Te-ai apucat de sport? Câteva sfaturi alimentare

Dacă tocmai te-ai apucat de sport și vrei ca rezultatele efortului fizic pe care îl depui să fie susține prin dietă, atunci este important să iei în considerare câteva recomandări pentru un stil de viață sănătos.

Nu sări peste micul dejun

Așa cum probabil știi deja, micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei, deoarece îți oferă sursa de energie cu care îți începi ziua. De asemenea, dacă iei micul dejun ai mai puține șanse să consumi gustări dese și nesănătoase, așadar îți oferă o senzație mai lungă de sațietate pe parcursul zilei.

Este indicat să optezi pentru un mic dejun bogat în proteine, cereale integrale sau fructe. Dacă nu ești obișnuit să iei micul dejun, poți începe să implementezi, treptat, acest obicei prin consumul de suc de fructe (fără zaharuri adăugate). Apoi, poți alege variante simple de mic dejun, cum ar fi un sandwich sau ouă fierte.

Conform unui studiu din Journal of the American College of Cardiology, la care au participat 7.000 de persoane și care s-a desfășurat pe o perioadă de 20 de ani, cei care nu au consumat micul dejun aveau un risc crescut de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare. (1)

Așadar, dacă te gândești să încerci postul intermitent, metoda 16/8, în care mănânci pentru o perioadă de opt ore și, cel mai adesea, ratezi micul dejun, cercetătorii atenționează că acesta ar putea influența negativ sănătatea cardiovasculară. Așadar, dacă vrei să încerci metoda 16/8, poți începe să mănânci la micului dejun.

Renunță la mâncarea nesănătoasă

Atunci când ai stabilit un program de exerciții fizice și vrei să ai rezultate cât mai bune este indicat să te concentrezi pe alimentele sănătoase, care îți vor oferi aportul de vitamine și de nutrienți care sunt necesari organismului. Problema cu alimentele nesănătoase este că, în primul rând, duc la creșterea în greutate, iar, mai apoi oferă „calorii goale”, care nu te ajută să fii pregătit pentru un antrenament.

Renunță la restricționarea calorică

Dacă te-ai apucat de sport și vrei să slăbești, dar încă îți limitezi necesarul zilnic de calorii, nu vei reuși decât să îți îngreunezi antrenamentul. Pentru început, este adevărat că pentru pierderea în greutate trebuie să acorzi atenție caloriile pe care le consumi, dar, atunci când nu respecți necesarul zilnic de calorii, în perioadele de alimentare redusă, organismul începe să conserve energia și face acest lucru prin încetinirea metabolismului. În plus combinația dintre restricționarea calorică și un program intens de exerciții fizice poate duce la modificarea hormonilor și la prevenirea pierderii în greutate. (2)

Mănâncă înainte și după antrenament

Este important să nu faci sport dacă nu ai mâncat sau dacă ești deshidratat. În caz contrar, vei interfera cu abilitatea organismului tău de a menține un nivel de performanță. De asemenea, dacă nu mănânci după antrenament, există mult mai multe șanse să pierzi masă musculară. Pentru reducerea oboselii, a durerilor musculare și pentru o recuperarea rapidă este indicat să mănânci, în termen de două ore după antrenament, o masă bazată pe carbohidrați și proteine. Poți încerca, inclusiv, variante simple, precum iaurt grecesc, fructe sau un smoothie.

Hidratează-te

Probabil cel mai important lucru pe care trebuie să-l ai în considerare atunci când faci mișcare este să te hidratezi corect. Nu bea apă doar în timpul antrenamentelor, ci pe tot parcursul zilei, astfel încât, atunci când faci mișcare să nu pierzi o cantitate mare de lichide. De asemenea, nu înlocui apa cu ceai, sucuri sau băuturi energizante care pot fi bogate în zahăr.

O metodă eficientă de a testa dacă te hidratezi corect este să te cântărești înainte și după antrenament. Dacă apare o lipsă înseamnă că nu ai băut suficientă apă, iar, dacă apare o creștere în greutate, cel mai probabil ai băut mai multă apă decât are nevoie organismul tău.

Fă un plan

Aceasta este cea mai bună idee atunci când abia ai început să faci sport și nu ai prea multe informații despre ceea ce ar trebui să faci pentru a susține programul de exerciții fizice. Pe lângă faptul că plănuirea meselor din cursul zilei te va ajuta să economisești timp, de asemenea, este o modalitate de a rămâne fidel unui stil de viață sănătos. Studiile au arătat că ești mai predispus să mănânci mâncare nesănătoasă, atunci când nu îți plănuiești mesele. (3) În același mod, pregătește gustări sănătoase pe care să le ai mereu la îndemână atunci când ți se face foame.

Nu-ți calcula carbohidrații

Dacă iei parte la o cursă de alergare pe distanțe lungi sau la orice antrenament de rezistență, carbohidrații te vor ajuta să rămâi în formă și să întârzii starea de oboseală sau de epuizare. Este indicat să fie consumi carbohidrați cu o seară înainte de antrenament.

Fii atent la porții

Unii oameni, atunci când încep să facă mișcare, mănâncă mai mult decât de obicei sau adoptă ideea că alimentele sănătoase pot fi consumate în cantități mai mari decât în mod normal, fără a cauza efecte adverse. Adevărul este că, atunci când exagerezi poți să crești rapid în greutate și să ai mai puțină rezistență la antrenamente. Există câteva strategii simple pentru a ajuta la controlul porțiilor. Spre exemplu, poți folosi farfurii mai mici. În plus mesele principale ale zilei ar trebui consumate cu trei sau patru ore înainte de antrenament, iar gustările pot fi consumate cu una sau două ore înainte de antrenament.

Reține că durata și intensitatea activității tale va dicta cât de des și ce ar trebui să mănânci și să bei. De exemplu, vei avea nevoie de mai multă energie pentru a alerga un maraton decât pentru a parcurge câțiva kilometri. Poți, inclusiv, să ții un jurnal pentru a monitoriza modul în care organismul reacționează la mese și gustări, astfel încât să vă poți regla dieta pentru a obține cele mai bune performanțe.

Data actualizare: 04-10-2019 | creare: 04-10-2019 | Vizite: 999

Bibliografie

1. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Url: https://www.onlinejacc.org/content/73/16/2025
2. Dr. Joseph Debe: Making Your Hormones Work for You in Achieving Your Fitness Goals
3. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Url: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Cât sport pot face persoanele cu insuficiență cardiacă cronică?

Insuficiența cardiacă apare atunci când mușchiul cardiac nu mai poate pompa sângele la nivelul la care să sat...

Cât sport pot face persoanele cu boală valvulară?

Boala valvulară sau valvulopatiile se referă la afectarea oricărei dintre cele 4 valve cardiace: - Valva mitral�...

Cătă activitate fizică trebuie să faci pentru efect maxim asupra sănătății

Exercițiile fizice constituie o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Activitatea fizică regu...

Cât sport pot face persoanele cu cardiomiopatii?
Câte calorii consumi când mergi vs când alergi?
Când este sportul interzis (şi când nu) în afecţiunile pulmonare
Cât sport trebuie să facă persoanele cu factori de risc cardiovascular (obezitate, hipertensiune, dislipidemie, diabet)?

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Alimentația la sportivi

Un ghid de alimentație corectă pentru persoanele care fac sport: recomandări și reguli generale, carbohidrații...

Grăsimile sănătoase pot crește eficiența antrenamentelor fizice?

Suplimentele cu ulei de pește sunt cunoscute de mult timp pentru efectele lor benefice asupra sănătății. Uleiu...

Micul dejun înainte de antrenamentul fizic ajută la o digestie mai bună

Un studiu realizat de cercetătorii de la mai multe instituții academice din Marea Britanie a demonstrat că perso...

Alimentația, hidratarea și suplimentele energetice pentru alergarea de lungă durată

Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru sportivi

Alimentația influențează calitatea somnului sportivilor și implicit performanțele lor

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum