Ce să faci cănd te simți deprimat
Autor: Patriche Silvia
Depresia este o afecțiune complexă care are cauze multiple. Totuși, cazurile de depresie ușoară inclusiv tulburarea afectivă sezonieră pot fi ameliorate dacă faci câteva schimbări în stilul de viață. Iată ce poți să faci cănd te simți deprimat: (1)
Dacă ești depresiv fă-o într-un mod constructiv
Suprimarea propriilor emoții poate părea o strategie bună pentru a evita simptomele asociate depresiei. Însă, această strategie eșuează, de cele mai multe ori. (2, 3)
Dacă ai o zi proastă, accept-o. Permite-ți să simți ceea ce ai de simțit însă nu rămâne în acel cerc vicios. Folosește un jurnal pentru a scrie despre ceea ce simți și lucrurile prin care treci. Apoi, când te simți mai bine, scrie din nou despre cum vezi stările trecute. (4, 5)
Ascultă muzică
Muzica acționează pe mai multe planuri în depresia ușoară. Pe de-o parte, muzica optimistă și veselă te ajută să te simți mai bine. (6, 7)
De asemenea, muzica tristă te poate ajuta să îți înțelegi mai bine propriile emoții și să depășești mai ușor momentele dificile. Descoperi că și alte persoane au trecut prin aceleași momente dificile iar acest lucru te face mai puternic. (8, 9, 10)
Petrece timp în natură
Natura poate fi unul dintre cele mai bune remedii dacă suferi de depresie ușoară. Studiile existente arată că persoanele care petrec timp în natură sunt mai sănătoase psihic. Similar, expunerea la soare poate contribui la ameliorarea simptomelor depresiei. (11, 12, 13)
Fă câte o plimbare scurtă în pauza de prânz sau petrece timp în parcul din apropierea casei. Dacă timpul îți permite poți planifica drumeții în weekend. Astfel de activități te ajută să te reconectezi cu natura și să petreci timp sub razele soarelui. (14, 15, 16)
Adoptă o dietă sănătoasă
Poate că ai auzit acest lucru de multe ori însă expresia ești ceea ce mănânci se aplică și în cazul sănătății mintale. Există o legătură strânsă între corp și minte, iar alimentația joacă un rol în sănătatea ambelor. (17)
Limitează gustările și produsele care conțin cantități ridicate de zahăr, sare și grăsimi trans și saturate. (18, 19)
Alege, în schimb, legume și fructe proaspete, de sezon, proteine slabe din care de pui, curcan sau pește, cereale integrale, lactate slabe, nuci și semințe. (20)
Evită să sari peste micul dejun și asigură-te că iei masa la ore regulate de-a lungul zilei. De asemenea, limitează consumul de cafeină și alcool deoarece pot influența negativ starea de spirit. (21, 22)
Introdu activitatea fizică în programul zilnic
Cercetările existente arată că doar 15 minute de activitate fizică moderată pe zi ajută la reducerea simptomele asociate depresiei, anxietății și stresului. (23, 24)
Activitatea fizică influențează hormonii stresului și ajută la eliberarea de endorfine. Mai jos sunt câteva activități pe care le poți încerca:
- 30 de minute de mers lejer (25)
- Grădinărit (26, 27)
- Curățenie în casă (28, 29)
- Plimbare cu bicicleta (30, 31)
- Scoaterea câinelui afară (32).
Dormi suficient
Somnul influențează fiecare aspect al vieții iar dacă nu dormi bine pot apărea probleme de sănătate. De exemplu, există o legătură directă între somn și depresie. (33, 34)
Lipsa somnului poate contribui la apariția și agravarea simptomelor asociate depresiei iar depresia, la rândul său, cauzează probleme de somn, de unde și acest ciclu vicios. (35)
Pentru a dormi mai bine asigură-te că ai o rutină a somnului. Culcă-te și trezește-te la ore fixe, inclusiv în weekend, evită somnul de după-amiază, petrece timp sub lumina soarelui după ce te-ai trezit. (36, 37)
Seara, evită expunerea la ecrane cu minimum o oră înainte de culcare. Fă o baie în care ai pus câteva picături de ulei esențial de lavandă, apelează la masaj/automasaj și citește o carte lejeră. Exercițiile fizice înainte de orele 16-17 ajută la o mai bună odihnă seara. De asemenea, este recomandat să reduci consumul de cafea și alcool cu minimum șase ore înainte de ora de culcare. (38, 39, 40, 41, 42, 43)
Socializează cu familia și prietenii
Una dintre cele mai dificile modalități de a limita efectele depresiei ușoare este socializarea. (44)
Petrece timp cu familia și prietenii. Ia masa cu ei, planifică jocuri de societate și, dacă nu sunteți apropiați fizic, apeluri video. Dacă ai prieteni care au trecut prin depresie te poți interesa ce a funcționat pentru ei. (45, 46)
Orice formă de depresie ar trebui tratată cu seriozitate. Dacă soliciți ajutor de la primele simptome există un risc mai mic de cronicizare a bolii. Un terapeut te poate ajuta să îți înțelegi mai bine problemele, să accepți lucrurile pe care nu le poți schimba și să te bucuri de lucrurile bune din viața ta.
2. Experiential Avoidance and Rumination in Parents of Children on Cancer Treatment: Relationships with Posttraumatic Stress Symptoms and Symptoms of Depression, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26462676/
3. Let it be: Accepting negative emotional experiences predicts decreased negative affect and depressive symptoms, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3045747/
4. An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759583/
5. Journaling for Mental Health, link: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
6. Reviewing the Effectiveness of Music Interventions in Treating Depression, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500733/
7. Music Use for Mood Regulation: Self-Awareness and Conscious Listening Choices in Young People With Tendencies to Depression, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6542982/
8. The pleasures of sad music: a systematic review, link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00404/full
9. Effects of Sad and Happy Music on Mind-Wandering and the Default Mode Network, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663956/
10. Memorable Experiences with Sad Music—Reasons, Reactions and Mechanisms of Three Types of Experiences, link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0157444
11. Interacting with Nature Improves Cognition and Affect for Individuals with Depression, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393816/
12. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review, link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942/full
13. Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728098/
14. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
15. Walking Green: Developing an Evidence Base for Nature Prescriptions, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888434/
16. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation, link: https://www.pnas.org/content/112/28/8567
17. Mind–Body Approaches to Treating Mental Health Symptoms Among Disadvantaged Populations: A Comprehensive Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4761814/
19. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies, link: https://www.nature.com/articles/s41380-018-0237-8
20. Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
20. Breakfast consumption and the risk of depressive symptoms: The Furukawa Nutrition and Health Study, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178118307376
21. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296361/
22. Alcohol, nicotine, caffeine, and mental disorders, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181622/
18. Eating junk food raises risk of depression, says multi-country study, link: https://www.theguardian.com/society/2018/sep/26/eating-junk-food-raises-risk-of-depression-says-multi-country-study
23. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
24. Exercise enhances: study protocol of a randomized controlled trial on aerobic exercise as depression treatment augmentation, link: https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02989-z
25. Effects of a six-month walking intervention on depression in inactive post-menopausal women: a randomized controlled trial, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25133492/
26. Therapeutic horticulture in clinical depression: a prospective study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19999748/
27. Green therapy: how gardening is helping to fight depression, link: https://www.theguardian.com/society/2019/may/13/green-therapy-gardening-helping-fight-depression
28. Clean, green public spaces make us happier, study finds, link: https://www.nbcnews.com/health/health-news/clean-green-public-spaces-make-us-happier-study-finds-n893181
29. The Powerful Psychology Behind Cleanliness, link: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-truisms-wellness/201607/the-powerful-psychology-behind-cleanliness
30. The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study, link: https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542
31. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6388745/
32. Longitudinal evidence of the impact of dog ownership and dog walking on mental health, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690938/
33. Sleep disorders as core symptoms of depression, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/
34. Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/
35. Manipulating the sleep-wake cycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression, link: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-79
36. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675894/
37. Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation, link: https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsab152/6307588?redirectedFrom=fulltext
38. Association between light exposure at night and insomnia in the general elderly population: the HEIJO-KYO cohort, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25025617/
39. A Scent to Lull You to Sleep, link: https://www.wsj.com/articles/SB10001424052748703846604575447591695802182
40. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521661/
41. Reading from an iPad or from a book in bed: The impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial, link: https://www.researchgate.net/publication/296620821_Reading_from_an_iPad_or_from_a_book_in_bed_The_impact_on_human_sleep_A_randomized_controlled_crossover_trial
42. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, link: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
43. Alcohol and Sleep, link: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
44. Socialising helps to alleviate symptoms of depression, link: https://www.ucd.ie/news/2012/06JUN12/130612-Socialising-helps-to-alleviate-symptoms-of-depression.html
45. Depression and Everyday Social Activity, Belonging, and Well-Being, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2860146/
46. Social connection is the strongest protective factor for depression, link: https://www.sciencedaily.com/releases/2020/08/200814131007.htm
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Tristete de toamna
- Sunt singur si nu am viata sociala deloc, nu am prieteni, ma simt trist si melancolic
- Tristete
- Sunt bolnav psihic? Sau ce am?
- Stare de tristete care se agraveaza.
- Tristetea vesnica.
- Stare de tristete continua
- Stare depresiva?
- Depresie sau tristete?