Cum previi și tratezi contractura musculară ce apare în timpul unei alergări solicitante

Febra musculară este reprezentată de durerea sau disconfortul apărut la nivelul unei grupe de mușchi în urma expunerii acesteia la activități fizice intense. De regulă, febra musculară este rezultatul încordării masei musculare, în urma suprasolicitării fizice.
Conform datelor din literatura de specialitate, fiecare persoană prezintă cel puțin o dată în viață un episod de febră musculară.

Febra musculară este, de fapt, durerea musculară apărută în urma contracturii puternice a mușchilor în timpul unor activități fizice suprasolicitante, desfășurată pe o anumită perioadă de timp, față de care masa musculară a persoanei în cauză nu se poate acomoda.

De regulă, contractura musculară se soldează nu doar cu durere musculară, ci și cu un anumit grad de inflamație musculară, în funcție de durata activității fizice suprasolicitante și în funcție de intensitatea ei.

Contractura musculară apărută la nivelul membrelor inferioare, secundară alergărilor solicitante, este cea mai frecventă formă de febră musculară înregistrată în practica medicală.

Deseori, persoanele supuse unei alergări solicitante acuză contractură musculară puternică la nivelul membrelor inferioare, însoțită de durere locală intensă. Multe din aceste persoane adoptă anumite măsuri tradiționale de combatere a acestei simptomatologii, însă de cele mai multe ori aceste metode sunt lipsite de rezultate. [1], [2], [3], [4]

De ce apare contractura musculară?

De regulă, la distanță de aproximativ o zi (între 24 și 72 de ore) de la alergarea solicitantă, apare contractura musculară însoțită de durere locală, care se va accentua în timp în lipsa unor măsuri de ameliorare și poate persista între trei și șapte zile. În majoritatea cazurilor, contractura și durerea musculară specifice febrei musuclare apar în primele două zile de la efectuarea efortului fizic.

Conform datelor din literatura de specialitate, contractura musculară apărută în urma unei alergări solicitante ar putea fi datorată creșterii nivelului de acid lactic în timpul efortului suprasolicitant. Pe lângă aceasta, durerea musculară poate fi datorată defalcării fibrelor musculare în urma unei contracturi puternici, apărută pe fondul unui efort fizic intens.

Alți cercetători susțin faptul că, inflamarea și tumefierea fibrelor musculare apărute în contextul unei contracturi musuclare puternice, duc la activarea receptorilor pentru durere, determinând apariția durerii musculare.

O altă variantă a apariției contracturii musculare este reprezentată de acțiunea distructivă a radicalilor liberi asupra fibrelor musculare.

Cel mai probabil, contractura și durerea musculară apărute în contextul febrei musculare sunt rezultatul cumulării tuturor acestor mecanisme fiziopatogenice.

Datele obținute în urma unor studii clinice realizate pe acest subiect au demonstrat că, la baza apariției contracturii musculare se află radicalii liberi (hidroxilul, hidroxiperoxidul, superoxidul și amoniacul) care acționează asupra hidroxiprolinei, un element structural esențial al colagenului, prezentă din abundență la nivelul țesuturilor de legătură. Acești radicali liberi duc la lezarea hidroxiprolinei.

În contextul contracturii musculare, amoniacul se acumulează la nivelul zonei suprasolicitate. În urma acestui proces are loc transportul fosfatului de la nivel muscular în circulația sangvină, cu distrugerea globulelor roșii ale sângelui și formarea necontrolată de radicali liberi.

Aceste leziuni musculare de către radicalii liberi sunt mai frecvent înregistrate la nivelul mușchilor de dimensiuni mai mari, precum mușchii membrelor inferioare și ai spatelui. [1], [2], [3], [4]

Rolul echilibrului hidro-electrolitic în apariția contracturii musculare în urma alergării solicitante

Cu toții cunoaștem faptul că, deshidratarea și dezechilibrele hidro-electrolitice apărute în organism în timpul efortului fizic solicitant, pot favoriza contractura musculară și apariția durerii musculare, prin dereglarea tuturor proceselor care se desfășoară la nivel muscular.

Apa este principalul component al musculaturii și reprezintă 75% din masa musculară. Pe lângă aceasta, păstrarea unui nivel optim de apă în organism în timpul efortuli fizic previne apariția oboselii musculare și asigură arderea grăsimilor.

Pe lângă apă, pentru buna dezvoltare și funcționarea în limite normale a masei musculare este necesară menținerea nivelului optim de electroliți, precum calciu, magneziu, potasiu, etc.

Conform datelor din literatura de specialitate, pe lângă multiplele roluri pe care calciu le are în organism, acesta asigură contractilitatea musculaturii netede și striate, iar alături de potasiu și sodiu asigură reglarea frecvenței cardiace. Deficitul de calciu în organism poate duce la apariția tulburărilor de ritm cardiac și la perturbarea contractilității musculare.

Potasiul susține contractilitatea, iar magneziul este răspunzător de contracția și relaxarea musculară; deficitul de magneziu și de potasiu pot duce la perturbarea contractilității musculare. [1], [2], [3], [4]

Ce faci când a apărut contractura în timpul unei alergări solicitante

Ameliorarea și combaterea crontracturii musculare apărută în urma alergării solicitante se poate realiza prin adoptarea unor măsuri conservatoare sau prin tratament medicamentos.

Printre măsurile recomandate de către medici în vederea reducerii contracturii și durerii musculare, amintim următoarele aspecte:

• punerea în repaus a musculaturii contractate și evitarea activităților solicitante
• evitarea efectuării altor exerciții solicitante până la dispariția durerii și a contracturii musuclare
• efectuarea unei băi fierbinte (sauna sau băile de sare pot fi de mare ajutor în acest caz)
• masarea musculaturii contractate
• adoptarea unui regim alimentar bogat în glucide și proteine (elemente cunoscute ca fiind extrem de folositoare în cadrul proceselor de refacere a masei musculare)
• creșterea aportului de alimente care susțin procesul de vindecare musculară, precum zahărul, mierea, pepenele roșu, bananele și alte fructe dulci
• reluarea activității musculare, cu creștere progresivă a intensității acesteia
• efectuarea exercițiilor aerobe ușoare (aceste exerciții facilitează creșterea fluxului sangvin la nivelul zonei contractate și astfel pot duce la diminuarea contracturii și a durerii musuclare)
• administrarea de vitamină C (fiind un puternic antioxidant, vitamina C este extrem de utilă în lupta împotriva radicalilor liberi și astfel poate facilita reducerea contracturii și a durerii musculare)
• administrarea de aminoacizi esențiali, precum leucină, valină, izoleucină (cu rol în reducerea contracturii și a durerii musculare)
• suplimentele naturale cu proprietăți antiinflamatoare, precum curcuminul sau metilsulfonilmetanul, pot reduce contractura musculară și durerea asociată acesteia, în urma unui efort fizic solicitant
• administrarea medicamentelor antiinflamatoare nonsteroidiene (precum Aspirină, Ibuprofen, etc.) ; acestea pot fi deosebit de utile în combaterea durerii și a contracturii musuclare, dar nu grăbesc refacerea masei musculare. [1], [2], [3], [4]

Prevenirea contracturii musculare apărute în urma alergării solicitante

Prevenirea apariției contracturii musuclare în urma unei alergări solicitante poate fi realizată prin respectarea următoarelor măsuri:

• efectuarea exercițiilor fizice de încălzire musculară, înainte de a expune musculatura la eforturi fizice solicitante; musculatura neîncălzită, expusă spontan unor eforturi fizice solicitante, este mult mai expusă leziunilor musculare (întinderi, rupturi, etc.) în timpul efortului fizic, față de musuclatura încălzită. Totodată, studiile efectuate în acest sens au demonstrat faptul că, încălzirea efectuată înainte de începerea exercițiilor fizice, crește frecvența cardiacă și respiratorie, crescând astfel aportul de oxigen și
• efectuarea exercițiilor de întindere a musculaturii (stretching) după efectuarea unui efort fizic solicitant
• asigurarea unui nivel optim de hidratare
• creșterea progresivă a intensității efortului fizic, de la exerciții ușoare până la activități musculare mai solicitante; specialiștii din domeniu recomandă creșterea duratei și a intensității activităților fizice cu 10% în fiecare săptămână.
• creșterea aportului de carbohidrați și reducerea aportului alimentar de grăsimi, pentru a asigura musculaturii energia necesara desfășurării activităților fizice.

Suplimente care trebuiesc administrate înainte și după efectuarea efortului fizic

Pentru a preveni apariția leziunilor musculare generate de către contractura musculară intensă apărută în urma alergării sau expunerii musculaturii la un alt tip de efort fizic suprasolicitant, atât sportivii de performanță, cât și persoanele care respectă în mod regulat un program de exerciții fizice, ar trebui să consume suplimente alimentare pe bază de zinc, seleniu, vitamină C, niacină, coenzimă Q10, N acetil cisteină, vitamină E, extract din semințe de struguri, L glutation, vitamină B5, beta caroten.

Toate aceste substanțe sunt antioxidanți care împiedică acțiunea radicalilor liberi asupra masei musculare și previn lezarea acesteia. [1], [2], [3], [4]