MIT: Trebuie să bem zilnic 2 litri de apă

FALS

Câtă apă trebuie să bem în fiecare zi?

Deși este o întrebare simplă, nu are întotdeauna răspunsuri simple. În urma studiilor din ultimii ani au fost formulate o serie de recomandări, însă nevoia de a bea apă trebuie privită din perspectiva mai multor factori: starea noastră de sănătate, cât de activi suntem, zona în care trăim, dacă ne referim la femei gravide sau care alăptează etc. Prin urmare, nu există o recomandare universal valabilă pentru toate persoanele, de aceea cunoașterea mai multor informații despre organismul nostru ne poate ajuta să estimăm mai bine de câtă apă avem nevoie zilnic. (1)

Pentru a rămâne sănătoși, este important să înlocuim cantitatea de fluide pe care le pierdem prin respirație, transpirație și urină. În general, cea mai mare parte de lichide o preluăm din ceea ce bem. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă ca femeile să bea aproximativ 1, 6 litri de lichide pe zi, iar bărbații aproximativ 2 litri, ceea ce înseamnă circa 8 pahare de 200 ml în cazul femeilor și 10 pahare de 200 ml în cazul bărbaților. Aceste cantități variază în funcție de factorii mai sus menționați - cantitatea de lichide de care o persoană are nevoie pentru a nu se deshidrata variază în funcție de greutatea corporală, temperatură și nivelul de activitate. De exemplu, dacă facem sport într-o zi călduroasă, vom avea nevoie de un aport mai mare de lichide. (2)

De ce este important să ne hidratăm?

Pentru a răspunde acestei întrebări, trebuie să luăm în considerare rolul apei în organism: în salivă și în secrețiile stomacale apa ajută la digestia mâncării; în sânge ajută la transportarea nutrienților și a oxigenului către toate celulele corpului; în fluidele organismului ajută la lubrifierea articulațiilor și a țesuturilor; în urină ajută la eliminarea reziduurilor metabolice, iar în transpirație ajută corpul să își păstreze temperatura normală. (3)

În anul 2013, câțiva cercetători australieni au realizat un studiu inedit. Dorind să observe ce se întâmplă cu performanța sportivă după deshidratare, au apelat la un grup de cicliști pe care i-au solicitat să se antreneze până când au pierdut 3% din greutatea corporală, prin transpirație. Apoi performanța lor a fost evaluată astfel: participanții au fost împărțiți în trei grupuri:

• cei din primul grup nu au fost hidratați deloc,
• cei din al doilea grup au primit apă până când deshidratarea a scăzut de la 3% la 2%,
• cei din al treilea grup au fost hidratați complet.

Sportivilor li s-a administrat lichidul intravenos, astfel ei nu au știut ce cantitate a primit fiecare. În mod surprinzător, nu au existat diferențe la nivel de performanță între cei care au fost hidratați complet și cei care nu au primit apă deloc. Acest studiu a dorit să îndemne sportivii să consume apă doar atunci când le este sete și să nu se suprahidrateze, lucrul acesta având drept consecință diluarea nivelului de sodiu din organism (ceea ce poate cauza hiponatremie). (4)

Avem nevoie de 2 litri de apă zilnic?

Este foarte populară ideea că trebuie să bem în medie 2 litri de apă pe zi, însă această afirmație nu este în general susținută de dovezi. Organismul are propriul său mecanism prin care preîntâmpină deshidratarea - setea este cea care ne determină să înlocuim fluidele pierdute din corp. În medie pierdem zilnic aproximativ 500 ml de apă prin urină și 700 ml prin respirație si transpirație. Pentru a ne menține sănătoși, ar trebui să avem un aport de minimum 1, 2 litri de apă. (7)

Consumul de apă, deși cea mai ieftină și mai la îndemână sursă de hidratare, nu este singura modalitate de a ne hidrata; preluăm lichide și din ceea ce mâncăm (în special din fructe și legume) și din băuturi fără cafeină (sucuri de fructe, sucuri de legume, ceaiuri, lapte). (1) Pe de altă parte, alcoolul și cafeaua sunt diuretice, deci contribuie la deshidratare.

Se presupune că un consum mai mare de apă decât am avea nevoie ar scădea riscul de infecții urinare, ar îmbunătăți tonusul pielii, ne-ar ajuta să scădem mai ușor în greutate, să scăpăm de migrene și constipație, să reducem oboseala și să ne putem concentra mai bine. Acestea nu sunt lucruri total neadevărate, dar nici aici nu sunt suficiente dovezi pentru a le susține. Rinichii pot funcționa și cu o cantitate mai mică de apă, producănd urină mai concentrată (mai închisă la culoare) pentru a economisi apa astfel eliminată. (6)

Consumul de apă trebuie raportat și la numărul de calorii arse zilnic. Este nevoie de aproximativ 1 ml de apă pentru fiecare calorie pierdută. Astfel, un sportiv care arde 3000-4000 de calorii zilnic, va avea nevoie de 3-4 litri de apă. Încă o recomandare cu privire la sportivi se referă la faptul că aceștia ar trebui să se cântărească înainte și după antrenament. Pentru fiecare 500 g pierdute vor trebui să bea 2 căni cu apă (500 ml).

Totuși, din rațiuni de marketing, producătorii de apă îmbuteliată continuă să ne „bombardeze” cu mesaje în care ne îndeamnă să bem cât mai multă apă. Dar nici în acest caz nu există studii care să ateste că apa îmbuteliată ar fi mai mai bună decât cea de la robinet. (6)

În concluzie, cei 2 litri de apă recomandați zilnic nu sunt obligatorii pentru buna funcționare a organismului. Fiecare dintre noi ar trebui să își estimeze nevoia de lichide, luând în calcul aspectele mai sus menționate. Pe de altă parte, nici un consum prea mare de apă nu este indicat, suprahidratarea având și ea consecințe negative.