Furia și managementul furiei

Furia este un sentiment copleșitor – ne învăluie de departe sau ne scurtcircuitează mințile într-o singură secundă și tot ce ne-amintim ulterior este că am scăpat din nou frâiele.

Deși este o reacție normală, umană și chiar sănătoasă -  diferența o face modul individual în care reușim să depășim criza de furie în așa fel încât să nu ne compromitem calitatea vieții și relațiile cu ceilalți.

E, desigur, mai ușor de spus decât de aplicat, mai ales pentru cei mai temperamentali dintre noi, însă exersarea unui stil de management al furiei ne poate scăpa de multe regrete și chiar probleme de sănătate.

Furia

Furia este, potrivit definiției date de Asociația Americană pentru Psihologie, o stare emoțională ce variază de la enervare ușoară la mânie puternică, violentă, cauzând în organism schimbări de ordin fiziologic și psihologic.
Altfel spus, atât trupul, cât și mintea noastră vor fi afectate de un episod de furie: pulsul o ia la goană, tensiunea crește, adrenalina și noradrenalina sunt secretate în cantități mari.

Sentimentul de furie este legat de obicei de alte emoții negative – acționând ca un răspuns la acestea sau pur și simplu însoțindu-le: teamă, tristețe, dezamăgiere, îngrijorare, rușine, fustrare.

Furia poate fi declanșată deopotrivă de elemente externe și interne. Ne putem simți furioși când ne amintim evenimente neplăcute din trecut, când ne îngrijorăm pentru ziua de mâine sau când ne copleșește gestionarea problemelor personale.
Pe de altă parte, ne pot „stoarce” de furie elemente banale ale vieții de zi cu zi: o ceartă cu un coleg, răspunsul disprețuitor al unui funcționar public, anularea unui eveniment, o schimbare bruscă de planuri, o privire aparent inofensivă.

Din punct de vedere biologic, suntem „programați” să ne înfuriem și să reacționăm agresiv la evenimente ce ne amenință echilibrul și teritoriul. Pe de altă parte, normele sociale ce „reglementează” nescris relațiile umane și dorința de a ne integra și a fi aceptați ne determină să învățăm să ne controlăm reacțiile, într-o manieră acceptată de comunitate.

Unii oameni sunt mai predispuși la furie din prisma temperamentului lor, în timp ce alții par imperturbabili.
Cert este că reacțiile la furie nu sunt identice, ci variază de la o persoană la alta: dacă unii aruncă efectiv cu lucruri în jurul lor, înjură, ridică tonul, spun tot ce au de zis, alții dimpotrivă: se retrag în interior, se „îmbufnează”, simt o stare de rău fizic și refuză să mai scoată vreun cuvânt.

Reacțiile la furie și gestionarea acestora sunt influențate și de background-ul familial și cultural: în ce fel am conștientizat că este acceptabil să ne exteriorizăm nemulțumirile și ce reacții am primit de la ceilalți (de toleranță sau de respingere).

Furia devine o problemă serioasă atunci când:

• este foarte frecventă, fiind o reacție predilectă la situațiile încordate
• persoanele din jur se tem să nu aveți o ieșire nervoasă
• vă afectează relația de cuplu, de familie sau relațiile profesionale
• devine o soluție pentru a obține ceea ce vă doriți
• este foarte persistentă, chiar și după ce factorul declanșator s-a estompat
• pe fondul furiei, aveți tendința de a abuza verbal sau fizic persoanele din jur
• furia legată de un anumit factor se reflectă asupra tuturor situațiilor din ziua respectivă
• pentru a vă calma, apelați la tutun, alcool sau alte substanțe. (4)

Ce facem cu furia?

Există patru căi principale prin care o persoană reacționează în cazul unui episod de furie:

• izbucnește, exprimându-și pe moment sentimentele în mod verbal sau fizic, cauzând o „furtună” de vorbe și emoții în jurul său.
• refulează, înăbușindu-și reacțiile de drept, gândurile, dorințele și emoțiile, încercând să-și mute atenția pe altceva și să „uite” artificial episodul.
• se calmează – conștientizează situația și înțelege că nu are niciun beneficiu în a izbucni sonor, astfel că încearcă să-și regăsească reechilibrul, apelând la diverse tehnici.
• se exprimă asertiv – explică clar și calm ceea ce l-a deranjat, fără a leza pe nimeni; își face cunoscute opiniile și caută căi de depășire alături de ceilalți.

Primele două atitudini sunt, desigur, cele mai păguboase.

Izbucnirile violente nu sunt o modalitate reală de a scăpa de factorul declanșator al furiei. De fapt, conflictul (interior sau bilateral) poate escalada, frustrările se pot exacerba, anumite sentimente pot fi rănite în timpul „vârtejului”, iar ulterior părerile de rău sunt copleșitoare și inutile.

Inhibarea emoțiilor este de asemenea o tactică dezavantajoasă. Ignorarea nemulțumirilor și reprimarea furiei poate sedimenta în timp frustrări, resentimente, care pot la un anumit moment să se reverse mult mai intens și cu mult mai multe „pagube” decât  dacă ar fi fost exprimate la momentul potrivit.
Mai mult, refularea emoțiilor ne afectează și sănătatea. Furia intensă, atât cea exprimată, cât și cea reprimată poate cauza hipertensiune, tahicardie și tulburări gastrice.
De asemenea, pot apărea probleme de somn, tulburări alimentare, depedențe de substsanțe sau chiar depresie și anxietate.

Căile ideale sunt identificarea factorilor care au provocat sentimentul de furie, reevaluarea lor și învățarea voluntară a unor tehnici prin care putem elibera frustrările și controla episoadele mânioase atunci când apar.

Așadar, primul pas ar fi realizarea unei liste cu situațiile în care deveniți furios sau cu lucrurile care vă cauzează în general iritare, tocmai pentru a ști spre ce să vă canalizați eforturile.

Strategii de managament al furiei

Managementul furiei se referă la încercarea de a înțelege ce anume cauzează furia, ce o alimentează și cum poate fi stăpânită și evitată pe termen lung, pentru a nu deveni distructivă.

Relaxarea

Deși poate părea greu de pus în practică,  relaxarea este o cale de a ține la distanță furia. Se pot deprinde tehnici de calmare și de relaxare, pe care să le puteți aplica în situațiile tensionate și se poate spune că sunt o necesitate dacă trăiți într-un mediu tensionat.

Sugestii:

• inspirați adânc, de la nivelul diafragmei și încercați să vă imaginați procesul prin care aerul iese din plămâni
• puteți apela și la vechiul truc cu număratul până la 10
• repetați în când „relaxează-te, „calmează-te”, „ia-o ușor” atunci când simțiți că deveniți tensionat și nervos, încercând în același timp să respirați cât mai profund;
• rememorați amintiri plăcute sau imaginați-vă situații plăcute, care vă pot da o stare de bine;

Restructurarea modalității de gândire

Mentalitatea nu se poate schimba de pe o zi pe alta, însă puteți exersa un mod de a gândi mai deschis, mai empatic și mai nuanțat.

Când suntem furioși, tindem să vedem lucrurile în alb și negru, ignorând de fapt căile de mijloc și „nuanțele”.
Astfel, o atitudine comun întâlnită este generalizarea extremă („totul e compromis”, „întotdeauna mă sfidezi”, „niciodată nu te ții de cuvânt”), care este pur și simplu nedreaptă.

De fapt,  mai util ar fi să acceptăm frustrarea și enervarea de moment, însă să înțelegem că reacționând furios (înjurând, țipând, jignind) nu vom reuși să rezolvăm situația care ne nemulțumește pe moment, ci o vom acutiza.

Din acest motiv, țelul este de a gândi logic: este o criză de moment, care nu va persista pentru întodeauna. Lucrurile nu pot decurge întotdeauna după voia noastră (chiar dacă avem niște așteptări echitabile), așa că „dramatizarea”  nu își are sensul.

E necesar să devenim mai flexibili, mai înțelegători cu cei din jur și mai toleranți față de opinii pe care nu le împărtășim, pentru a evita situații în care simțim că furia ne contropește.

Încercarea de a gestiona problemele în mod real

Dacă obiectul frustărilor este legat de grijile și deciziile din viața de zi cu zi, stresul se poate acumula alarmant.
În aceste situații, trebuie să conștientizăm că nu există o soluție potrivită, o cheie care deschide fiecare ușă și că mai important decât a ști exact deznodământul este cum acționăm pe traseu.

Îmbunătățirea abilităților de comunicare

Persoanele care se înfurie ușor sunt de regulă foarte impulsive; atunci când devin nemulțumite, iritate și nervoase, tind să spună franc primul lucru care le trece prin minte, fără să se gândească la consecințe.

Câteva secunde de pauză înainte de a răspunde unei acuzații, unei replici tăioase sau unei atitudini care ne deranjează pot „rescrie” finalul.
Înainte de a ne exprima, putem încerca să ne gândim efectiv la impactul pe care îl pot avea vorbele noastre asupra celuilalt și să găsim o formulă cât mai diplomată.

Mai mult, e important să îl ascultăm în mod real pe cel cu care avem un conflict de idei. Să nu îl întrerupem, să îl lăsăm să spună ce are de zis și să reflectăm în tot acest timp la ce anume vrea să ne transmită.

Putem apela și la umor pentru a ne imagina propriu-zis semnificația vorbelor noastre: ce spunem efectiv atunci când jignim pe cineva sau cum ar arăta o lume condusă potrivit dorințelor noastre idealiste.
Dacă reușim să găsim un element care să ne amuze, în toată povestea, un conflict se poate dezamorsa semnificativ, iar furia scade din intensitate.

Faceți o schimbare

Persistența situațiilor care ne nemulțumesc (lipsa banilor, conflictul cu partenerul, lipsa timpului pentru relaxare, de exemplu) pot sedimenta o furie profundă, ca și cum am fi căzut într-o prăpastie fără ieșire.

E bine ca din când în când să facem mici schimbări care să ne deconecteze de la factorii de stres și enervare; de exemplu, un interval zilnic de timp în care alocăm timp pentru propria persoană și pentru nimeni altcineva.
Chiar și 15 minute în care putem să ne liniștim gândurile sau să stăm complet deconectați de la informație, ori să ne răsfățăm cu ceva care ne place ne pot ajuta să avem o abordare mai calmă.

Alte sugestii:

• căutați momentul și locul potrivit: discuțiile în contradictoriu și nemulțumirile pot cauza furie chiar și numai din cauza contextului nepotrivit.
• Dacă suntem obosiți, grăbiți sau stresați, suntem mai predispuși la a reacționa neplăcut.
• evitați situațiile care vă stimulează să acționați furios; dacă știți că anumite discuții sunt neconstructive, relația cu unele persoane este irecuperabilă sau, anumite activități vă provoacă mereu disconfort, încercați să ocoliți acești factori ce vă pot provoca.
• învățați să vă retrageți la timp: dacă simțiți că furia escaladează și situația se înrăutăți, puteți alege să ieșiți din cameră sau să faceți o plimbare, pentru a vă tempera reacțiile. Ulterior, nu lăsați problema făcută uitată, ci abordați-o când știți că sunteți în stare să vă păstrați calmul.
• căutați alternative la problemele care vă nemulțumesc și vă înfurie constant. De exemplu, dacă zilnic ajungeți la serviciu furios din cauza traficului, încercați rute ocolitoare sau plecați puțin mai devreme de acasă.
• învățați să recunoașteți reacțiile pe care le aveți la furie, pentru a vă retrage la timp dintr-un conflict, înainte de izbucni. Cele mai comune sunt: încleștarea puminilor, încordarea mușchilor, intensificarea respirației, accelerarea pulsului, senzația de căldură.
• faceți exerciții fizice în mod regulat, optând pentru activități de tip yoga sau pilates, în care respirația și concentrarea joacă un rol important.
• evitați să vă refugiați în alcool sau tutun, atunci când sunteți furios
• încercați să vă descărcați resentimentele prin activități artistice: pictură, dans, scris, muzică
• observați dacă nu cumva deveniți mai iritabil atunci când vă este somn, foame sau sete și dacă este cazul, evitați discuțiile și activitățile importante în aceste situații

Cereți ajutor

Dacă episoadele de furie devin tot mai frecvente și vă simțiți lipsit de control asupra lor, dacă niciuna din strategiile de relaxare și abordare calmă a problemelor nu funcționează și dacă furia vă afectează relația cu cei dragi, locul de muncă și viața, în general, apelați la un psihoterapeut.

Acesta vă poate ajuta să căpătați o altă perspectivă și să câștigați autocontrol asupra propriei persoane.
(1), (2)