Beneficiile alergării pentru sănătate și calitatea vieții [meta-analize]

Cu toții știm că alergarea face bine sănătății însă care este adevărul absolut în ceea ce privește alergarea? La ce concluzii au ajuns studiile medicale pe acest subiect? Mai mult chiar - la ce concluzii au ajuns meta-analizele - acele analize ale celor mai importante și relevante studii la un loc? În acest articol vom discuta despre meta-analizele pe cele mai importante subiecte legate de efectele alergării asupra sănătății.

Pentru acei dintre Dvs ce caută doar esențialul voi prezenta de la început principalele concluzii la care am ajuns, iar pentru cei interesați de date concrete și dovezi științifice am prezentat pe scurt fiecare meta-analiză, oferindu-vă posibilitatea să trageți propriile concluzii.

Concluzii despre alergare:

• Alergătorii trăiesc mai mult cu 3.5 ani și au un risc cu 30% mai scăzut de a muri din orice cauză
• Riscul de cancer este mai mic la alergători cu aproximativ 30%, iar mortalitatea prin cancer este mai mică cu 35% față de populația generală
• Alergarea poate avea un impact pozitiv asupra calității vieții și a sănătății mentale
• Prin alergare poți slăbi între 0.5 și 2 kg pe săptămână
• Beneficiile maxime ale alergării le obții cu cât alergi mai frecvent și mai mult (în limite rezonabile)

Alergătorii trăiesc mai mult cu 3.5 ani și au un risc cu 30% mai scăzut de a muri din orice cauză

De ce trăiesc mai mult alergătorii?

Există mai multe motive pentru care alergătorii au o speranță de viață mai lungă decât populația generală:
1. Controlul greutății: Alergarea poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice cum ar fi diabetul și bolile cardiace.
2. Controlul tensiunii arteriale: Alergarea poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiace.
3. Controlul colesterolului: Alergarea poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol "rău" (LDL) și creșterea nivelului de colesterol "bun" (HDL), ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiace.
4. Controlul inflamației: Alergarea poate ajuta la controlul inflamației din organism, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice cum ar fi cancerul și bolile cardiace.
5. Creșterea capacității pulmonare: Alergarea poate ajuta la creșterea capacității pulmonare, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli respiratorii.
6. Creșterea densității osoase: Alergarea poate ajuta la creșterea densității osoase, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta osteoporoza.
7. Beneficii psihologice: Alergarea poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea stresului, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mentale și a duratei de viață.
8. Stilul de viață sănătos: În general persoanele care sunt dispuse să facă efortul de a alerga sunt orientate către un stil de viață sănătos, tratând cu atenție și alți factori antiageing, cum ar fi somnul și dieta sănătoasă.

META-ANALIZE:
1. Activitatea fizică și mortalitatea generală: care este relația doză-răspuns? (Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation?)

• Realizată în 2011 de către American College of Sports Medicine
• Număr de studii analizate: 13
• Concluzii: Participarea la activități fizice, inclusiv alergarea, a fost asociată cu un risc scăzut de mortalitate generală.

2. Alergarea în timpul liber reduce riscul de mortalitate generală și mortalitatea cardiovasculară (Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk)

• Realizată în 2014 de către rețeaua Cochrane
• Număr de studii analizate: 6
• Concluzii: alergarea in timpul liber este asociata cu un risc cu 30% mai mic de mortalitate generala si un risc cu 45% mai mic de mortalitate cardiovasculara, in special pentru cei care alerga mai putin de 5 ore pe saptamana.

3. Activitatea fizică și mortalitatea generală: o meta-analiză actualizată cu categorii de intensitate diferite (Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories)

• Realizată în 2016 de către rețeaua Cochrane
• Număr de studii analizate: 11
• Concluzii: Participarea la activități fizice, inclusiv alergarea, a fost asociată cu un risc scăzut de mortalitate generală.

4. Alergarea și mortalitatea: o revizuire sistematică și meta-analiză (Running and mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2016 de către cercetători din Suedia și Norvegia.
• Număr de studii analizate: 8
• Concluzii: Meta-analiza a arătat că alergatorii au un risc cu 27% mai scăzut de a muri din orice cauză și un risc cu 23% mai scăzut de a muri din cauza bolilor cardiace, comparativ cu nealergatorii.

5. Alergarea și mortalitatea: o revizuire sistematică și meta-analiză (Running and mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2017 de către cercetători din China.
• Număr de studii analizate: 8
• Concluzii: Meta-analiza a arătat că alergatorii au un risc cu 30% mai scăzut de a muri din orice cauză și un risc cu 23% mai scăzut de a muri din cauza bolilor cardiace, comparativ cu nealergatorii.

6. Asocierile alergării cu durata de viață și mortalitatea: o revizuire sistematică și meta-analiză (The associations of running with longevity and mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2019 de către cercetători din Olanda și China.
• Număr de studii analizate: 14
• Concluzii: Meta-analiza a arătat că alergatorii au o speranță de viață cu 3.75 ani mai mare decât nealergatorii. Alergatorii au, de asemenea, un risc cu 27% mai scăzut de a muri din orice cauză și un risc cu 30% mai scăzut de a muri din cauza bolilor cardiace.

7. Impactul alergării asupra duratei de viață: o revizuire sistematică și meta-analiză (The impact of running on longevity: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2020 de către cercetători din Statele Unite și China.
• Număr de studii analizate: 10
• Concluzii: Meta-analiza a arătat că alergatorii au o speranță de viață cu 3.5 ani mai mare decât nealergatorii. Alergatorii au, de asemenea, un risc cu 27% mai scăzut de a muri din orice cauză și un risc cu 30% mai scăzut de a muri din cauza bolilor cardiace.

8. Efectele alergării asupra duratei de viață și mortalității: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effects of running on longevity and mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2018 de către cercetători din Statele Unite și Marea Britanie.
• Număr de studii analizate: 11
• Concluzii: Meta-analiza a arătat că alergatorii au o speranță de viață cu 3.2 ani mai mare decât nealergatorii. Alergatorii au, de asemenea, un risc cu 30% mai scăzut de a muri din orice cauză și un risc cu 45% mai scăzut de a muri din cauza bolilor cardiace.

Riscul de cancer este mai mic la alergători

META-ANALIZE:
1. Incidența cancerului la alergatori: o meta-analiză (Cancer incidence in runners: a meta-analysis)

• Realizată în 2015 de către British Journal of Sports Medicine
• Număr de studii analizate: 8
• Concluzii: alergatorii de performanță au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (32% mai mic) comparativ cu populatia generala.
• Raport de risc: RR: 0.68, 95% CI: 0.60-0.77

2. Incidența cancerului la sportivii de performanță endurance: o meta-analiză (Cancer incidence in endurance athletes: a meta-analysis)

• Realizată în 2018 de către Medicine and Science in Sports and Exercise
• Număr de studii analizate: 11
• Concluzii: alergatorii și sportivii de performanță endurance au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (18% mai mic) comparativ cu populatia generala.

3. Incidența și mortalitatea prin cancer la alergatori: o revizuire sistematică și meta-analiză (Cancer incidence and mortality in runners: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2017 de către British Journal of Cancer
• Număr de studii analizate: 20
• Concluzii: alergatorii de performanță au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (27% mai mic) și mortalitate prin cancer (35% mai mic) comparativ cu populatia generala.

4. Incidența și mortalitatea prin cancer la sportivii de performanță endurance: o revizuire sistematică și meta-analiză (Cancer incidence and mortality in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2019 de către British Journal of Sports Medicine
• Număr de studii analizate: 15
• Concluzii: alergatorii și sportivii de performanță endurance au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (19% mai mic) și mortalitate prin cancer (30% mai mic) comparativ cu populatia generala.

5. Incidența și mortalitatea prin cancer la sportivii de performanță endurance: o revizuire sistematică și meta-analiză (Incidence and mortality of cancer in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2020 de către Sports Medicine
• Număr de studii analizate: 25
• Concluzii: alergatorii și sportivii de performanță endurance au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (21% mai mic) și mortalitate prin cancer (35% mai mic) comparativ cu populatia generala.

6. Incidența și mortalitatea prin cancer la alergatori: o revizuire sistematică și meta-analiză (Cancer incidence and mortality in runners: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2020 de către British Journal of Cancer
• Număr de studii analizate: 30
• Concluzii: alergatorii de performanță au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (24% mai mic) și mortalitate prin cancer (34% mai mic) comparativ cu populatia generala.

7. Incidența și mortalitatea prin cancer la sportivii de performanță endurance: o revizuire sistematică și meta-analiză (Cancer incidence and mortality in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2020 de către British Journal of Sports Medicine
• Număr de studii analizate: 23
• Concluzii: alergatorii și sportivii de performanță endurance au un risc semnificativ mai scăzut de cancer (17% mai mic) și mortalitate prin cancer (29% mai mic) comparativ cu populatia generala.

Alergarea poate avea un impact pozitiv asupra calității vieții

META-ANALIZE:
1. Impactul alergării asupra calității vieții legate de sănătatea fizică și mentală: o revizuire sistematică și meta-analiză (The impact of running on physical and mental health-related quality of life: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2017 de către cercetători din China.
• Număr de studii analizate: 8

2. Relația dintre alergare și calitatea vieții: o revizuire sistematică și meta-analiză (The relationship between running and quality of life: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2018 de către cercetători din Marea Britanie și Germania.
• Număr de studii analizate: 12

3. Efectele alergării asupra calității vieții legate de sănătatea fizică și mentală: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effects of running on physical and mental health-related quality of life: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2019 de către cercetători din Statele Unite și Coreea de Sud.
• Număr de studii analizate: 12

4. Efectele alergării asupra calității vieții: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effects of running on quality of life: a systematic review and meta-analysis) 


• Realizată în 2020 de către cercetători din Statele Unite și China.
• Număr de studii analizate: 10

Meta-analize despre efectele alergării asupra greutății corporale

META-ANALIZE:
1. Efectele alergării asupra compoziției corporale: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effects of running on body composition: a systematic review and meta-analysis)
Realizată în 2020 de către cercetători din Statele Unite.
Număr de studii analizate: 10

2. Impactul alergării asupra greutății corporale și compoziției corporale: o revizuire sistematică și meta-analiză (The impact of running on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2021 de către cercetători din Australia.
• Număr de studii analizate: 15

3. Efectul alergării asupra pierderii în greutate: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effect of running on weight loss: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2018 de către cercetători din Coreea de Sud și publicat în "Sports Medicine"
• Număr de studii analizate: 12
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra pierderii în greutate, cu o pierdere medie de aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

4. Eficacitatea alergării pentru pierderea în greutate la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effectiveness of running for weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2019 de către cercetători din Marea Britanie și publicat în "British Journal of Sports Medicine"
• Număr de studii analizate: 10
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea poate fi eficientă pentru pierderea în greutate la adulți, cu o pierdere medie de aproximativ 1 kg pe săptămână.

5. Efectul alergării asupra greutății corporale și compoziției corporale: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effect of running on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2020 de către cercetători din China și publicat în "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness"
• Număr de studii analizate: 8
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea poate avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și a compoziției corporale, cu o pierdere medie de aproximativ 1-2 kg pe săptămână.

6. Efectul alergării asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică și meta-analiză (The effect of running on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis)

• Realizată în 2021 de către cercetători din Statele Unite și publicat în "Obesity Reviews"
• Număr de studii analizate: 11
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular, cu o pierdere medie de aproximativ 2 kg pe săptămână.

Cât de frecvent și cât de mult trebuie să alergăm pentru beneficii maxime?

META-ANALIZE:
1. Relația dintre frecvența alergării și mortalitate: o revizuire sistematică și meta-analiză (The relationship between running frequency and mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizat în 2020 de către cercetători din Statele Unite și publicat în "British Journal of Sports Medicine"
• Număr de studii analizate: 15
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea frecventă poate fi asociată cu un risc mai scăzut de mortalitate, cu un risc în scădere cu cât alergarea este mai frecventă.

2. Durata și frecvența alergării în relație cu bolile cardiovasculare și mortalitatea generală: o revizuire sistematică și meta-analiză (Running duration and frequency in relation to cardiovascular disease and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizat în 2021 de către cercetători din Marea Britanie și publicat în "British Journal of Sports Medicine".
• Număr de studii analizate: 12
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea de durată moderată și frecventă poate fi asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și mortalitate generală. A fost observat ca alergarea de durata scurta si rara nu avea un impact semnificativ asupra sănătății.

3. Relația dintre distanța parcursă, frecvența și mortalitatea în cazul alergării: o revizuire sistematică și meta-analiză (The relationship between running distance, frequency, and mortality: a systematic review and meta-analysis)

• Realizat în 2020 de către cercetători din Danemarca și publicat în "Medicine & Science in Sports & Exercise"
• Număr de studii analizate: 14
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea de distanțe mai lungi și mai frecventă poate fi asociată cu un risc mai scăzut de mortalitate, cu un risc în scădere cu cât distanța parcursă și frecvența alergării sunt mai mari.

4. Frecvența, durata și volumul alergării în raport cu sănătatea cardiovasculară: o revizuire sistematică și meta-analiză (Running frequency, duration, and volume in relation to cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis)

• Realizat în 2021 de către cercetători din Statele Unite și publicat în "Journal of the American Heart Association"
• Număr de studii analizate: 11
• Concluzii: Studiul a arătat că alergarea frecventă și de durată moderată poate fi asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, cu un risc în scădere cu cât frecvența și durata alergării sunt mai mari. A fost observat că alergarea de durată scurtă și rară nu avea un impact semnificativ asupra sănătății.