Câtă mișcare ar trebui să facem zilnic în funcție de vârstă

Exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți sănătatea și starea generală de bine și pot reduce riscul de boli cronice.

Pentru copiii cu vârstă între 3-5 ani

Copiii de vârstă preșcolară ar trebui să fie activi fizic pe tot parcursul zilei, pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea lor. Pentru această grupă de vârstă, ar trebui încurajată activitatea de orice intensitate, inclusiv activitatea ușoară și o activitate fizică mai energică.

Vizionarea televizorului, călătoria cu mașina, autobuzul sau trenul pentru perioade îndelungate nu sunt bune pentru sănătatea și dezvoltarea copilului. Există din ce în ce mai multe dovezi că un asemenea comportament poate duce la o stare precară de sănătate.

Toți copiii sub 5 ani care sunt supraponderali își pot îmbunătăți sănătatea dacă fac mișcare pe tot parcursul zilei, chiar dacă greutatea lor nu se schimbă. Pentru a atinge și a menține o greutate sănătoasă, este posibil să fie nevoie să facă activitate suplimentară și modificări dietetice.

Activitate energetică

Exemple de activități energetice potrivite pentru majoritatea copiilor care se pot plimba singuri includ:

• Jocul activ (cum ar fi de-a v-ati ascunselea)
• Alergatul
• Săritul pe o trambulină
• Mersul pe bicicletă
• Dans
• Înot
• Săritul corzii
• Gimnastică

Pentru copiii cu vârsta între 5-18 ani

Pentru a menține o stare cât mai bună de sănătate, copiii și tinerii cu vârste cuprinse între 5 și 18 ani trebuie să facă:

• cel puțin 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi, care ar trebui să varieze de la activități moderate până la activități viguroase, precum alergatul.
• mișcare 3 zile pe săptămână - aceste activități ar trebui să implice exerciții pentru mușchi și oase puternice, cum ar fi balansarea pe echipamentul de joacă, săriturile și practicare de sporturi precum gimnastica sau tenisul.

Activitate moderată

Exemple de activități care necesită efort moderat pentru majoritatea tinerilor includ:

• Mersul la școală
• Skateboarding
• Mersul pe role
• Plimbatul câinelui
• Mersul cu bicicleta

Activitate viguroasă

Există dovezi că activitatea viguroasă poate aduce beneficii pentru sănătate. O regulă generală este aceea că 1 minut de activitate viguroasă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca 2 minute de activitate moderată.

Exemple de activități care necesită eforturi viguroase pentru majoritatea tinerilor includ:

• Dans energic
• Înot
• Alergare
• Gimnastică
• Fotbal
• Arte marțiale, cum ar fi karate
• Mersul cu bicicleta rapid sau la deal

Activitățile de întărire a mușchilor includ jocurile care folosesc echipamentul de pe terenul de joacă și efectuarea de flotări și tracțiuni.

Activitățile de consolidare a oaselor includ sărituri, joc de volei și antrenamentul cu benzi de rezistență.

Câtă mișcare ar trebui să facă adulții

Pentru a rămâne sănătoși, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani ar trebui să încerce să fie activi zilnic și ar trebui să facă:

• cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul rapid în fiecare săptămână
• exerciții de forță două sau mai multe zile pe săptămână care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Sau

• 75 de minute de activitate aerobică viguroasă, cum ar fi alergatul sau un joc de tenis în fiecare săptămână
• exerciții de forță două sau mai multe zile pe săptămână care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Sau

• un amestec de activitate aerobă moderată și viguroasă în fiecare săptămână - de exemplu, 2 x 30 de minute de alergare plus 30 de minute de mers rapid echivalează cu 150 de minute de activitate aerobă moderată
• exerciții de forță două sau mai multe zile pe săptămână care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

O modalitate de a realiza cele 150 de minute recomandate de activitate fizică săptămânală este de a face 30 de minute de activitate fizică timp de 5 zile, în fiecare săptămână.

Activitate aerobă moderată

Exemple de activități care necesită efort moderat pentru majoritatea oamenilor includ:

• Mersul rapid
• Mersul cu bicicleta
• Jocul de tenis
• Drumeții
• Skateboarding
• Volei
• Baschet

Activitate viguroasă

Exemple de activități care necesită eforturi viguroase pentru majoritatea oamenilor includ:

• Jogging sau alergare
• Înot rapid
• Mersul rapid cu bicicleta sau pe dealuri
• Tenis
• Fotbal
• Săritul corzii
• Hochei
• Aerobic
• Gimnastică
• Arte marțiale

Beneficiile activității fizice pentru adulți

În general, dovezi puternice demonstrează că, spre deosebire de bărbații și femeile adulte mai puțin active, persoanele care sunt active:

• au rate mai mici de mortalitate cauzată de boli coronariene, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, sindrom metabolic, cancer de colon și de sân sau depresie
• au un risc mai mic de fractură de șold sau coloană vertebrală
• au mai multe șanse de a menține o greutate sănătoasă.