Alergarea - ghidul alergătorului

Beneficiile alergatului

Fie că este practicat de amatori entuziaști sau de profesioniști, alergatul regulat poate aduce cu sine o multitudine de beneficii. Este, în primul rând, o metodă foarte bună de a menține o greutate normală sau de a reduce greutatea corporală, atunci când aceasta este în exces. Alergatul consumă circa 80 de kcal per kilometru parcurs și îmbunătățește circulația sangvină. Este, alături de mersul pe jos, principala activitate recomandată de American Heart Association pentru o bună sănătate cardiovasculară. În plus, în timpul alergatului, se eliberează neurotransmițători „ai fericirii”, precum endorfinele, astfel încât alergatul poate fi un adjuvant pentru vindecarea depresiei sau a anxietății.

Stiluri de alergare

Există mai multe stiluri de alergare, de viteză, durată și periodicitate diferită, fiecare având indicațiile și beneficiile sale. Integrând cât mai multe dintre aceste stiluri la momentul potrivit asigură, pe de o parte, randamentul maxim pentru fiecare ședință de alergat și pe de altă parte, că nu vă veți plictisi de acest sport prea curând.

Alergarea „cu pas lung”

Imediat după exercițiile de stretching și jogging, încălzirea poate continua cu o serie de alergări. Acestea (numite „stride runs” – eng. ) se desfășoară pe o distanță scurtă și sunt de intensitate medie, fără ca alergătorul să simtă că i se taie respirația. Practic, se încearcă menținerea unui pas constant, rapid, la o viteză de 75% din cea a unui sprint, pe o distanță de 60-100 de metri. Se urmărește o postură corectă și un pas de lungime crescută, fără ca acesta să depășească cu mult centrul de greutate.

Alergarea de bază

Aceasta ocupă cea mai mare parte a timpului unui alergător și este realizată pentru a îmbunătăți anduranța și a dezvolta masa musculară. Viteza de alergare este cea naturală pentru fiecare sportiv în parte, fără variații semnificative pe parcursul sesiunii. Distanța este una medie-mare, de 6-10 kilometri. Acest efort de tip aerobic crește frecvența cardiacă și ajută la scăderea în greutate.

Alergarea progresivă

În acest tip de alergare, viteza este crescută pe ultimul segment al distanței totale. Este un antrenament de intensitate medie, mai dificil decât sesiunea de alergare de bază, dar mai ușor decât antrenamentul cu intervale.

Sprintul

Această formă simplă de alergare necesită atingerea unei viteze maximale într-o perioadă foarte scurtă de timp, de regulă 5-6 secunde. Se aleargă pe distanțe de 30-50 de metri; continuarea alergării după această distanță devine de fapt un exercițiu de anduranță.

Antrenamentul cu intervale

Principiul antrenamentelor cu intervale este că spațierea corectă a odihnii și a efortului pe o perioadă scurtă de timp face ca o persoană să poate realiza eforturi extraordinare, inaccesibile în alte condiții. Practic, se realizează un sprint la viteza maximă, care este menținută timp de câteva secunde sau minute. Apoi urmează o perioadă scurtă de odihnă prin reducerea substanțială a vitezei, după care efortul maximal se repetă. Porporția dintre efortul maximal și odihnă poate varia, în funcție de scopul urmărit:
• 1:2 sau 1:3 pentru a obișnui organismul cu eliberări bruște de energie (10 secunde sprint, 20 sau 30 de secunde jogging)
• 1:1 sau 1:1,5 antrenează sistemele aerobe de furnizare a energiei, îmbunătățind anduranța (60 secunde sprint, 60 sau 90 de secunde jogging)
Antrenamentul cu intervale necesită un cronometru sau prezența unei persoane care să cronometreze și să îndrume sesiunea de alergare.

Alergarea Fartlek

Metoda Fartlek este un stil de alergare introdus de suedezi, care se traduce aproximativ prin „joaca de viteză”. Aceasta este un tip de antrenament cu intervale care nu necesită cronometrarea. Practic, în timpul unei alergări de bază, sportivul își fixează vizual o țintă până la care va alerga la viteză maximă, iar apoi va relua viteza de bază. Este o modalitate bună de a crește anduranța organismului, dar și de a scurta timpul necesar pentru eliberarea bruscă de energie. Acest tip de alergare oferă sportivului mai multă libertate decât antrenamentul cu intervale.

Alergarea la deal

Alergarea la deal forțează mușchii să se contracte mai puternic pentru a învinge gravitația și crește rezistența la oboseală și durere. Atunci când o rampă este inclusă în alergarea de bază, scopul trebuie să fie menținerea aceluiași nivel de efort, nu al unei viteze constante. De aceea, reducerea lungimii pasului și păstrarea unei posturi drepte vor ușura ascensiunea. O variantă a acestui tip de alergare este realizarea mai multor alergări la deal, pentru a obișnui corpul cu un efort crescut.

Alergarea tempo

Aceasta este numită și alergarea la pragul de toleranță al acidului lactic. Implică o sesiune de 20-40 de minute la viteză mare, în mijlocul unei alergări de bază, realizată la viteză naturală. Scopul este antrenamentul pentru alergări pe distanțe medii-mari – cum ar fi un maraton. În cadrul acestui tip de antrenament, se realizează creșterea toleranței la acid lactic – produsul secundar al efortului anaerob, care apare la travaliu muscular de lungă durată.

Pregătirea pentru alergat

Pentru a reduce riscul de accidentare, există câteva măsuri de precauție care trebuiesc luate de către orice alergător.

Încălzirea și stretchingul

Aceste exerciții sunt obligatorii înainte de începerea unui antrenament. Stresul mecanic brusc pe care efortul de intensitate medie-mare îl pune asupra ligamentelor, articulațiilor și mușchilor, poate conduce cu ușurință la o leziune. Câteva exerciții de stretching, urmate de o sesiune scurtă de jogging vor pregăti organismul pentru efortul susținut care urmează.

Adaptarea la condițiile de mediu

Atunci când urmează să alergați, următoarele sfaturi pot fi utile:
• În perioada verii, evitați efortul în bătaia directă soarelui; purtați ochelari de soare și pălării
• Nu purtați prea multe haine atunci când este frig. Aceasta va conduce la pierderea excesivă de apă prin transpirație
• Dacă alergați la temperaturi sub 0⁰ C, acoperiți toate zonele de piele expuse
• Veți reduce senzația de frig dacă alergați împotriva vântului la începutul antrenamentului și în același sens cu acesta, spre sfarșitul sesiunii
• Folosiți benzi sau veste reflectorizante dacă alergați pe întuneric, în apropierea șoselelor
• Hidratați-vă suficient, atât vara, cât și în perioadele reci

Echipamentul pentru alergat

Cu excepția unor haine comode, care să nu restricționeze mișcările și care să fie adaptate condițiilor meteo, cel mai important articol sportiv pentru un alergător este reprezentat de încălțăminte. Principalul lucru de ținut minte este că există un tip de încălțăminte destinat fiecărui sport. Deoarece există nenumărate modele de papuci special creați pentru alergat, încălțămintea ideală trebuie să îndeplinească următoarele criterii:
• Sunt căptușiți și au talpa dintr-un material care absoarbe șocurile, pentru a reduce impactul asupra piciorului
• Partea din spate a papucului este potrivită călcâiului și oferă stabilitate, pentru a preveni entorsele
• Materialul permite ventilația suficientă a piciorului
• Între degetul mare și vârful papucului rămâne un centimetru de spațiu liber
• Oferă suficient loc încât vă puteți mișca puțin vârfurile degetelor
Încercați încălțămintea nouă la sfârșitul zilei, deoarece atunci picioarele sunt puțin mai mari decât dimineața. Dacă este posibil, testați papucii pe mai multe suprafețe (covor, gresie), pentru a vă asigura că sunt comozi.

Leziuni produse de alergare

Cel mai frecvent, leziunile asociate cu alergarea au loc în primele luni de începere a sportului, în perioada de recuperare după o leziune sau în perioadele de creștere a efortului sau a distanței. Cauzele incriminate sunt erorile de tehnică – lipsa încălzirii, creșterea bruscă a intensității, alergarea susținută la deal. Lipsa de odihnă suficientă, cât și încălțămintea inadecvată sunt și ele cauze de accidentări. În plus, persoanele care găsesc cu dificultate o pereche potrivită de papuci de alergat, ar putea avea o anomalie anatomică la nivelul piciorului. Aceasta crește și ea șansa unei accidentări și este necesară achiziționarea unei perechi de încălțăminte ortopedică, cu un design protectiv.

Cele mai comune leziuni sunt cele de genunchi – tendinită, lezarea ligamentelor încrucișate, gleznă – entorsă sau luxație și gambă – periostită tibială. Încălzirea înainte de antrenament, purtarea echipamentului adecvat, cât și alergarea pe un teren neted și relativ moale pot preveni aceste accidente. Dintre leziunile ce se dezvoltă în timp, fracturile de stres sunt cele mai de temut pentru sportivii care se antrenează frecvent. Pentru a le evita, întrerupeți activitatea sportivă atunci când observați o durere inexplicabilă sau aveți un traumatism, chiar dacă acesta este aparent minor.