Postura corectă la birou

Postura corectă la birou este esențială pentru prevenirea durerilor de spate și a disconfortului. O poziție inconfortabilă la birou produce în primul rând dureri musculare, dureri de umăr, de spate, de șold, presiune la nivelul stomacului, dureri de genunchi, dar și afectarea coordonării, amorțeală, rigiditate musculară și osoasă, migrene, amețeală, dureri de cap și afectarea vederii.

Ergonomia la birou vizează postura corectă, echipamentele și design-ul lor în scopul de a preveni deformările coloanei, pentru a preveni durerile, pentru a reduce oboseala și disconfortul pe termen scurt și lung.

Coloana vertebrală are patru curburi concave sau convexe: cervicală, toracică, lombară și sacrală. Aceste curburi, mai ales primele trei, sunt menținute cu ajutorul musculaturii spatelui și a posturii corecte. Postura deficitară modifică și afectează echilibrul dintre structurile spatelui, ducând la modificarea sau apariția de curburi anormale ale coloanei și la apariția durerilor de spate.

Postura corectă la birou implică mai multe componente, de la scaun, la suprafața de lucru, accesorii, monitor, dispozitive ca tastatura sau mouse-ul, care descriu ergonomia la birou, dar și poziția corectă a corpului, obiceiurile personale.

Când vorbim de postura corectă la birou, aceasta este dependentă și de birou și alegerea unui scaun potrivit:

• Suportul de lucru (masa, biroul) trebuie să fie la nivelul coatelor.
• Alege un scaun care să susțină curburile coloanei, ajustează înălțimea astfel ca picioarele să ajungă pe podea sau pe un suport și coapsele să fie paralele cu podeaua, ajustează cotierele astfel ca brațele să se sprijine pe ele cu umerii relaxați.
• Dacă scaunul e prea înalt și nu ajungi cu picioarele pe podea, folosește un suport pentru picioare.

Scaunul potrivit

• scaunul trebuie să asigure suport lombar, înălțimea trebuie să fie ajustabilă, să aibă suport ajustabil pentru spate și ideal și pentru regiunea capului, precum și suport ajustabil pentru brațe (cotiere) etc.;
• ajustează înălțimea scaunului astfel ca tălpile să stea sprijinite pe podea și genunchii egali sau aproape mai jos de nivelul șoldurilor; ajustarea înălțimii: stai în picioare în fața scaunului - baza scaunului trebuie să fie la nivelul genunchilor;
• pentru postura corectă la birou, poziționează șoldurile până la baza scaunului;
• ajustează spatele scaunului la 100°-110° ca unghi de înclinație; asigură-te că susține spatele, regiunea lombară și  superioară; folosește perne dacă este nevoie; dacă scaunul permite, modifică frecvent unghiul pentru schimbarea poziției;
• șoldurile trebuie să fie la un unghi mai mare de 90°;
• evită statul picior peste picior;
• ajustează cotierele astfel ca umerii să fie relaxați; trebuie ajustate în funcție de coate; dacă suportul este prea sus, umerii vor fi ridicați și apar durerile.

Poziționarea tastaturii

• tastatura trebuie să fie aproape de tine, poziționată fix în fața ta;
• ajustează astfel încât regiunea tastaturii folosită mai frecvent să fie mai aproape de tine;
• ajustează înălțimea tastaturii astfel ca umerii să fie relaxați, coatele să fie în poziție ușor deschisă (100° - 110°), iar încheietura mâinii și mâinile să fie drepte;
• gradul de înclinare al tastaturii este dependent de poziția de stat; folosește mecanismele de suport sau piciorușele tastaturii pentru a ajusta înclinarea;
• cotierele pot ajuta la menținerea posturii neutre; acestea trebuie să fie folosite doar pentru a odihni brațele între tastări – menținerea constantă a brațelor pe cotiere în timpul tastării nu este recomandată; evită folosirea excesivă a cotierelor care sunt prea depărtate sau a celor care sunt mai înalte decât suprafața biroului.

Monitorul

• poziționează monitorul fix în fața ta – nu trebuie să depui un efort pentru a vedea, nu trebuie să te apleci sau să te întorci spre el;
• trebuie să fie la aproximativ 50 cm de ochi;
• dacă folosești un laptop, poziționează-l pe câteva obiecte mai înalte (cum ar fi niște cărți), astfel ca ecranul să respecte cerințele de mai sus, și folosește o tastatură auxiliară.