Vitaminele, mineralele şi rolul lor în oboseala fizică și psihică

Cu toții ne-am confruntat de-a lungul vieții cu perioade în care ne-am simțit lipsiți de energie, epuizați, am avut dificultăți de concentrare sau stări de nervozitate. Oboseala este un simptom comun și în creștere ca frecvenţă în societatea noastră. În cele mai multe cazuri este un răspuns normal la activitatea pe care o desfășuram, stres sau lipsa somnului. Poate fi însă și un semn al unei afecțiuni fizice sau psihice, iar când simptomatica nu este ameliorata de un regim de viață echilibrat, este necesară o evaluare din partea unui specialist. (1)

Dintre numeroasele cauze ale oboselii, deficitul de micronutrienţi (minerale şi mai ales vitamine) este adesea subestimat.
Vitaminele și mineralele sunt esenţiale pentru organism şi au roluri deosebit de importante într-o varietate de reacţii şi căi metabolice care stau la baza funcţiilor celulare. În mod particular, implicarea lor în metabolismul energetic, sinteza ADN, transportul oxigenului şi funcțiile neuronale le face absolut necesare pentru creier şi funcţionarea musculaturii. Acest lucru se reflecta mai departe în efecte asupra proceselor cognitive şi fizice, incluzând oboseala mentală şi fizică. Vitaminele şi mineralele care au roluri recunoscute în aceste mecanisme sunt: vitaminele complexului B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 şi B12), vitamina C, fierul, magneziul şi zincul. (2)

Un sistem foarte complex şi performant de reacții chimice, care au loc la nivel celular, folosește vitamine şi minerale pentru a face posibilă extragerea energiei conţinută de macronutrienţi (proteine, lipide, carbohidrați). Sinteza neurotransmiţătorilor este şi ea dependentă de vitaminele B1, B5, B6, B9 şi C. Acestea sunt doar câteva exemple succinte care ilustrează deosebita importanță a acestor micronutrienţi. (2)

Vitaminele complexului B

Grupul de vitamine B este format din 8 vitamine hidrosolubile care au roluri esenţiale şi interconectate în funcţionarea celulară, acţionând ca coenzime într-un numar mare de reacţii anabolice şi catabolice. De exemplu, ciclul folaţilor, care este esenţial pentru producerea formei active a vitaminei B9 (acid folic) este dependent de vitamina B12. Numeroase studii aduc dovezi care sugerează că un nivel adecvat al acestor vitamine este deosebit de important pentru funcţionarea optimă a organismului. Cercetarile s-au axat îndeosebi pe subgrupul de vitamine B6/B9/B12 care sunt cele mai implicate în metabolismul homocisteinei. (3)

Necesarul de vitamine B6, B9 și B12 poate fi acoperit de regulă printr-o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. Sunt însă şi numeroase categorii de persoane pentru care există riscul ca necesarul zilnic să nu fie acoperit, cum ar fi persoanele peste 75 ani, cele la care exista un consum cronic de alcool, cele care suferă de tulburări de absorbţie sau cele care au o alimentaţie predominant vegetariană sau vegană. De asemenea, nu este de neglijat nici rolul interacţiunii cu diverse medicamente, binecunoscut fiind cazul antidiabeticelor orale (Metformin), al inhibitorilor pompelor de protoni (IPP) sau Metotrexatului. Asadar, pot apărea deficite ale acestor vitamine chiar şi în cazul unei alimentaţii variate şi echilibrate.

Chiar şi deficitul de vitamina B6, deşi rareori izolat, poate cauza anemie microcitară şi hipocromă, cu niveluri de hemoglobină reduse, ceea ce poate conduce la slabiciune sau oboseală. Aşadar, s-a concluzionat că există o relaţie cauză - efect între aportul alimentar de vitamina B6 şi diminuarea acestor simptome. (3)

În creier, enzima care catalizează sinteza a doi neurotransmiţători majori, serotonina din triptofan şi dopamina din fenilalanină, este dependentă de vitamina B6.

Vitamina B9 (acidul folic) face posibil procesul de metilare la nivel cerebral și asta afectează metabolismul neurotransmițătorilor serotonină și dopamină, care sunt deosebit de importanți în reglarea afectivității. (4)

Vitamina B12 este necesară și pentru metabolismul proteinelor, carbohidraților și lipidelor. În corp există depozite > 1,5 mg iar zilnic organismul folosește doar 3µg. Această diferență este motivul pentru care în cazul unui aport cronic deficitar, simptomele apar mult mai târziu, uneori după ani. În lipsa unui tratament de corecție, depozitele se golesc treptat și pot apărea anomalii hematologice, precum și simptome neurologice, cum sunt paresteziile, tulburările de sensibilitate, polineuropatii, tulburări de coordonare sau cognitive.

Aproape toate vitaminele complexului B sunt fie direct, fie tangențial, implicate în ciclul metilării care generează grupări metil. Ciclul metilării cuprinde o serie de căi metabolice interconectate care includ ciclul metioninei și ciclul folatilor și care sunt cruciale în funcționarea celulară, furnizând grupări metil pentru sinteza ADN, a aminoacizilor, creatinei sau fosfolipidelor. (5)

Așadar, deficitului acestor vitamine se poate manifestă prin simptome variate de la oboseală și scăderea nivelului de energie, slăbiciune, până la cefalee, palpitații, dificultăți de respirație, simptome neurologice sau psihice.

La rândul său, efortul intelectual intens se traduce și printr-o scădere măsurabilă a nivelurilor circulante de glucoză și oxigen. (6)

În cazul glucozei lucrurile par a fi destul de evidente, știut fiind faptul că aceasta reprezintă combustibilul principal al creierului în condiții normale. Acest lucru poate fi confirmat frecvent și de experiențele proprii, în care mulți am simțit nevoia de a consuma „ceva dulce” în timp ce învățăm pentru un examen, de exemplu. Scăderea nivelului de oxigen în situații care presupun efort de concentrare sau memorare reprezintă însă o explicație suplimentară a tulburărilor pe care le resimțim atunci când suferim de anemie. Transportul oxigenului către țesuturi find deja afectat în acest caz, orice consum suplimentar va fi resimțit ca o dificultate, fie că vorbim de efort fizic sau psihic. (2)

Vitamina C

Chiar și vitamina C, pe lângă rolul binecunoscut de antioxidant, este implicată în sinteza și modularea unor compuși hormonali ai sistemului nervos, fiind cofactor al enzimelor care catalizează formarea de catecolamine (adrenalina și noradrenalina).

Simptomele unui deficit moderat de vitamina C includ oboseala, iritabilitate sau dureri musculare.

Fier

Anemia prin deficit de fier este probabil cel mai cunoscut tip de anemie. Printre simptome un loc destul de important îl ocupă oboseala și rezistență scăzută la efort. Aceste simptome pot fi puse pe seama unei disponibiltăți scăzute de oxigen la nivelul țesuturilor, precum și a unei activități scăzute a enzimelor care conțin fier. Numeroase studii raportează oboseală și slăbiciune în cazul unei anemii prin deficit de fier, dar simptomele pot fi prezente chiar şi în cazul deficitului neînsoțit de anemie, cu niveluri de hemoglobină la limită inferioară. În afara oboselii percepute subiectiv, deficitul de fier scade performanţa fizică, eficacitatea și capacitatea de muncă.

Magneziu

Magneziul este implicat în numeroase procese care afectează funcția musculară, cum ar fi preluarea oxigenului, producția de energie sau balanță hidrolectrolitica. De asemenea, are roluri esențiale în transmisia nervoasă și contracția musculară. Ca atare, semnele deficitului de magneziu sunt strâns legate de aceste procese și în general destul de cunoscute: spasme musculare sau ale pleoapelor (blefarospasm), mialgii, insomnie, cefalee, fatigabilitate, nervozitate și chiar tulburări de ritm cardiac. Atât aportul alimentar insuficient, cât și nivelurile scăzute de magneziu, au fost asociate cu un risc mai mare de depresie. (7)

Se pare că exercițiul fizic produce o redistribuire a magneziului în corp în funcție de nevoi, și că un deficit ușor de magneziu ar afecta performanța sportivă. Suplimentarea ar putea crește această capacitate, dar rezultatele studiilor efectuate până în prezent rămân contradictorii.

Multe cazuri de deficit de magneziu rămân însă nediagnosticate pentru că magneziul seric, cel care se determină în mod uzual, nu reflectă nivelul intracelular, care de altfel reprezintă 99% din cantitatea totală din corp. Mai mult, din cauza unor boli cronice, medicamente sau scăderea conținutului de magneziu al alimentelor, precum și creșterii consumului de alimente rafinate și procesate sărace în magneziu, mulți dintre noi avem risc de a dezvolta un deficit. (8)

Zinc

Zincul la rândul său intră în componenţa unui numar mare de enzime şi este implicat în multe procese metabolice. Există studii care arată că nivelul seric este semnificativ mai mic în cazul pacienților care suferă de sindromul de oboseală cronică, comparativ cu grupul de control. (9) S-au găsit chiar și asociații între aportul dietetic scăzut de zinc sau nivelul scăzut și depresia în cazul adulților sau vârstnicilor.

Aceste informaţii nu invită la o suplimentare cu vitamine sau minerale în orice condiții şi în cazul oricărei stări cu fatigabilitate crescută, ci urmăresc să sublinieze implicaţiile la niveluri uneori mai puţin cunoscute ale deficitelor lor.