Un 2022 sănătos! Uite o listă cu obiceiuri sănătoase la care să aderi în noul an

Obiceiurile sănătoase, indiferent de vârsta la care sunt adoptate, vă pot schimba semnificativ calitatea vieții. Unele măsuri simple, precum participarea la activități fizice sau schimbarea alimentației, pot aduce numeroase beneficii pentru sănătatea generală.
Odată cu noul an, puteți stabili obiective viabile pe termen lung, pentru a crea și menține obiceiuri bune și pentru a evita revenirea la obiceiuri nesănătoase. Aveți grijă însă că obiectivele trasate să fie sustenabile și să nu fie restrictive, pentru a reduce riscul de renunțare în decurs de câteva săptămâni. (1, 2)

Listă cu obiceiuri sănătoase la care puteți adera la început de an și care pot fi menținute cu ușurință:

Adoptați o dietă echilibrată

O dietă echilibrată și sănătoasă este esențială pentru o viață sănătoasă și îndelungată. Consumul de alimente bogate în vitamine, minerale, fibre, proteine și antioxidanți poate reduce riscul de a dezvolta o multitudine de boli, inclusiv obezitate, boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer. (3, 4)

Conform recomandărilor medicilor nutriționiști și ale Organizației Mondiale a Sănătății, o alimentație sănătoasă presupune:

• reducerea consumului de grăsimi saturate;
• reducerea cantității de sare sau de condimente bogate în sodiu consumată (consumul a maximum 6 grame pe zi în cazul adulților);
• înlocuirea uleiurilor bogate în grăsimi saturate cu uleiuri vegetale nesaturate (precum cele de floarea soarelui, măsline, soia sau porumb);
• înlocuirea prăjiturilor sau a alimentelor bogate în zaharuri cu fructe proaspete;
• limitarea aportului de zaharuri la maximum 10% din aportul zilnic de energie;
• adăugarea în alimentația zilnică a fructelor și legumelor;
• consumul, în mod echilibrat, de alimente de origine animală, cereale, leguminoase, fructe și legume. (3, 4)

Optați pentru activități fizice plăcute

Activitatea fizică, într-o măsură similară cu alimentația, este esențială pentru o viață sănătoasă. Persoanele sedentare prezintă un risc crescut de boli cronice și trăiesc adesea mai puțin decât persoanele active din punct de vedere fizic. Creșterea nivelului activității fizice nu implică neapărat un abonament la sala de forță. Există multe obiceiuri sănătoase care pot ajuta la îmbunătățirea condiției fizice și care pot fi abordate cu ușurință de către orice persoană, inclusiv de către persoanele de regulă sedentare. Acestea pot implica:

• utilizarea scărilor în locul liftului sau a scărilor rulante, ori de câte ori există posibilitatea;
• mersul pe jos în ritm alert pentru minimum zece minute în fiecare zi;
• participarea la activități sportive;
• planificarea din timp a activităților fizice. (5, 6)

A face un obicei din efectuarea zilnică a unor exerciții fizice este o rezoluție ușoară și accesibilă, care poate fi adaptată pentru a se potrivi stilului de viață al oricărei persoane. Stabilirea unui obiectiv realist, adaptat propriilor posibilități, poate crește șansele de a face noua rutină să dureze, mai ales în cazul persoanelor sedentare. (5, 6)

Vizitați-vă medicul și efectuați analize de rutină

Indiferent dacă suferiți sau nu de o afecțiune, analizele medicale de rutină se pot dovedi esențiale pentru a preveni o serie de boli grave. Efectuarea regulată a analizelor de sânge și a altor examinări (recomandate în funcție de sex, istoricul medical și vârstă) poate ajuta la identificarea potențialelor probleme de sănătate în faze incipiente sau înainte ca ele să se dezvolte. Din acest motiv, se recomandă să faceți un obicei din a vizita medicul în scop preventiv, pentru depistarea unor potențiale probleme, nu doar pentru tratamentul lor. (2, 7)

Activități și obiceiuri benefice pentru sănătatea psihică

Este imperativ pentru sănătatea psihică să acordați timp pentru desfășurarea activităților care vă produc plăcere și care sunt benefice pentru sănătate. De exemplu, făceți-vă un obicei din a participa la cursurile care vă plac sau pentru a vă plimba prin natură. În plus, puteți încerca alte activități considerate benefice pentru sănătatea cognitivă, care vă pot ajuta să păstrați sau să formați relații sociale durabile. Acestea includ, dar nu se limitează la:

• meditație (reprezintă o modalitate excelentă de promovare a bunăstării mentale și poate fi încercată de către oricine);
• exerciții aerobe, precum mersul pe jos (considerate a fi mai benefice pentru sănătatea cognitivă decât exercițiile de întindere și tonifiere nonaerobe);
• practici de mindfulness;
• un nou hobby (practicarea unui nou hobby poate îmbunătății motivația și bunăstarea cognitivă). (2, 8)

Este esențială, de asemenea, păstrarea unor relații pozitive cu persoanele apropiate, evitarea
gândurilor negative cu privire la propria persoană și evitarea factorilor care provoacă stres. În funcție de gravitatea situației, adoptarea unor noi obiceiuri pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a relațiilor sociale poate implica anumite schimbări majore. În situația în care locul de muncă vă provoacă un stres major, schimbarea locului de muncă ar putea fi benefic.
(2, 8)

Obiceiuri la trezire

Alegerile făcute la începutul zilei, inclusiv în ceea ce privește ora de trezire, pot influența semnificativ funcționarea noastră pentru întreaga zi, cât și sănătatea pe termen lung. Un număr prea mare sau prea mic de ore dormite poate afecta capacitatea de concentrare și poate influența într-un mod negativ riscul de a dezvolta anumite afecțiuni. Studiile arată că un număr prea mare sau prea mic de ore de somn în mod regulat poate crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Un somn de opt ore pe noapte este considerat suficient și ar trebui să constituie un obicei pe termen lung. (9, 10, 11)

În aceeași măsură, consumul primei mese din zi (micul dejun), este esențial pentru o bună sănătate fizică și psihică. Un mic dejun bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare, poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. (3, 4)

Ritual de somn pentru o bună sănătate fizică și psihică

Rutina zilnică în ceea ce privește somnul influențează sănătatea și calitatea vieții. Privarea de somn poate crește riscul pentru boli cardiovasculare, metabolice sau endocrine și poate provoca tulburări de memorie și probleme de gândire și concentrare. Pentru a dormi suficiente ore, puteți încerca să adoptați un ritual de somn specific. Acest lucru presupune efectuarea unor activități relaxante în fiecare seară, înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă sau citirea unor cărți. Cercetătorii recomandă evitarea utilizării telefonului, calculatorului sau a altor dispozitive cu ecrane, cu câteva ore înainte de somn. De asemenea, se recomandă evitarea meselor înainte de culcare, cât și a cofeinei, alcoolului sau a nicotinei. (11, 12, 13)

Recomandare

Obiectivele enumerate anterior reprezintă modalități durabile de îmbunătățire a sănătății, dacă sunt urmate pentru o perioadă mai lungă de timp. Crearea unor obiceiuri sănătoase durabile poate să fie însă un obiectiv dificil, în special dacă încercați o schimbare prea bruscă. Din acest motiv, este recomandat să începeți cu obiective mici. De exemplu, dacă în prezent aveți o alimentație neregulată și nesănătoasă, un prim obiectiv ar putea viza planificarea meselor la ore fixe. După ce obiectivul este atins și păstrat pe o perioadă mai lungă de timp, se poate stabili un nou obiectiv, de înlocuire a alimentelor bogate în zaharuri cu fructe. În acest mod, veți putea crea obiceiuri bune și durabile. (1, 2)