Recuperarea după o alergare lungă - ce se întâmplă în organism și cum îl ajutăm

Indiferent dacă îți reiei activitatea sportivă după o perioadă de repaus sau pur și simplu vrei să îți îmbunătățești starea generală după o alergare lungă, este utilă adoptarea unor comportamente care să faciliteze o recuperare rapidă. Chiar dacă, uneori, după finalizarea antrenamentului, atitudinii de după efortul fizic nu i se acordă atât de multă importanță, aceasta este necesară pentru reluarea în timp util a următorului antrenament, într-o stare fizică optimă. Indiferent dacă ești începător sau atlet de performanță, metodele adecvate de recuperare sunt întotdeauna preferate, astfel încât riscul leziunilor sistemului osteoarticular să fie aproape redus la zero.

Recuperarea după o alergare lungă e comparată cu o „resetare a corpului”, astfel încât acesta să fie pregătit să facă față stresului fizic ulterior, reprezentat de următoarea sesiune de antrenament. Totuși, chiar dacă, în general, se vehiculează contribuția importantă la sănătatea fizică pe care o are o recuperare adecvată, aceasta joacă un rol esențial și în autodisciplina pe care sportivul de performanță trebuie să o dezvolte, întrucât o rutină bine pusă la punct după fiecare antrenament conferă nu doar un echilibru fizic, ci și emoțional, propice progresului și rezultatelor favorabile în activitățile sportive de lungă durată.

Astfel, sunt recomandate de către specialiști câteva reguli de bază în vederea unei recuperări după o alergare lungă:

1. După alergat, mai aleargă puțin!

Pentru a nu „scurtcircuita” organismul și a-l face să treacă de la o stare de solicitare maximă la una de repaus complet, este recomandat mersul alert încă 10 minute după oprirea antrenamentului. În acest timp, corpul tău va fi capabil să își regleze funcțiile fiziologice într-un ritm adecvat: mersul alert va împiedica stagnarea sângelui și va menține activ sistemul de pompă musculară, contribuind la o bună circulație a sângelui. De asemenea, cordul va suporta mult mai bine schimbările treptate de efort, față de încetarea bruscă a acestuia, adaptându-și ritmul cardiac, iar rata respiratorie și temperatura vor scădea treptat. Un alt avantaj este acela că vei evita și/sau vei ameliora crampele și durerea musculară de după antrenament.

Scăderea treptată a efortului se poate face în 3 pași:

• Nu te opri brusc din alergat, ci continuă într-un ritm foarte lent timp de 5 minute (va facilita revenirea la normal a pulsului)
• Transformă alergatul în mers alert și continuă mișcarea timp de 3-5 minute
• După ce te-ai oprit din mers, poți efectua câteva exerciții de stretching (1, 2)

2. Hidratează-te!

Apa este esențială pentru menținerea funcțiilor de bază ale organismului și pentru recuperarea după un efort fizic susținut.

Nu se cunoaște o cantitate de apă ideală care trebuie consumată, însă este recomandat un consum adecvat atât înainte, cât și după antrenament (pe tot parcursul zilei). Pentru a compensa pierderea de lichide, este recomandat, în primele 10-15 minute după terminarea antrenamentului, consumul unei soluții izotone, care să împiedice declanșarea deshidratării sau dezechilibrelor hidro-electrolitice.

Pentru aproximarea cantității de apă care trebuie consumată, te poți cântări înainte și după alergat. Pentru fiecare kilogram pierdut, specialiștii recomandă să bei cca 500 ml lichide. (1, 2, 3)

3. Când și ce să mănânci după antrenament

Perioada ideală în care poți mânca după un antrenament solicitant este reprezentată de primele 1-2 ore după finalizarea acestuia. În această perioadă, organismul tinde să își refacă depozitele de glicogen, epuizate în timpul efortului fizic.

Nu numai pierderea caloriilor este necesar a fi compensată în această perioadă, ci și a nutrienților. Astfel, este recomandată o masă echilibrată, bogată în glucide și proteine, atât de origine vegetală, cât și de origine animală. Cele mai bune surse de glucide și proteine de calitate superioară sunt: lintea, mazărea, zahărul brun, cartofii dulci (glucide), ouăle, carnea slabă, lactatele (proteine). Se poate apela chiar și la tabletele de glucoză sau shake-urile proteice. (1, 2, 3)

4. Schimbă-ți hainele după antrenament cât de repede poți!

Chiar dacă, într-o zi călduroasă de vară, hainele umede nu produc neapărat un disconfort semnificativ, este esențială schimbarea acestora cu unele uscate, care să nu favorizeze răcirea bruscă a organismului, mai exact a musculaturii, după oprirea efortului fizic. Căldura favorizează circulația, și, odată cu ea, repararea mai rapidă a microrupturilor musculare, dar și refacerea echilibrului hidro-electrolitic și acido-bazic. (2)

5. Odihnește-te!

Somnul este unul din cele mai importante elemente în vederea recuperării rapide după un antrenament solicitant. Este esențial să ai un somn de calitate. Astfel, asigură-te că patul și camera de dormit au condițiile optime – o încăpere întunecată și răcoroasă, fără stimuli vizuali și auditivi, va asigura un somn odihnitor. (1, 2, 3)