Dieta alergătorului

Pentru alergători este important ce și când mănâncă, fie că este înainte, în timpul și după alergare. De asemenea, aceștia trebuie să acorde atenție băuturilor pe care le consumă, iar dieta poate fi ajustată în funcție de distanța pe care și-au propus să o parcurgă.

Ce trebuie să știi?

Celulele musculare au două surse principale de combustibil: zahărul și grăsimea. Aceste materii prime pot proveni din alimentele pe care le consumi sau pot fi depozitate în organism.

Carbohidrații dietetici sunt împărțiți în glucoză simplă, o formă de zahăr, care circulă în fluxul sanguin și alimentează celulele. Glicemia este depozitată sub formă de glicogen, un tip de zahăr. Pe măsură ce alergi, organismul folosește, mai întâi, zahărul din fluxul sanguin și apoi ajunge la glicogenul.

Cealaltă materie primă care alimentează mușchii, grăsimea, este folosită în timpul exercițiului de rezistență. Grăsimile dietetice trebuie descompuse în acizi grași și alte componente, înainte de a putea fi utilizate de mușchi, motiv pentru care nu este recomandată în timpul antrenamentelor intense. (1)

Ce trebuie să mănânci?

Carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului nostru (cunoscută sub denumirea de glucoză și stocată sub denumirea de glicogen). Dacă alergi fără rezerve de glicogen înseamnă că vei avea mai puțină rezistență și vei obosi mult mai ușor. În plus, dacă nu există energie, vei începe să descompui țesutul muscular, ceea ce înseamnă că vei pierde masă musculară.

Când îi poți consuma: În timp ce alergi, carbohidrații îți oferă energie imediată. Acesta este motivul pentru care băuturile sportive sunt pline de carbohidrați ușor de digerat, în mare parte zahăr. De asemenea, îi poți consuma înainte de o cursă. Poți încerca alimentele îmbogățite cu cereale integrale sau cu fibre, deoarece acestea îți vor oferi o senzație îndelungată de sațietate.

Cu toate acestea, produsele sportive nu ar trebui să fie singura ta sursă de carbohidrați, pentru că, dacă consumi prea mulți carbohidrați, corpul tău nu îi poate absorbi pe toți. În schimb, corpul tău va transforma acei carbohidrați în grăsimi. Acesta este motivul pentru care alergătorii care se antrenează pe distanțe lungi ar trebui să consume și carbohidrați complecși, cum ar fi pastele, fulgii de ovăz și cartofii, pe lângă carbohidrații simpli precum zaharurile.

Cantitate: Sportivii de rezistență ar trebui să încerce să obțină 60-65 la sută din caloriile lor din carbohidrați.

Surse: Carbohidrați complecși - paste, pâine, covrigi, cereale și lactate. Zaharuri simple - fructe, băuturi sportive și geluri energizante.

Grăsimi

Grăsimea stocată în organism este o sursă importantă de energie pentru exercițiile de rezistență. Grăsimea dietetică ajută corpul să absoarbă vitaminele.

Atunci când parcurgi distanțe lungi, corpul are nevoie de o sursă de rezervă de combustibil, după ce a epuizat carbohidrații. Grăsimile te ajută să te simți plin. Alimentele procesate care elimină grăsimea, în general, o înlocuiesc cu zahărul.

Când le poți consuma: Ține cont de faptul că grăsimile dietetice nu sunt transformate rapid în combustibil, iar o masă bogată în grăsimi nu este o idee grozavă înainte de alergare.

Cantitate: O dietă bogată în grăsimi duce la creșterea în greutate, așa că încearcă să te asiguri că nu consumi mai mult de 20% până la 35% de grăsimi.

Surse: Mănâncă un amestec de grăsimi: saturate, polinesaturate și monosaturate. Grăsimile saturate se găsesc în unt, carne roșie, carne de pui, ulei de nucă de cocos. Grăsimile polinesaturate se găsesc în semințe, avocado și pește. Grăsimile monoasaturate se găsesc în uleiul de măsline, avocado și unele nuci.

Proteine

Proteina nu este o sursă de combustibil, ci, în schimb ajută la dezvoltarea masei musculare.

Pe măsură ce alergi, descompui țesutul muscular, iar proteina te poate ajuta să împiedici acest efect și, chiar să construiești masă musculară.

Când le poți consuma: Alergătorii ar trebui să consume proteine în termen de 20 de minute după un antrenament. Proteina prelungește perioada creșterii nivelului de insulină după un antrenament, ceea ce vă ajută corpul să direcționeze glicogenul înapoi în mușchi și să ajute la recuperarea acestora.

Cantitate: În general, Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul de 0,8 g de proteine/kg. Sportivii care se antrenează pentru un maraton ar trebui să ia în considerare creșterea aportului de proteine cu până la 1,0-1,6 g de proteine/kg. (2)

Surse: Pește, pui, vită, fasole, carne de porc, lactate, ouă, quinoa, soia, orz, pudră proteică (cum ar fi pudra de zer).

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt alte forme de carbohidrați. Conțin vitamine și minerale, având în același timp beneficii antioxidante și antiinflamatorii.

Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii din fructe și legume par să ajute la recuperarea mușchilor și la limitarea leziunilor.

Când le poți consuma: Oricând. Cu toate acestea, unele fructe au un indicele glicemic ridicat și este indicat să limitezi consumul acestora cu 24-48 de ore înainte de o cursă lungă.

Surse: Toate fructele și legumele proaspete sunt bune, dar dacă dorești să incluzi în dietă doar alimente cu efect antiinflamator, alege fructele de pădure (afine, căpșuni, zmeură), piersici, prune, cireșe și legume precum cartofi dulci, sfeclă și ardei roșu.

Hidratează-te corect!

Mulți alergători sunt îngrijorați că nu beau suficientă apă. Dacă îți faci griji că nu bei suficientă apă, poți verifica rata transpirației. Cântărește-te înainte și după alergare și calculează diferența pentru a determina câte fluide ai pierdut. Apoi, asigură-te că bei mai multe lichide pe parcursul cursei următoare.

Un efect opus, hiponatremia, apare atunci când cineva consumă atât de mult lichid încât corpul nu poate scăpa de surplus prin transpirație sau urinare. Sfat: Bea apă atunci când îți este sete și nu exagera!

Limitează consumul de:

• Alimente bogate în grăsimi: alimentele cu multă grăsime, cum ar fi mâncarea prăjită, brânza sau hamburgerii se digerează lent și afectează performanța în timpul alergării.
• Cofeină: Cafeaua sau alte băuturi care au cofeină pot cauza probleme stomacale sau diaree.
• Lactate: dacă ești intolerant la lactoză, lactatele pot declanșa diaree. Încearcă să elimini lactatele cu 24 de ore înainte de alergare. (3)

Mituri

Consumul de carbohidrați este esențial înaintea de alergare

Realitate: Dacă mănânci o masă încărcată cu paste și pâine, plecând de la ideea că acești carbohidrați furnizează rezistență, consumul exagerat va cauza creșterea în greutate. Modalitatea dovedită științific de a utiliza carbohidrații pentru a-ți îmbunătăți performanța este prin consumul acestora, cu moderație, cu o zi înainte de o cursă mai lungă.

Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi pot îmbunătăți performanța

Această abordare obligă organismul să folosească grăsimea ca sursă de combustibil, în locul glicogenului (care este combustibilul creat din carbohidrați). Nu există suficiente dovezi care să susțină acest plan de dietă.

Nu poți alerga dacă ești vegan

Realitate: Trebuie să fii atent în ceea ce privește aportul de proteine dacă ești vegan. Cealaltă preocupare pentru sportivii vegani (și vegetarieni) este consumul de vitamina B12, care se găsește în produsele de origine animală. B12 este importantă pentru sportivii de anduranță, deoarece afectează producția de globule roșii.