Somnul în sarcină

În perioada sarcinii nu doar organismul viitoarei mame suferă modificări, ci și somnul poate fi diferit de cum era înainte, în funcție de fiecare etapă a sarcinii. Somnolența, întreruperile frecvente ale somnului pentru a merge la baie, oboseala, lipsa de energie, insomnia, sforăitul sunt doar câteva dintre aspectele comune legate de tulburările somnului asociate cu sarcina.

Totodată, este posibil ca femeile însărcinate să se confrunte cu tulburări de somn pe care nu le-au mai avut înainte, iar cele deja existente să devină mai severe. Conform unui sondaj realizat în 1998 de către National Sleep Foundation, aproximativ 78% dintre femeile respondente au declarat că sarcina a fost perioada în care somnul lor a fost perturbat cel mai mult. (1), (2)

Iată care sunt principalele caracteristici ale somnului pentru fiecare dintre cele trei trimestre și ce probleme pot apărea:

Somnul în primul trimestru

În primul trimestru, majoritatea femeilor resimt oboseală, somnolență pe durata zilei și nevoia de a dormi mai mult decât o făceau înainte. Iată principalele cauze implicate:

Modificările hormonale
Principala cauză a modificărilor care apar la nivelul somnului este creșterea bruscă a cantității de hormoni: progesteron, estrogen și prolactină.

Nivelurile ridicate ale progesteronului, unul dintre hormonii esențiali pentru susținerea sarcinii, este considerat a fi parțial responsabil de somnolența și lipsa de energie cu care femeile însărcinate se confruntă în primul trimestru de sarcină. Secreția de progesteron de către placentă are efect soporific (care induce somnul), ce duce la apariția oboselii și a nevoii de a dormi mai mult, dar este responsabil și pentru necesitatea de a urina mai des și senzațiile de greață. Tot legat de somn, progesteronul duce la creșterea duratei de somn non-REM (somnul profund, fără vise) și scăderea duratei somnului REM (somnul activ, în care apar visele). Estrogenul poate contribui de asemenea la reducerea duratei de somn REM și la apariția apneei obstructive de somn. O durată mai mică a somnului profund (non-REM) ne împiedică să ne trezim dimineața odihniți. (2), (3), (4)

Alte simptome ale sarcinii care interferează cu somnul
Senzațiile de greață pot apărea oricând, nu doar dimineața. Când viitoarea mamă se confruntă cu grețurile care apar în timpul nopții sau dimineața devreme, înainte de ora normală de trezire, somnul ei poate fi întrerupt.


Nevoia de a urina mai des, așa cum aminteam, este indusă parțial de nivelul ridicat de progesteron care este produs, care are ca efect relaxarea mușchilor mamei. În plus, uterul care se dezvoltă pune presiune pe vezica urinară, iar rinichii lucrează mai intens în această perioadă, pentru a elimina fluidele suplimentare care se formează în timpul sarcinii. Nevoia de a merge mai des la baie apare inclusiv noaptea, ceea ce din nou duce la întreruperea somnului.

Sânii dureroși și sensibili pot face mult mai dificilă găsirea unei poziții confortabile de somn, mai ales pentru femeile obișnuite să doarmă pe burtă. Poziția cea mai recomandată de medici în timpul sarcinii este pe o parte, în special pe partea stângă, pentru că în acest mod se asigură cel mai bine fluxul sanguin și aportul de nutrienți către uter și făt. (2)

Ce puteți face?

• Puneți odihna pe primul loc, planificând, dacă este nevoie, timpul alocat somnului (de exemplu, propuneți-vă să nu vă culcați mai târziu de ora x). Oricum, este foarte probabil să adormiți, din cauza oboselii, mult mai devreme de această oră. De asemenea, dacă aveți posibilitatea, dormiți la prânz, chiar și 15-30 de minute. În general, dormiți ori de câte ori aveți ocazia și simțiți această nevoie.
• Dacă senzațiile de greață vă împiedică să adormiți seara, luați o gustare ușoară înainte de somn (o banană sau biscuiți sărați), iar dacă acestea apar și în timpul nopții sau dimineața devreme, păstrați în apropiere biscuiții și consumați câțiva înainte de a coborî din pat. Poate fi de ajutor și evitarea mâncărurilor grase, picante, acide sau foarte condimentate.
• Pentru a reduce vizitele la baie, limitați aportul de lichide înainte de culcare, încercând să consumați lichidele în restul zilei. Și reducerea cofeinei poate fi de ajutor în acest sens. Când mergeți la toaletă, încercați să nu vă treziți complet (nu aprindeți lumini puternice, nu deschideți televizorul sau telefonul etc.), astfel încât să vă fie ușor să reintrați în starea de somn.
• Găsiți-vă o poziție cât mai confortabilă de somn, folosind perne de suport.
• Activitatea fizică ușoară (de exemplu mersul pe jos) vă poate ajuta să vă simțiți mai energice și mai vioaie pe parcursul zilei.
• Încercați să nu vă forțați limitele, fie cu serviciul, fie cu activitățile casnice sau altele. De asemenea, evitați să consumați multă cafea sau alte băuturi cu cofeină. (2), (5)

Somnul în al doilea trimestru

Trimestrul al doilea este de obicei perioada în care majoritatea femeilor însărcinate se simt cel mai bine: senzațiile de greață au trecut, la fel și temerile și îngrijorările privind evoluția sarcinii (din primul trimestru) și nici nu a crescut burta suficient de mult încât să facă viitoarea mamă mai greoaie, să îi reducă din flexibilitate și mobilitate (cum se întâmplă în ultimul trimestru).

Și în ceea ce privește somnul lucrurile stau de obicei mult mult mai bine, deși nu este o regulă pentru toate femeile însărcinate. Uterul urcă din zona pelvisului către abdomen, ceea ce înseamnă că nu mai presează vezica urinară și nevoia de a urina frecvent nu mai este la fel de stringentă. Și în ceea ce privește nivelul de progesteron, deși în continuare ridicat, creșterea nu mai este la fel de bruscă, de aceea nu mai produce aceeași somnolență ca în primul trimestru.

Totuși, unele simptome asociate sarcinii își pot pune amprenta și asupra calității somnului.

Refluxul gastroesofagian, respectiv arsurile la stomac, pot să apară în trimestrul al doilea trimestru, inclusiv seara la culcare sau pe durata nopții.

Crampele la picioare pot apărea începând cu al doilea trimestru; nu se știe cu exactitate ce anume le cauzează, dar se presupune că apar în urma scăderii nivelului de calciu și fosfor din organism. Dureroase, acestea trezesc brusc viitoarea mamă din somn, făcând-o să se îngrijoreze în privința apariției altor Crampe.

Coșmarurile legate de sarcină și de copil, deși nu sunt specifice doar trimestrului al doilea, pot de asemenea să pertube somnul. Conform psihologului specializat în somn Jodi Mindell, există două posibile explicații pentru intensificarea viselor în sarcină:

• somnul este mult mai frecvent întrerupt, de aceea trezindu-se mai des, femeile își amintesc mai multe vise;
• în sarcină durata somnului REM (somnul în care apar visele) este mult mai mare decât în general.

Durerile de spate sunt o problemă comună în sarcină, cu care, conform studiilor, între 50% și 80% dintre femeile însărcinate se confruntă. Aceste dureri apar în urma creșterii copilului și a schimbării centrului de greutate al corpului mamei, ceea ce solicită mult mai mult spatele. La apariția durerilor contribuie și luarea în greutate, slăbirea mușchilor abdominali și hormonii care fac mult mai laxe ligamentele și articulațiile. Durerile de spate apar atât în timpul zilei, când mama stă în picioare sau are activitate fizică, dar și seara la culcare sau pe timpul nopții, ceea ce poate perturba somnul.

Congestia nazală (nasul înfundat) este o altă problemă destul de frecventă în sarcină, care se poate agrava pe durata nopții, când mama stă întinsă la orizontală. Cauzată de alergii sau de o răceală, pe durata sarcinii congestia nazală poate fi doar un efect al acțiunii estrogenului, care produce umflarea membranelor mucoase de la nivelul nasului și secreția unei cantități mai mare de mucus. (2), (4), (6)

Ce puteți face?

• Chiar dacă somnolența și oboseala din primul trimestru s-au redus, continuați să vă odihniți. Conform National Sleep Foundation, ar trebui să dormiți cel puțin 8 ore pe noapte în această perioadă.
• Dacă arsurile la stomac vă împiedică să dormiți, evitați să consumați mâncăruri picante, acide sau cu prăjeli. Totodată, în locul unor mese copioase este mai indicat să mâncați mai puțin și mai des. Pe durata somnului, puteți să vă așezați capul pe mai multe perne, pentru a fi mai ridicat decât restul corpului și a reduce astfel arsurile la stomac și înfundarea nasului. Hidratarea corespunzătoare pe parcursul zilei, precum și un duș cu aburi înainte de culcare pot preveni congestia nazală. 
• Pentru o poziție mai confortabilă, mai ales că burta începe să fie vizibilă, dormiți pe o parte, cu genunchii flexați și plasând o pernă între ei, o pernă sub abdomen și una la spate. Utile pot fi și pernele speciale pentru gravide, care asigură suportul pentru cele trei zone menționate.
• Dacă vă confruntați cu crampele la picioare, înainte de a merge la culcare puteți face câteva exerciții de stretching (întindere musculară) și evitați să vă înveliți cu aștenuturi foarte grele, pe cât posibil, pentru că acestea pot presa mușchii sau împiedica mișcarea picioarelor. Pentru a ușura durerea, întindeți piciorul și ridicați laba picioarului și masați ușor zona dureroasă. (2), (6)

Somnul în al treilea trimestru

Dintre toate cele trei trimestre de sarcină, somnul are cel mai mult de suferit în ultimul. Revine nevoia de a urina mai des, mișcările copilului în uter sunt mult mai puternice decât înainte, mama poate avea dureri de spate, iar burta din ce în ce mai mare face mult mai puțin confortabil somnul. Acestea sunt doar câteva dintre aspectele specifice ultimei periaode de sarcină cu impact asupra somnului.  Conform psihologului specializat în somn Jodi Mindell, majoritatea femeilor însărcinate întâmpină acum probleme legate de somn, chiar și cele care până acum au dormit bine. Studiile în acest sens sugerează că aproximativ 97% dintre viitoarele mame se trezesc pe durata nopții (media fiind de 2-3 treziri pe noapte) și aproximativ 91% au un somn agitat. De asemenea, trimestrul al treilea este marcat de o reducere a duratei de somn, comparativ cu celelalte două etape ale sarcinii, care duce la oboseală și somnolență pe parcursul zilei. (2), (7)

Burta care crește tot mai mult în ultimul trimestru face tot mai puțin confortabil statul în pat și dormitul, de aceea în această etapă mama are nevoie de perne pentru susținere.

Totodată, uterul presează vezica uterină, readucând în prim plan vizitele dese la baie, inclusiv pe durata nopții, cu întreruperi ale somnului. (8)

În ultimul trimestru, mișcările și loviturile copilului devin tot mai evidente, iar în unele cazuri, activitatea celui mic poate fi extrem de intensă noaptea, când mama ar vrea să se odihnească.

Se pot menține sau intensifica problemele care au apărut din al doilea trimestru:

• arsurile de la stomac (mult mai comune în trimestrul al treilea, pentru că dezvoltarea și creșterea copilului necesită spațiu, uterul punând presiune asupra stomacului și esofagului);
• congestia nazală, care poate provoca sforăitul (conform National Sleep Foundation, aproximativ 30% dintre femeile însărcinate sforăie în trimestrul al treilea);
• crampele la picioare (apar de obicei în trimestrele doi și trei);
• durerea de spate (pe măsură ce corpul se pregătește pentru naștere, ligamentele și încheieturile din zona pelvisului devin mai mobile; la această cauză se adaugă greutatea copilului, care modifică centrul de greutate al corpului mamei). (2), (9)

Ce puteți face?

Pe lângă recomandările specifice pentru celelalte două trimestre, care se aplică și în ultima etapă de sarcină, mai puteți avea în vedere următoarele:

• Dacă până acum ați putut dormi relativ bine pe ambele părți sau pe spate, în ultimul trimestru recomandat este să vă obișnuiți cu dormitul pe partea stângă, folosind în continuare perne pentru suportul burții, genunchilor și spatelui. Această poziția va împiedica totodată uterul să nu preseze peste ficat (aflat în partea dreaptă), dar vă ajută și dacă aveți dureri de spate.
• Reduceți băuturile care conțin cofeină, mai ales în adoua parte a zilei, pentru a nu contribui și acestea la somnul agitat și la trezirile frecvente. De asemenea, evitați un consum mare de lichide înainte de culcare (care să vă solicite vizite mult mai dese la baie) și mesele copioase, care să vă provoace indigestie.
• Purtați pijamale cât mai confortabile, care să nu vă jeneze mai ales în zona burții.
• Încercați să vă odihniți cât mai mult în ultimul trimestru, întrucât somnul suficient este în general asociat cu o durată mai mică a travaliului și o mai mică probabilitate a nevoii unei cezariene. (2), (4)

După ce copilul se naște, devine mult mai dificil pentru proaspăta mamă să se odihnească corespunzător, de aceea, conform National Sleep Foundation, este cu atât mai important ca pe durata sarcinii să găsească strategiile necesare pentru a se asigura, pe cât posibil, de o calitate și cantitate bună a somnului. (1)