. Așadar, înainte de a da startul sesiunilor de alergare, nu uita să mergi la cumpărături.

• Pantofii sport

Încălțămintea este extrem de importantă pentru o persoană care aleargă. Pentru a-ți proteja picioarele, este bine să porți o pereche de pantofi sport destinați acestui tip de activitate fizică. Talpa acestora este concepută diferit față de aceea obișnuită, așa încât să poți beneficia de suportul și amortizarea de care ai nevoie atunci când alergi.

Pentru un impact cât mai mic și inofensiv asupra piciorului, pantoful sport trebuie să fie căptușit cu un material care să absoarbă șocurile și să ofere ventilația necesară. De asemenea, forma încălțămintei trebuie să respecte cât mai mult aspectul anatomic al piciorului, pentru a oferi stabilitate și pentru a preveni entorsele.

Totodată, ai grijă ca între vârful degetului mare și vârful pantofului să rămână puțin spațiu liber, așa încât piciorul să fie relaxat. (5) Pentru a te bucura de confort și protecție în timpul alergării, schimbă pantofii sport la fiecare șase luni sau după 500-600 km parcurși. (3)

• Șosetele

Șosetele sunt un alt element important al echipamentului sportiv pe care trebuie să îl alegeți cu grijă. Principalul factor de care trebuie să țineți cont este materialul din compoziția lor. Evitați șosetele din bumbac 100%: odată ce se umezesc, așa rămân. De asemenea, iarna vă vor oferi senzația de picioare reci, iar vara vă vor cauza bătături.

Cele mai indicate șosete pentru alergat sunt cele pe bază de materiale sintetice – polyester, acrylic. Pe timp de iarnă, se recomandă șosetele care au în compoziție lână, iar dacă aveți picioarele sensibile puteți opta pentru șosetele duble, care vă pot feri de dezvoltarea bășicilor. (6)

• Lenjeria feminină

Femeile care doresc să urmeze un program susținut de alergare trebuie să acorde o atenție sporită și sutienului sau bustierelor pe care le poartă. Pentru un confort sporit, optați pentru lenjeria comercializată în magazinele cu echipament sportiv. Bustul are nevoie de mai multă susținere în timpul mișcării, decât în timpul mersului, iar lenjeria recomandată persoanelor active este, de obicei, prevăzută cu bretele mai late și mai bine fixate.

Ca să te convingi că produsul pe care îl cumperi îți servește, probează-l înainte de a-l cumpăra și testează-i eficiența. Fă câteva sărituri pe loc, de exemplu, și vezi dacă bustul tău este susținut corespunzător. Cu cât se mișcă mai puțin, cu atât este mai bine.

Nu în ultimul rând, ai grijă ca sutientul pe care urmează să ți-l achiziționezi să fie dintr-un material ce nu reține umezeala. Inevitabil, în timpul alergării vei transpira și ultimul lucru de care ai nevoie este o piesă de lenjerie udă. Evită, așadar, sutienele care sunt 100% din bumbac. Acestea au o capacitate mare de absorbție și se usucă foarte greu. (7)

3. Nu sări peste exercițiile de încălzire

Programul fizic de încălzire este obligatoriu atât pentru alergătorii începători, cât și pentru cei avansați. De obicei, acesta constă în scurte sesiuni de mers energic, jogging ușor sau exerciții de întindere. Pregătirea corpului pentru efortul susținut din timpul alergării ajută la reducerea tensiunii musculare și oferă mai multă flexibilitate, coordonând grupele de mușchi. De asemenea, intensifică circulația sângelui în organism, crescând nivelul energetic.   

Exercițiile de întindere sunt de două tipuri: dinamice și statice. Cele dinamice sunt menite să relxeze tendoanele, mușchii și încheieturile și trebuie repetate de 8-12 ori înainte de alergare. Exercițiile statice de încălzire lucrează fiecare grupă musculară în parte prin întinderi susținute timp de 15-30 de secunde, până în punctul de maximă rezistență. Acestea se repetă de 10-15 ori. (2) 

Mecanismul de bază pentru alergare

Alergarea este o formă naturală de mișcare, neimplicând un mecanism sofisticat. Totuși, pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile oferite și pentru a vă conserva energia fizică, este recomandat să țineți cont de anumite aspecte:

• după încălzire, începeți programul de alergare cu o plimbare; apoi, alternați din două în două minute mersul sprinten cu jogging-ul ușor.
• după 10-15 minute, creșteți timpul de alergare;
• nu ezitați să vă odihniți prin mers oricând simțiți nevoia; (4)
• mențineți partea superioară a corpului dreaptă, dar relaxată;
• țineți capul sus, dar cât mai natural posibil, fără a vă încorda la nivelul gâtului și umerilor – astfel evitați durerile ce se pot apărea după efort;
• priviți înainte, la o distanță de 10-20 de pași în față;
• nu vă lăsați greutatea corporală pe călcâie atunci când alergați – folosiți-vă de partea medială a piciorului;
• lăsați mâinile să se miște natural pe lângă corp, fără a le încorda;
• poziția brațelor în timpul alergării trebuie să fie la nivelul taliei, iar între braț și antebraț trebuie să se formeze un unghi de aproximativ 90°;
• încercați să nu permiteți intersectarea brațelor peste centrul abdomenului atunci când alergați, pentru a vă conserva energia.

Hidratare și nutriție

Indiferent de condițiile meteorologice, corpul tău trebuie să fie hidratat corespunzător. Organismul nostru pierde apă și prin respirația cutanată, nu doar prin transpirație. Pentru un nivel optim de hidratare, consumă apă înainte de a manifesta senzația de sete. Nevoia de a bea apă este principalul indicator al faptului că ești deshidratat.

De asemenea, evită băuturile alcoolice și cele pe bază de cofeină înainte de a începe antrenamentul. În schimb, se recomandă să consumi cel puțin un pahar cu apă. După alergare, oferă-i corpului tău apa de care are nevoie pentru rehidratare. Un indicator al nivelului de hidratare este culoarea urinei: cu cât este mai închisă, cu atât ești mai deshidratat.

Alimentația este la fel de importantă pentru o persoană care aleargă. Cu aproximativ două ore înainte de a-ți începe activitatea fizică, se recomandă să consumi produse ușoare, cu un conținut ridicat de carbohidrați, dar scăzut în grăsimi, proteine și fibre. După încheierea programului de alergare, se recomandă alimentele bogate în carbohidrați  și proteine, pentru refacerea depozitelor de glicogen din mușchi. (2)

Siguranța alergătorului

Acordă importanța cuvenită condițiilor meteorologice și adaptează-ți programul și echipamentul sportiv în funcție de acestea. Umiditatea și temperaturile ridicate asociate efortului fizic conduc la deshidratare și supraîncălzire corporală. În zilele în care se anunță peste 25ºC, este indicat să alergi fie dimineața, fie seara, când aerul este suportabil.

Îmbracă-te în haine scurte și deschise la culoare, din materiale ușoare, care nu absorb apa – nailonul este cel mai indicat, în timp ce bumbacul trebuie evitat.
Urmărește cu atenție reacția corpului tău la căldură și, în cazul în care manifești dureri de cap, amețeală, greață, stări de slăbiciune generală, crampe sau palpitații, nu ezita să consulți medicul. (3), (2) 

Pe de altă parte, temperaturile scăzute sunt un inamic la fel de serios pentru starea de sănătate a alergătorului. Îmbracă-te adecvat atunci când ieși din casă pentru a evita hipotermia. Echipamentul potrivit pentru antrenamentul pe timp de iarnă trebuie să fie compus din articole vestimentare pe bază de lână și fibre sintetice, iar la exterior aveți grijă să purtați haine din material impermeabil. De asemenea, nu uitați să vă protejați capul și mâinile. (3), (2)

Alte sfaturi pentru siguranța alergătorului:

• alergați cu fața spre trafic, pentru a nu fi luat prin surpindere de mașini;
• deși muzica ascultată pe iPod sau smartphone poate spori plăcerea de a alerga, aceasta poate reprezenta și un factor de distagere a atenției; mențineți un volum redus pe dispozitiv, pentru a putea auzi și în jur;
• evitați să alergați în zonele marginale și izolate;
• dacă alergați după lăsarea serii, purtați o piesă vestimentară reflectorizantă la exterior, pentru a putea fi observat;
• încercați să vă găsiți un partener de alergare. (2)