Câtă mișcare ar trebui să facem zilnic în funcție de vârstă

Exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți sănătatea și starea generală de bine și pot reduce riscul de boli cronice.

Pentru copiii cu vârstă între 3-5 ani

Copiii de vârstă preșcolară ar trebui să fie activi fizic pe tot parcursul zilei, pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea lor. Pentru această grupă de vârstă, ar trebui încurajată activitatea de orice intensitate, inclusiv activitatea ușoară și o activitate fizică mai energică.

Vizionarea televizorului, călătoria cu mașina, autobuzul sau trenul pentru perioade îndelungate nu sunt bune pentru sănătatea și dezvoltarea copilului. Există din ce în ce mai multe dovezi că un asemenea comportament poate duce la o stare precară de sănătate.

Toți copiii sub 5 ani care sunt supraponderali își pot îmbunătăți sănătatea dacă fac mișcare pe tot parcursul zilei, chiar dacă greutatea lor nu se schimbă. Pentru a atinge și a menține o greutate sănătoasă, este posibil să fie nevoie să facă activitate suplimentară și modificări dietetice.

Activitate energetică

Exemple de activități energetice potrivite pentru majoritatea copiilor care se pot plimba singuri includ:

Jocul activ (cum ar fi de-a v-ati ascunselea)
Alergatul
Săritul pe o trambulină
Mersul pe bicicletă
Dans
Înot
Săritul corzii
Gimnastică

Pentru copiii cu vârsta între 5-18 ani

Pentru a menține o stare cât mai bună de sănătate, copiii și tinerii cu vârste cuprinse între 5 și 18 ani trebuie să facă:

cel puțin 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi, care ar trebui să varieze de la activități moderate până la activități viguroase, precum alergatul.
mișcare 3 zile pe săptămână - aceste activități ar trebui să implice exerciții pentru mușchi și oase puternice, cum ar fi balansarea pe echipamentul de joacă, săriturile și practicare de sporturi precum gimnastica sau tenisul.

Activitatea fizică timp de cel puțin 60 de minute pe zi este asociată cu o sănătate generală mai bună, oase și mușchi mai puternici și niveluri ridicate de stimă de sine.

Activitate moderată

Exemple de activități care necesită efort moderat pentru majoritatea tinerilor includ:

Mersul la școală
Skateboarding
Mersul pe role
Plimbatul câinelui
Mersul cu bicicleta

Activitate viguroasă

Există dovezi că activitatea viguroasă poate aduce beneficii pentru sănătate. O regulă generală este aceea că 1 minut de activitate viguroasă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca 2 minute de activitate moderată.

Exemple de activități care necesită eforturi viguroase pentru majoritatea tinerilor includ:

Dans energic
Înot
Alergare
Gimnastică
Fotbal
Arte marțiale, cum ar fi karate
Mersul cu bicicleta rapid sau la deal

Activitățile de întărire a mușchilor includ jocurile care folosesc echipamentul de pe terenul de joacă și efectuarea de flotări și tracțiuni.

Activitățile de consolidare a oaselor includ sărituri, joc de volei și antrenamentul cu benzi de rezistență.

Câtă mișcare ar trebui să facă adulții

Pentru a rămâne sănătoși, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani ar trebui să încerce să fie activi zilnic și ar trebui să facă:

cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul rapid în fiecare săptămână
exerciții de forță două sau mai multe zile pe săptămână care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

75 de minute de activitate aerobică viguroasă, cum ar fi alergatul sau un joc de tenis în fiecare săptămână
exerciții de forță două sau mai multe zile pe săptămână care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

un amestec de activitate aerobă moderată și viguroasă în fiecare săptămână - de exemplu, 2 x 30 de minute de alergare plus 30 de minute de mers rapid echivalează cu 150 de minute de activitate aerobă moderată
exerciții de forță două sau mai multe zile pe săptămână care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

O modalitate de a realiza cele 150 de minute recomandate de activitate fizică săptămânală este de a face 30 de minute de activitate fizică timp de 5 zile, în fiecare săptămână.

Activitate aerobă moderată

Exemple de activități care necesită efort moderat pentru majoritatea oamenilor includ:

Mersul rapid
Mersul cu bicicleta
Jocul de tenis
Drumeții
Skateboarding
Volei
Baschet

Activitate viguroasă

Exemple de activități care necesită eforturi viguroase pentru majoritatea oamenilor includ:

Jogging sau alergare
Înot rapid
Mersul rapid cu bicicleta sau pe dealuri
Tenis
Fotbal
Săritul corzii
Hochei
Aerobic
Gimnastică
Arte marțiale

Beneficiile activității fizice pentru adulți

În general, dovezi puternice demonstrează că, spre deosebire de bărbații și femeile adulte mai puțin active, persoanele care sunt active:

au rate mai mici de mortalitate cauzată de boli coronariene, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, sindrom metabolic, cancer de colon și de sân sau depresie
au un risc mai mic de fractură de șold sau coloană vertebrală
au mai multe șanse de a menține o greutate sănătoasă.

Data actualizare: 16-09-2019 | creare: 16-09-2019 | Vizite: 4908

Bibliografie

1. Physical activity guidelines for children (under 5 years). Url:https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-under-five-years/
2. Physical activity guidelines for children and young people. Url: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/
3. Physical activity guidelines for adults. Url: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
4. HOW MUCH IS NEEDED?Url: https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Cât sport pot face persoanele cu cardiomiopatii?

La persoanele care practică sport, cardiomiopatiile pot fi o cauză frecventă de aritmii amenințătoare de viaț...

Cătă activitate fizică trebuie să faci pentru efect maxim asupra sănătății

Exercițiile fizice constituie o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Activitatea fizică regu...

Pot face sport dacă sunt răcit? Se poate agrava răceala?

Pentru a înțelege dacă putem sau nu să desfășurăm orice fel de activitate fizică atunci când suntem răci�...

Cât sport pot face persoanele cu insuficiență cardiacă cronică?
Te-ai apucat de sport? Câteva sfaturi alimentare
Cât sport pot face persoanele cu boală valvulară?
Câte calorii consumi când mergi vs când alergi?

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Calcularea necesarului caloric la persoanele active (inclusiv sportivi)

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Modificările organismului în timpul efortului fizic

Care sunt principalele modificări care au loc în organism atunci când facem mișcare și cum se adaptează corpu...

10 activități simple care te ajută să arzi 150 de calorii

Dincolo de un stil de viață sănătos și de un regim alimentar echilibrat, indicat de medic, există și câteva...

Meditația și antrenamentele aerobice ar putea combate simptomele depresiei

Antrenamentul fizic și psihic, împreună, reprezintă la momentul actual o noutate în rândul terapiei cognitiv-...

Suntem programați să fim atrași de un stil de viață activ din timpul vieții intrauterine?

1 minut de antrenament intens ar putea avea beneficii similare cu 45 de minute de efort fizic moderat

Activitatea fizică regulată ar putea fi soluția pentru epidemia de obezitate și boli cardiovasculare

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum