Metode ușoare de a învinge anxietatea

Tulburările de anxietate sunt provocate de o serie de factori, la care se adaugă tipul de personalitate al fiecăruia și experiențele de viață dificile, iar acestea se pot manifesta diferit în funcție de fiecare persoană în parte. Cu toate că nu putem întotdeauna să identificăm cauza anxietății sau să schimbăm împrejurările neplăcute ale vieții, cel mai important este să conștientizăm faptul că ne confruntăm cu anxietatea și să cerem ajutor calificat.

Tratamentul tulburărilor anxioase poate necesita inclusiv medicație în formele severe, deși studiile au arătat că psihoterapia este cea mai eficientă metodă de tratament. Cu toate acestea, există și metode ușoare de a învinge anxietatea, pe care fiecare persoană le poate încerca pentru a vedea care i se potrivesc cel mai bine. Este însă foarte important de reținut că atunci când nu putem face față singuri anxietății nu trebuie să ezităm din a cere ajutor din partea unui profesionist. (1, 2, 3)

În continuare vă prezentăm 5 metode ușoare de a învinge anxietatea:

1. Exerciții de respirație

Anxietatea acută este de cele mai multe ori însoțită de manifestări somatice, precum bătăi de inimă puternice, puls rapid, tremurături și nu în ultimul rând, dificultăți de respirație. În această situație poate fi de mare ajutor concentrarea asupra respirației și executarea unor mișcări respiratorii lente și profunde. Simpla acțiune de a respira lent va diminua sau chiar va opri răspunsul de stres. Poate fi benefic să efectuăm exerciții de respirație voluntară de mai multe ori pe zi, atunci când așteptăm ceva, cum ar fi atunci când stăm la coadă, când așteptăm să sune telefonul etc. În timpul exercițiilor de respirație trebuie să ne simțim cât mai confortabil, fie că stăm așezați sau în picioare și să menținem ambele picioare în contact cu solul. Putem încerca să inspirăm pe nas în timp ce numărăm până la 5 și apoi să expirăm pe gură în timp ce numărăm din nou până la 5, repetând acest exercițiu între 3 și 5 minute. Practicând aceste exerciții de respirație în mod regulat și asociindu-le cu diferite acțiuni pe care le facem, ne va fi mai ușor să revenim la concentrarea asupra respirației atunci când ne vedem prinși de anxietate. (3, 4, 5, 6, 7)

2. Tehnica 5-4-3-2-1

Anxietatea ne face deseori să ne gândim excesiv la cele mai înfricoșătoare scenarii care pot avea loc în viitor, astfel că uităm să ne concentrăm asupra momentului prezent. Atunci când gândurile noastre încep să fie acaparate de anxietate, putem folosi următorul exercițiu care ne ajută să rămânem ancorați în realitate:

• 5 – numește cinci lucruri pe care le poți vedea
• 4 – numește patru lucruri pe care le poți atinge
• 3 – numește trei lucruri pe care le poți auzi
• 2 – numește două lucruri pe care le poți mirosi
• 1- numește un lucru pe care îl poți gusta (3, 8)

3. Meditația mindfulness

Un alt mod prin care putem învăța să rămânem ancorați în prezent este practicarea meditației mindfulness. Aceasta presupune îndreptarea atenției în mod voluntar asupra momentului prezent, fără a ne judeca gândurile și este folosită în gestionarea problemelor psihologice de câteva zeci de ani. În general persoanele care au tulburări de anxietate au tendința de a supraestima pericolul și potențialele consecințe ale acestuia, astfel că meditația poate ajuta la păstrarea unei atitudini detașate, dar în același timp conștiente asupra gândurilor nerealiste, oferind posibilitatea de a le schimba. (5, 6, 9)

4. Stil de viață sănătos

Cultivarea unui stil de viață sănătos reprezintă o modalitate extrem de eficientă de a reduce nivelul de anxietate și de a îmbunătăți starea de spirit. Un aspect esențial este păstrarea unei diete echilibrate, bazată pe o alimentație sănătoasă, cu mese regulate și gustări care ne oferă energia de care avem nevoie. De asemenea, este benefic să limităm consumul de cafeină și alcool deoarece aceste substanțe pot agrava anxietatea și pot declanșa atacuri de panică.

În cadrul unui stil de viață sănătos este inclusă și activitatea fizică zilnică, întrucât ne ajută să ne menținem sănătoși atât fizic, cât și psihic. Studiile clinice au arătat că anxietatea poate fi diminuată prin sport, precum și prin practicarea yoga, care asociază tehnici de respirație, meditație și posturi, menite să augmenteze calitatea vieții. Un alt aspect important este păstrarea unui număr adecvat de ore de somn deoarece atunci când suntem stresați, organismul nostru are nevoie de odihnă suplimentară. Nu în ultimul rând, ieșirile în natură, timpul de calitate petrecut alături de familie și prieteni și practicarea activităților care ne fac plăcere sunt moduri în care putem reduce nivelul de stres din viața noastră. (3, 4, 9)

5. Planificarea timpului pentru griji

Anxietatea ne face să fim constant îngrijorați. Pentru o persoană care este obișnuită să își facă mereu griji, poate fi dificil să se oprească definitiv. De aceea este util să rezervăm o anumită perioadă de timp din zi în mod special pentru griji, spre exemplu 10 minute seara, în care fie să ne gândim la ele, fie să le notăm pe o hârtie, ceea ce ne ajută și la monitorizarea perioadelor anxioase și la găsirea unui tipar, pentru a le putea gestiona mai ușor. Astfel, știind că avem o perioadă rezervată strict grijilor, nu le vom mai lăsa să ne acapareze pe parcursul zilei și ne vom putea concentra mai bine la activitățile pe care le avem de făcut. (3, 5)