5 metode pentru un somn odihnitor

Lipsa unui somn odihnitor este o problemă des întâlnită. Acest fapt poate fi extrem de îngrijorător și frustrant și de aceea, am pregătit o listă cu 5 metode prin care puteți să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Cantitatea de somn de care avem nevoie se modifică odată cu înaintarea în vârstă, dar în medie, adulții au nevoie să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte pentru a fi odihniți. Somnul are un rol foarte important în ceea ce privește sănătatea și starea de bine, precum și în protejarea sănătății fizice, mintale, a calității și siguranței vieții. În fapt, lipsa somnului reprezintă un impediment către o viață sănătoasă.

Somnul odihnitor îmbunătățește capacitatea de învățare și atenția, vă ajută să luați decizii, să vă mențineți sănătatea inimii și echilibrul hormonal și vă protejează sistemul imunitar. În schimb, somnul insuficient a fost corelat cu comportamenul de asumare a riscurilor, depresie și cu un risc crescut de obezitate, diabet și accidente de mașină.

Conform National Sleep Foundation, somnul odihnitor presupune să:

• dormiți cel puțin 85% din timpul petrecut în pat;
• adormiți în mai puțin 30 de minute;
• nu vă treziți mai mult de o dată pe noapte;
• dacă se întâmplă să vă treziți, rămâneți treaz pentru maximum 20 de minute.

Chiar dacă nu este posibil să controlați toți factorii care interferează cu un somn de calitate, puteți să modificați comportamentele și obiceiurile zilnice pentru a avea parte de un somn mai bun.

1. Fixați-vă un program de somn

Respectarea unui program de somn presupune să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri.
Corpul nostru funcționează după ceasul intern numit ritm circadian, care coincide, în general, cu ciclul de zi și noapte. Ritmul circadian sau succesiunile de somn/trezire se află într-un circuit de 24 de ore care alternează între somnolență și vigilență la intervale regulate.

Ritmul circadian funcționează cel mai bine atunci când vă formați obiceiuri în ceea privește somnul, cum ar fi aceeași oră de culcare și de trezire. Factori precum: diferența de fus orar, ora de vară sau petrecerea nopților în fața televizorului pentru a urmări emisiunea preferată sunt extrem de dăunători pentru somn. Efectele pot și simțite la nivelul capacității de concentrare, din cauza dereglării ritmului circadian.

Conform cercetărilor recente, programul regulat de somn este asociat cu un nivel crescut de fericire dimineața și seara, sănătate și stare de calm pe parcursul săptămânii, în timp ce somnul neregulat este corelat cu performanțe academice scăzute, întârzierea somnului, dificultăți la trezire și încetinirea procesului de eliberare a hormonului de stimulare a somnului, melatonină.

Dacă vă formați un program regulat de somn o să observați că în timp nu o să mai aveți nevoie de alarmă la trezire, pe lângă celelalte avantaje.

2. Creșteți expunerea la lumina zilei

Specialiștii recomandă o plimbare în aer liber timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, pentru un somn odihnitor.
Se pare că expunerea la lumina electrică întârzie ceasul biologic cu aproximativ 2 ore. Oamenii de știință au descoperit recent că soluția pentru resetarea ceasului intern este petrecerea cât mai îndelungată a timpului în aer liber, la lumina soarelui.
Soarele joacă un rol esențial în procesul de reglare a programului de somn, căci suntem „programați” să ne trezim când este lumină și să adormim când este întuneric. Expunerea la lumina strălucitoare stimulează o cale nervoasă de la nivelul retinei, care este porțiunea ochiului sensibilă la lumină, spre o zonă a creierului nostru numită hipotalamus.

Nucleul suprachiasmatic, o regiune minusculă a hipotalamusului, semnalează alte părți ale creierului care controlează temperatura corpului, hormonii și alte funcții care determină dacă ne simțim somnolenți sau alerți.
Lumina dimineții avertizează nucleul suprachiasmatic să înceapă procese cum ar fi creșterea temperaturii corpului, eliberarea hormonilor stimulatori (inclusiv cortizolul) și întârzierea eliberării hormonilor care promovează somnul (cum ar fi melatonina) până devine întuneric.
Pe măsură ce soarele apune, nivelul de melatonină din sânge crește rapid, ceea ce duce la senzația de somnolență. Nivelul de melatonină rămâne ridicat pe tot parcursul nopții, până dimineața, când începe să scadă.

Există o varietate de modalități prin care puteți profita de lumina soarelui, de la a lua micul dejun lângă o fereastră și petrecerea pauzelor de lucru afară, până la a lăsa cât mai multă lumină naturală să intre în casă sau în spațiul de lucru.

3. Reduceți expunerea la lumină albastră pe timpul nopții

Soarele este cea mai importantă sursă de lumină albastră. Aceasta are rolul de a regla ritmul circadian, spunându-ne când trebuie să dormim și când să fim activi. Lumina albastră generată de soare poate aduce beneficii somnului, dar lumina albastră emisă de LED-uri poate afecta somnul.
Multe persoane se uită la televizor sau folosesc smartphone-ul în pat, înainte de culcare, dar se pare că aceste obiceiuri sunt total dăunătoare somnului.

Este puțin probabil să renunțăm la telefoane seara, dar există câțiva pași pe care îi putem urma pentru a reduce efectele negative:

• limitarea timpului petrecut în fața telefonului;
• utilizarea filtrelor pentru ecran;
• folosirea de ochelari care să blocheze lumina albastră;
• folosirea de lentile cu tratament anti-reflex;
• setarea modului „noapte” pe telefon;
• descărcarea de aplicații care să reducă lumina albastră.

Prea multă expunere la lumina artificială înainte de somn vă poate împiedica să dormiți bine. De aceea, este indicat ca seara să reduceți expunerea la lumină, pentru a vă asigura că somnul nu este perturbat.

4. Îmbunătățiți activitatea fizică și calitatea dietei

Acordând atenție activității fizice, precum și mâncării și băuturilor consumate vă puteți îmbunătăți în mod considerabil calitatea somnului.

Activitățile fizice desfășurate în aer liber, cu intensitate moderată și crescută timp de 150 de minute pe săptămână pot îmbunătăți cu până la 65% calitatea somnului.
Mai mult decât atât, cifrele arată că respectarea unui program de exerciții fizice ar putea reduce riscul crampelor de la nivelul picioarelor cu 68%, iar dificultățile de concentrare vor fi diminuate cu 48%. Cu toate acestea, evitați practicarea de exerciții fizice prea aproape de ora de somn.

De asemenea, este foarte important ca sportul să fie corelat cu o dietă sănătoasă, pentru a putea profita din plin de avantajele pe care le oferă. Cercetătorii sugerează că mesele sărace în grăsimi, dar bogate în proteine vă pot ajuta să adormiți mai repede, în timp ce un consum mai mare de fibre determină mai mult timp petrecut în stadiul profund al somnului cu unde lente.
Dimpotrivă, consumul de alimente bogate în grăsimi saturate este corelat cu mai puțin timp petrecut în faza de somn profund, iar o cantitate mare de zahar poate provoca treziri repetate.

De asemenea, ar trebui să vă gândiți mai bine dacă vreți să savurați o cană de cafea după serviciu, pentru că efectele acesteia asupra somnului sunt semnificative, chiar și atunci când este consumată cu 6 ore înainte.

5. Practicați exerciții de atenție și concentrare prin intermediul meditației

Mindfulness ar putea fi ultima piesă a puzzle-ului de îmbunătățire a somnului. Așa cum activitatea fizică este strâns legată de nutriție, la fel este și în cazul somnului și mindfulness.
Meditația mindfulness are ca scop creșterea concentrării mentale, îmbunătățirea gradului de conștientizare a gândurilor și expriențelor și diminuarea stresului, astfel încât poate fi o tehică folositoare pentru gestionarea problemelor legate de somn.

Un număr tot mai mare de studii sugerează că mindfulness contribuie la gestionarea stresului, anxietății, depresiei, scăderii în greutate, dificultăților de relaționare și productivității, fiind considerată a fi cel mai recent instrument de rezolvare a tulburărilor somnului.

Practic, având un scop de a coborî din pat dimineața veți avea parte de un somn mai odihnitor, reducerea apneei de somn precum și a sindromului picioarelor neliniștite. Dacă întâmpinați dificultăți în identificarea unui scop în viață, mindfulness vă poate ajuta în acest sens. De asemenea, s-a demonstrat că mindfulness are efecte benefice și asupra persoanelor în vârstă, care suferă de tulburări constante ale somnului.

Sursa: Medical News Today