Cele mai frecvente accidentări la alergatori (și cum să le eviți)

Alergatul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. De la pierderea în greutate și prevenirea cancerului, până la un impuls al stării de spirit și al stimei de sine, există diverse avantaje ale practicării acestui sport.

În timp ce există riscul de rănire, în funcție de cât de multă experiență are un alergător, alergatul este mult mai sigur decât fotbalul, spre exemplu.

Cele mai frecvente leziuni în funcție de zona în care apar:

I. Leziuni ale picioarelor

• Inflamaţia piciorului;
• Durerea de călcâi;
• Unghii încarnate;
• Fractura degetelor de la picior;
• Neuromul Morton (provoacă durere între al treilea și al patrulea deget de la picior);
• Fasceita plantara (inflamația fasciei plantare).

II. Leziuni ale gleznei

• Ruptura tendonului lui Ahile;
• Durere de gleznă;
• Luxație de gleznă;
• Tendinita achileană (inflamație a tendoanelor).

III. Leziuni ale gambei

• Sindromul de compartiment (compresia nervilor, vaselor de sânge și a musculatorii într-un singur compartiment al corpului);
• Sindromul de stres tibial (leziune la nivelul muşchiului tibial anterior);
• Fracturi de stres (fisură a osulu);
• Periostita tibială (inflamaţie a periostului).

IV. Leziuni ale genunchilor

• Ruptură ligament încrucișat anterior;
• Chistul Baker (acumulare de lichid care apare în spatele genunchiului);
• Sindromul Hoffa (inflamarea genunchiului);
• Leziuni de ligament colateral medial;
• Chistul meniscal (tumoare care apare la marginea exterioară a meniscurilor);
• Leziuni de menisc (ruptura parţială sau totală a meniscului);
• Boala Osgood-Schlatter (afecțiune a tendoanelor genunchiului);
• Tendinită patelară;
• Genunchiul alergătorului (durere deasupra sau în spatele genunchiului).

V. Leziuni ale coapsei

• Hernia musculară (ruptură a fasciei, un țesut care acoperă mușchiul);
• Ruptura de tendon cvadricipital;

VI. Leziuni ale șoldului

• Întinderi musculare;
• Sindromul de bandă Iliotibială.

Statisticile arată că, dintre cele menționate mai sus, cel mai des întânite sunt:

Genunchiul alergătorului

Cel puțin 50 % dintre alergători suferă accidentări în fiecare an - unele estimări sunt de părere că procentul este mai mare. (1)

Una dintre cele mai frecvente leziunile la alergători (apare în 40% din cazuri) este cea care apare la nivelul genunchiului. (2) Este vorba despre genunchiul alergătorului sau sindromul de durere patelofemorală. Genunchiul alergătorului este pur și simplu durerea sau inflamația care apare în partea din față a genunchiului, în jurul rotilei. Este o leziune cauzată de antrenamentelor excesive, inclusiv creșterea numărului de zile de exercițiu sau a kilometrajului.

Simptome

Fie vei suferi o durere persistentă în genunchi, care se înrăutățește în timp, fie vei simți o durere bruscă în genunchi, care apare în timpul alergării, și se diminuează când te odihnești. În ciuda durerii acute, articulația poate părea normală.

Tratament

• Aplică gheață.
• Ia medicamente antiinflamatorii.
• Tratamentul cu terapie fizică.
• Înlocuirea pantofilor de alergare la fiecare 650 până la 1.000 de kilometri.
• Exerciții de întindere la nivelul părților posterioare ale coapsei, gambei, mușchilor cvadriceps și mușchilor flexori de la nivelul șoldului.
• Atât banda atletică rigidă cât și banda flexibilă de kinesiologie s-au dovedit eficiente pentru atenuarea durerilor.
  

Timp de recuperare

Cu cât faci mai multe exerciții corecte de întărire a genunchiului, cu atât mai rapidă va fi recuperarea. În general, nu ar trebui să alergi dacă încă ai dureri. Când te întorci la alergat, poți simți o anumită rigiditate în articulație.

Majoritatea medicilor sugerează între patru și șase săptămâni de activități ușoare, însoțite de antrenamentul de forță.

Sindromul de stres tibial

Reprezintă până la 16% din cazurile de rănire suferite de alergători. (3) Începătorii sunt cei mai susceptibili la sindromul de stres tibial, deoarece folosesc mușchii picioarelor care nu au fost antrenați în același mod înainte.

Simptome

Este caracterizat prin durerea care apare de-a lungul osului tibiei. Durerea este de obicei resimțită în timpul și după alergat și când apeși pe zona afectată.

Durerea este mai severă la începutul alergării, dar adesea dispare pe parcurs. Aceasta este o modalitate de a face distincția între sindromul de stres tibil și o fractură de stres, care va provoca durere pe tot parcursul alergării.

Tratament

• Aplică gheață pe zona inflamată timp de 15 minute, de trei ori pe zi și ia aspirină sau ibuprofen.
• Asigură-te că pui gheață imediat după alergare.
• Pentru a grăbi recuperarea, ia o pauză de la alergat. Timpul de recuperare tipic este de două până la patru săptămâni.

Tendinita ahiliană

Tendinita ahiliană constituie 11% din leziunile provocate de alergare. (4) Reprezintă inflamația tendonului lui Ahile. Acesta este tendonul care leagă gamba de partea din spate a călcâiului.

Simptome

• Durere ascuțită aproape de călcâi.
• Flexibilitate limitată a gleznei.
• Roșeață sau senzație de arsură în la nivelul tendonului lui Ahile.
• Un nodul (o acumulare abundentă de țesut cicatricial) care poate fi simțit pe tendon.
• Un sunetul care indică frecarea țesutului cicatricial de tendon, atunci când glezna se mișcă.

Tratament

• Modificarea programului de alergare.
• Întinderea mușchilor gambei.
• Tratamentul cu terapie fizică.
• Gheaţă.
• Folosirea dispozitivelor adecvate, cum ar fi tălpi interioare sau bandă de susținere pentru tendonul lui ahile.
• Masaj.
• Medicamente antiinflamatoare.
• Evită să alergi pe dealuri.

Timp de recuperare

Dacă este tratată rapid, recuperarea poate dura câteva zile, dar, dacă întârzii tratamentul perioada de recuperare se poate extinde pe durata câtorva ani.

Fasceita plantară

Este cea mai frecventă cauză a durerii de călcâi. Reprezintă între 11-15% din cazuri de leziuni care apar la nivelul piciorului. Fascia plantară este ligamentul gros care conectează călcâiul la partea din față a piciorului.

Prea multă presiune sau stres provoacă inflamații și durere. Alergătorii pe distanțe lungi sunt mai susceptibili să sufere de această accidentare, iar femeile o experimentează mai des decât bărbații.

Simptome

• Durere sub călcâi, la originea fasciei plantare.
• Durerea se agravează când alergi sau mergi.
• Durerea este mai puternică dimineața.

Tratament

• Redu durata de alergare.
• Aplică gheață timp de 20 de minute de două-trei ori pe zi.
• Întinde mușchii gambei.
• Masează arcul piciorului.
• Ia medicamente antiinflamatorii
• Alege pantofi potriviți de alergare pentru mecanica piciorului tău.
• Folosește dispozitive adecvate, cum ar fi suporturi sau ortotipuri personalizate.

Perioada de recuperare

Conform specialiștilor, te vei simți mai bine într-o săptămână sau două.

Sindromul de bandă Iliotibială

Frecvența acestuia variază între 2-25 % la alergători. Apare mai ales la alergătorii experimentați care vor să-și crească kilometrajul. Banda iliotibială se freacă de femur, iar acest lucru poate provoca iritații.

Simptome

• Durere în partea exterioară a genunchiului.
• Durere care apare atunci când genunchiul se mișcă printr-un unghi particular și când alergi la vale.

Tratament

• Consolidarea abducătorilor șoldului și a mușchilor extensori ai șoldului.
• Aplică gheață.
• Ia medicamente antiinflamatorii.
• Masajul lateral al genunchiului.
• Întinderea mușchilor șoldului.
• Schimbă încălțămintea veche.

Timp de recuperare

Îmbunătățirea biomecanicii poate face o diferență dramatică și ai putea alerga din nou după o săptămână. Ignorarea durerii va înrăutăți starea ta.

Fractură de stres

Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, fracturile de stres apar cel mai adesea în al doilea și al treilea metatarsal de la nivelul piciorului, care sunt mai subțiri decât primele metatarsiene adiacente.

Simptome

Se caracterizează prin durere care crește în intensitate cu atât alergi, ajungând la un punct în care durerea va deveni intolerabilă.

Tratament

Este indicat să te odihnești cât mai mult. Dacă fractura nu s-a vindecat în termen de șase până la opt săptămâni, poți lua în considerare măsuri suplimentare, inclusiv chirurgia și grefarea osoasă. (5)

Perioada de recuperare

Pe durata perioadei de recuperare este indicat să eviți să alergi, deoarece acest lucru va duce la complicații. În termen de șase până la opt săptămâni ar trebuie să te simți mai bine și să poți alerga din nou.