Postul intermitent îmbunătățește performanța sportivă? [meta-analiză]

Într-un studiu recent publicat în Nutrients, cercetătorii au investigat efectele postului intermitent asupra performanței sportive. Diferite modele dietetice sau protocoale au apărut în ultimii ani pentru a reduce sau amplifica adaptările derivate din exercițiile fizice pentru a îmbunătăți performanța. Postul intermitent este una dintre aceste strategii, care a câștigat un interes reînnoit datorită efectelor sale asupra sănătății și îmbunătățirii compoziției corporale la pacienții cu diferite afecțiuni. Desi postul intermitent a fost un model dietetic popular, impactul său asupra performanței sportive nu este clar.

Studiul și rezultatele

Studiul prezent a examinat dacă postul intermitent afectează performanța atleților profesioniști. Cercetătorii au căutat în bazele de date Web of Science, Scopus și Medline folosind termeni relevanți pentru studiile care au evaluat efectele postului intermitent la atleți sau persoane care participă la activitate fizică. Studiile publicate după 2013 în engleză și spaniolă au fost eligibile pentru includere. Căutările în bazele de date au identificat 114 articole, dintre care 92 au fost păstrate după deduplicare.

După filtrarea titlurilor, 58 de articole au fost excluse. În final, 25 de studii au fost incluse în revizuirea sistematică. Participanții în majoritatea studiilor au fost atleți.

Un studiu nu a specificat dacă participanții erau atleți, în timp ce restul au indicat că participanții erau activi fizic. Cele mai multe studii au raportat alimentația restricționată în timp (TRF) cu 16 ore de post și 8 ore de alimentație.

Un studiu a analizat postul peste noapte, în timp ce altele au examinat postul în timpul Ramadanului.

În plus, două studii au evaluat aportul de suplimente, cum ar fi proteina din zer hidrolizată (WPH), concentratul de proteine din zer (WPC) și hidroximetil butiratul (HMB). Un studiu a investigat diferențele între postul încărcat cu carbohidrați și cel încărcat cu proteine.

Studiile au implementat diferite teste pentru a evalua performanța. 8 studii au examinat performanța aerobă prin testul de ciclism de 20 de minute, sprinturi repetate, testul de 10 km și testul pe banda de alergare (TMT). Testele pentru performanța anaerobă în 6 studii au inclus teste de stres, antrenament cu intervale, testul Wingate și testul sub-maximal. Forța și puterea musculară au fost evaluate în 8 studii prin teste de anduranță și forță maximă, putere medie și teste de vârf de putere.

15 studii au examinat compoziția corporală pe baza masei slabe, masei grase și antropometriei. Postul intermitent modifică metabolic compoziția corpului. Asta a însemnat că postul intermitent are un impact pozitiv asupra performanței, având în vedere că reducerea greutății corporale este benefică. Ar putea reprezenta o abordare nutrițională adecvată pentru a reduce grăsimea corporală și a menține masa musculară sau masa slabă. Un studiu din 2021 cu 14 participante active a observat o scădere semnificativă a grăsimii printre participantele care au combinat antrenamentul de înaltă intensitate cu TRF, comparativ cu cele cu dietă normală și antrenament de înaltă intensitate.

Un alt studiu cu 50 de participanți sănătoși a raportat că postul și activitatea fizică le-au redus procentul de grăsime corporală și indicele de masă corporală (IMC). De remarcat că eficacitatea postului intermitent a fost legată de durata intervenției și de populație.Postul pe termen mediu sau lung a fost mai eficient decât postul pe termen scurt.

În plus, unele studii s-au concentrat atât pe postul intermitent cât și pe restricția calorică. Studiile anterioare au evidențiat că niciun protocol dietetic nu este superior (altora) dacă deficitul caloric este adecvat și planul dietetic este respectat corect. Astfel, restricția calorică este un element esențial pentru reducerea masei grase. Cu toate acestea, alte studii raportează o aderență dietetică mai mare la persoanele care urmează un plan nutrițional cu post intermitent decât la cele cu o dietă fără restricții.

O revizuire a relevat că postul reglează greutatea corporală, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și întărește sistemul imunitar. Ceasurile endogene din corpul uman, inclusiv hormonul adiponectină, mediază unele procese metabolice în țesutul adipos. Schimbările în ciclul somn-trezire sau alimentație-post alterează nivelurile de adiponectină, iar postul intermitent le crește eficient. Adiponectina este un hormon ce joacă un rol important în reglarea metabolismului lipidic și a glucozei, precum și în modularea răspunsului inflamator în organism.

Un studiu cu 34 de bărbați care au efectuat antrenamente de rezistență a raportat creșterea adiponectinei și reducerea nivelurilor de leptină. În plus, într-un alt studiu pe cicliști, a existat o tendință de adiponectină mai mare în grupul cu post intermitent decât în grupul cu dietă normală.

Unele studii speculează că postul intermitent activează mecanisme celulare pentru îmbunătățirea funcției imune.

Concluzii

Per ansamblu, postul intermitent nu afectează negativ performanța sportivă și contribuie la îmbunătățirea compoziției corporale. De remarcat a fost un efect negativ asupra performanței în timpul Ramadanului; cu toate acestea, cazul Ramadanului este diferit, deoarece perioada de post variază între 12 și 18 ore în funcție de locație și sezon, și spre deosebire de alte tipuri de TRF, timpul de post și restricția oricărui aport de lichide durează de la răsărit la apus.

În general, postul intermitent ar putea fi o strategie potrivită pentru atleți pentru a regla masa lor grasă și masă slabă, influențând pozitiv performanța.