Alimentația sănătoasă la vârstnici

Indiferent de vârsta pe care o avem, alimentația trebuie să ne ofere elementele nutritive de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa optim. Când suntem la vârsta a treia, cerințele unei alimentații adecvate sunt și mai delicate, ținând cont de restricțiile pe care posibile afecțiuni de care suferim ni le impun sau de modificările fiziologice care au loc odată cu îmbătrânirea. Cum ar trebui să ne hrănim corect și cum să profităm de beneficiile alimentelor, chiar dacă am trecut de 50 de ani?

Impactul îmbătrânirii asupra alimentației

Pe măsură ce îmbătrânim corpul nostru se confruntă cu numeroase schimbări, care au un puternic impact asupra necesarului de substanțe nutritive, dar și a modului în care ne alimentăm, iar pe termen lung și asupra calității vieții noastre. Iată care sunt principalele transformări fiziologice pe care trebuie să le avem în vedere:

În primul rând, sistemul digestiv nu mai are aceeași capacitate de a procesa alimentele, ceea ce înseamnă că unele substanțe nu vor mai fi absorbite adecvat (de exemplu vitaminele B6, B12 sau acidul folic).

Alterarea gustului și a mirosului poate fi un neajuns creat de îmbătrânire, cu un puternic efect asupra modului în care mâncăm. Degradarea acestor simțuri poate fi accentuată de diferite afecțiuni sau tratamente pe care le urmăm. Când nu mai simțim gustul sau mirosul mâncării, avem tendința să folosim mai multă sare sau condimente sau dimpotrivă, ne putem pierde interesul față de mâncare. (1)

Totodată, metabolismul are tendința de a încetini, mai ales dacă suntem sedentari sau dacă nu suntem cele mai active persoane. Încetinirea metabolismului constă în faptul că organismul nu mai reușește să mai ardă la fel de multe calorii ca înainte, ceea ce poate duce la îngrășare. De asemenea, corpul folosește mai puțină energie, ceea ce înseamnă că are nevoie de mai puțină mâncare din care să o procure. Pentru a preîntâmpina depunerea grăsimilor și îngrășarea sunt recomandate consumul de alimente slabe din punct de vedere caloric și activitate fizică adaptată vârstei și stării de sănătate.

Pe măsură ce îmbătrânim este posibil ca organismul nostru să dezvolte intoleranțe la anumite alimente, care să se manifeste prin dureri și senzații de disconfort la nivelul sistemului digestiv (intoleranța la lactoză de exemplu). Este necesar să conștientizăm aceste neplăceri și să facem investigațiile medicale necesare pentru a depista o posibilă intoleranță cât mai din timp. (2)

Modificarea poftei de mâncare se poate realiza în ambele sensuri la vârsta a treia. Pe de o parte, scăderea apetitului poate rezulta ca efect secundar al unor tratamente medicale sau poate fi cauzată de depresie. Pe de altă parte, tot depresia poate declanșa o nevoie exagerată de a mânca, acesta devenind un mecanism de a face față situației. (3)

Odată cu vârsta și dantura noastră are de suferit, ceea ce poate pune probleme în alimentație. Pierderea dinților, cariile netratate la timp care se agravează și afecțiunile gingiilor pot face dificilă mestecarea alimentelor tari sau mestecarea incompletă a mâncării, favorizând astfel problemele digestive. (1)

O altă problemă cu care vârstnicii se pot confrunta frecvent este constipația. Aceasta nu este o urmare fiziologică a îmbătrânirii, ci este cauzată de factori legați de această vârstă: sedentarismul, tratamentele medicamentoase care pot avea efecte secundare, dar și stilul de alimentație (mai exact lisa consumului de fibre). (4)

Impactul alimentației asupra îmbătrânirii

Suntem ceea ce mâncăm, spune un proverb universal. Acest lucru este valabil inclusiv la vârsta a treia. Hrana și obiceiurile noastre alimentare se reflectă în modul în care ne simțim, arătăm și în starea noastră de sănătate. Chiar dacă impedimentele pe care îmbătrânirea ni le pune în cale par uneori dificil de surmontat, o alimentație echilibrată și adaptată nevoilor noastre poate ajuta mult. Alimentele slabe în calorii, însă bogate în substanțe nutritive sunt benefice în păstrarea unei greutăți corporale optime, dar și pentru întărirea organismului și a sistemul imunitar împotriva bolilor și afecțiunilor specifice acestei vârste.

Nu doar corpul are de câștigat în urma unei alimentații corecte, ci și creierul nostru, pentru că și el este hrănit cu substanțe nutritive. Ceea ce mâncăm ne poate ajuta să ne concentrăm mai bine, să avem o memorie mai bună, și mai mult decât atât, să putem preveni boala Alzheimer.

Nu trebuie omis nici rolul pe care alimentele îl au în creșterea bunei noastre dispoziții. (5)

Mai multe informații despre alimentele care ne fac fericiți găsiți aici.

Cum ne hrănim sănătos la vârsta a treia?

Nu există diete-minune care să se potrivească tuturor și care să dea rezultate optime pentru toți, cu atât mai mult cu cât există numeroase controverse între ce este indicat și ce nu, între combinațiile alimentare care trebuie făcute și elementele care trebuie introduse sau scoase din alimentație. Există însă câteva reguli de bază care trebuie urmărite pentru a ne asigura că îi oferim organismului nostru aportul nutritiv necesar pentru a face față vârstei. Iată câteva dintre acestea.

Alimentele

Fructele și legumele sunt foarte importante pentru rolul lor anti-oxidant și pentru conținutul bogat în vitamine și fibre. Nutriționiștii recomandă consumul celor intens colorate, pentru că acestea ar avea un conținut mai ridicat de anti-oxidanți. (5)

Consumul de apă este vital pe toată durata vieții, însă la vârsta a treia poate dispărea senzația de sete. Asta nu înseamnă însă că organismul nostru nu mai are nevoie de hidratare. Nici nu trebuie însă să așteptăm să ni se facă sete pentru a consuma lichide, spun specialiștii. Pe lângă apă, ceaiuri și sucuri naturale, lichidele le putem asimila și din fructe, legume și diferite tipuri de supe și ciorbe. (1)

Consumul de fibre este de asemenea important pentru efectele pe care acestea le au în prevenirea problemelor digestive, printre care cea mai frecventă este constipația. În acest sens este încurajat consumul de fructe cu coajă, cereale integrale, linte, fasole etc.

Consumul de sare excesiv poate fi dăunător, mai ales dacă se urmează un anumit tratament sau există unele afecțiuni unde sarea este contraindicată. Un consum prea mare de sare poate crește presiunea sangvină peste limita normală sau poate favoriza reținerea de apă în organism. Dacă urmăm un regim alimentar care restricționează consumul de sare, putem apela la alte metode de a da gust mâncării: adaugarea de suc de lămâie, asezonarea cu anumite condimente sau ierburi aromatice.

Calciul este benefic pentru buna funcționare a oaselor, dar în cazul vârstnicilor acesta este și mai important, având în vedere că forța și integritatea oaselor au de suferit pe măsură ce îmbătrânim. Consumul de alimente bogate în calciu ne poate ajuta să contracarăm aceste efecte negative. La vârsta a treia însă pielea își pierde din eficiență în sintetizarea vitaminei D, ceea ce uneori înseamnă necesitatea unui aport extra al acestei substanțe. Administrarea de suplimente alimentare de calciu ar trebuie să fie făcută la recomandarea unui medic, care ne cunoaște eventual și istoricul medical. (2)

Vitamina B12, pentru că nu mai poate fi absorbită adecvat de organism (stomacul produce mai puțin acid gastric, ceea ce îngreunează acest proces), trebuie să fie suplimentată în nutriție. Alimentele bogate în vitamina B12 sunt cele de origine animală, în principal produsele lactate și ouăle.

Obiceiurile alimentare

Cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie raportată la nivelul de activitate fizică pe care o desfășurăm. Cu cât suntem mai sedentari, cu atât aportul caloric ar trebui să fie mai scăzut, în caz contrar riscăm să ne îngrășăm. Atenție însă, reducerea caloriilor nu înseamnă și o scădere a elementelor nutritive din farfurie! În plus, ar trebui evitate acele „calorii goale”, adică băuturile sau alimentele puternic calorice, dar care nu oferă prea mulți nutrienți, cum e cazul alcoolului, prăjiturilor, chipsurilor etc.

Pentru a ne face o idee asupra necesarului de calorii în funcție de gradul de activitate fizică realizată, Institutul Național al îmbătrânirii din SUA recomandă următoarele proporții:

-la femei

• aproximativ 1600 de calorii pentru cele care nu au o viață activă
• aproximativ 1800 de calorii pentru cele care au un stil de viață mediu activ
• aproximativ 2000-2200 de calorii pentru cele care au o activitate fizică intensă

-la bărbați

• aproximativ 2000 de calorii pentru cei care nu au o viață activă
• aproximativ 2200-2400 de calorii pentru cei care au un stil de viață mediu activ
• aproximativ 2400-2800 de calorii pentru cei care au o activitate fizică intensă (1)

Pentru că organismul nu mai are aceeași vigoare ca în tinerețe și sistemul imunitar luptă mai greu cu eventualele infecții, este foarte important ca alimentele pe care le consumăm să fie sigure: să se încadreze în termenul de valabilitate, să cunoaștem pe cât posibil sursa de unde provin (în cazul alimentelor „de țară”, pe care nu le luăm din supermachet), să le gătim și să le depozităm adecvat.

Mai multe informații despre depozitarea corectă a alimentelor găsiți aici.

Nu este recomandată sărirea peste mese, pentru că acest obicei accentuează încetinirea metabolismului. Specialiștii în nutriție au observat că atunci când se sare peste micul dejun, există tendința de a se consuma mai multă mâncare la celelalte mese decât în general (pentru a compensa) și se aleg alimente nu tocmai sănătoase pentru potolirea senzației de foame până la ora următorei mese (ceva „de ronțăit”). (5)

Pe cât posibil este indicat să luăm masa în compania cuiva: a partenerului de viață, a copiilor, nepoților, prietenilor etc. Alimentația devine astfel nu doar un mod de a ne hrăni, dar și un prilej de a petrece timpul cu cei dragi, efectele benefice ale unei mese mergând astfel mai departe de rolul nutritiv.

Malnutriția la bătrâni

Malnutriția la această categorie de vârstă este un fenomen destul de frecvent, afectând în medie până la 50% din populația vârstnică, preponderent pe cei din spitale și instituții de îngrijire. Pentru că e atât de răspândită, malnutriția la vârsta a treia este un fenomen care a devenit de interes public. (6)

Malnutriția reprezintă un dezechilibru nutrițional cauzat de excesul sau de lipsa unui nutrient din alimentația noastră.

De ce apare malnutriția? Pentru că în general nu suntem informați despre modul în care ar trebui să ne alimentăm adecvat, astfel încât să contracarăm deficiențele organismului care a îmbătrânit și care are acum nevoi suplimentare. Toate aspectele prezentate până acum legate de îmbătrânire și de impactul pe care îl au asupra alimentației, pot favoriza apariția malnutriției, dacă nu sunt luate măsuri la timp pentru a le contracara.

Mai grav este că atunci când simptomele malnutriției își fac apariția, cei mai mulți le confundă cu manifestări ale unor boli. Chiar și cadrele medicale au dificultăți în a depista malnutriția. Două studii în acest sens realizate în 2007, respectiv 2008 au identificat aceleași probleme: bătrânii instituționalizați în centre de îngrijire care manifestau simptome de malnutriție sau aveau riscuri mari de a dezvolta această condiție au fost greșit diagnosticați sau factorii de risc nu au fost luați în calcul de către personalul medical, în special de asistentele medicale care îngrijeau îndeaproape bătrânii. În puținele cazuri în care a fost identificată malnutriția, cadrele medicale nu s-au gândit să apeleze la un nutriționist. (7)

Cele mai frecvente simptome care indică malnutriția sunt: scăderea în greutate, pierderea poftei de mâncare, dezorientarea etc., acestea putând fi cu ușurință confundate cu manifestările altor afecțiuni.

Alimentația necorespunzătoare, indiferent de vârsta la care ne aflăm, ar trebui să ne ridice semne de întrebare, cu atât mai mult în cazul în care am trecut de 50 de ani. A ne hrăni adecvat și a veni astfel în întâmpinarea nevoilor organismului nostru nu ne asigură doar o bună stare de sănătate, dar ne oferă și o calitate a vieții mai ridicată.