Încălzirea muşchilor

Orice program de fitness sau antrenament sportiv, indiferent de intensitatea efortului pe care îl presupune, începe cu o fază de încălzire generală a corpului. Utilitatea încălzirii constă în faptul că pregăteşte corpul pentru efortul aerobic, reducând riscul accidentărilor.

O sesiune de antrenament ar trebui, în mod ideal, să conţină trei elemente: faza de încălzire, faza de condiţionare a rezistenţei şi faza de relaxare.

Dintr-un total de 50 de minute, încălzirea masei musculare durează aproximativ 10 minute şi presupune creşterea graduală a intensităţii efortului de la minimum (static) la mediu. Principalul obiectiv al acesteia este chiar creşterea temperaturii musculare, pentru a pregăti corpul să intre în faza de rezistenţă. Creşterea temperaturii musculare se justifică prin faptul că muşchii reci nu absorb la fel de uşor şocurile, prin urmare riscul de accidente este mai mare. Etapa încălzirii antrenează nu doar muşchii, ci şi capacitatea cardio-respiratorie, astfel ca plămânii şi inima să fie pregătite pentru un ritm susţinut de activare.

În funcţie de intensitatea şi durata fazei de rezistenţă, încălzirea poate fi mai lungă sau mai scurtă. Ea trebuie să oglindească etapa de rezistenţă, de exemplu dacă sportivul se antrenează pentru alergări, încălzirea poate consta din jogging uşor. Astfel se creşte gradual nivelul de intensitate a efortului de la punctul 0 (odihna) până la cel care este specific fazei de condiţionare a rezistenţei.

Beneficiile încălzirii fizice

Etapa încălzirii oferă următoarele beneficii, pe lângă reducerea riscului de accidentări:
- îmbunătăţeşte circulaţia sângelui în ţesuturi
- creşte flexibilitatea musculară
- se transportă oxigen şi nutrienţi în ţesutul muscular
- previne creşterea prea rapidă a tensiunii prin pregătirea inimii pentru o activitate mai intensă
- îmbunătăţeşte coordonarea şi timpii de reacţie
- antrenează conexiunile nervi-muşchi
- pregăteşte psihicul sportivului pentru etapa de rezistenţă.

Recomandări pentru încălzirea fizică

Modalitatea de încălzire respectă principiile FITT valabile în orice antrenament fizic.

F – frecvenţa. Încălzirea trebuie făcută înainte de orice set de exerciţii fizice, indiferent de natura acestora.

I – Intensitatea. Intensitatea creşte gradual de la punctul 0 până la valoarea la care se doreşte să se practice exerciţiul sau antrenamentul propriu-zis. De asemenea, trebuie respectat principiul conform căruia cu cât este mai intens efortul, cu atât mai mult timp este necesar pentru încălzire. Antrenamentele de viteză sau forţă au nevoie de mai mult timp de pregătire a corpului decât cele aerobice, de exemplu.
Un indicator subiectiv pentru intensitatea încălzirii este transpiraţia uşoară, dar şi senzaţia că mişcarea se face fără a produce oboseală. Dacă exerciţiile de încălzire obosesc sau provoacă disconfort, intensitatea lor trebuie redusă.

T – Timp. Durata încălzirii este de 5-10 minute, în medie. Iarna sau înainte de un efort mai intens, se poate prelungi etapa de încălzire.

T – Tipul de exerciţii. De obicei, se preferă ca încălzirea să fie formată din varianta de intensitate mai mică a exerciţiului vizat de antrenament. Se pot include şi forme de exerciţii care solicită grupele mari de muşchi într-o manieră moderată. De asemenea, trebuie remarcat faptul că stretching-ul nu este util pentru încălzire, fiind, de fapt, recomandat la finalul unui antrenament.