Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru sportivi

Nutriția este importantă pentru fiecare persoană care dorește să se mențină în formă, să se simtă bine și să-i asigure propriului organism vitaminele și mineralele necesare dezvoltării și funcționării corespunzătoare.

Cu mult mai mult însă, nutriția este importantă pentru sportivi, pentru furnizarea energiei necesare atingerii performanței dorite.

Alimentele pe care un sportiv le consumă zilnic influențează în mod direct performanța sportivă a acestuia. În cazul persoanelor sportive, alimentația reprezintă sursa de energie pentru organism și cheia succesului în viața sportivă.

Nutrienții și caloriile în exces pot afecta performanța chiar și a celui mai bun sportiv. Alimentația excesivă și hipercalorică favorizează creșterea în greutate, poate afecta performanța sportivă.

Pe de altă parte însă, echilibrul nutrițional și macronutrienții pot ajuta sportivul în atingerea performanței. Nevoile nutritive alimentare variază în funcție de vârsta sportivului în cauză, genul, constituția anatomice și sportul practicat. [1], [2], [3], [4]

Beneficiile nutriției corespunzătoare în sport

Beneficiile alimentației corespunzătoare în viața unui sportiv sunt reprezentate de următoarele aspecte:

• Refacerea rapidă a organismului în perioada dintre antrenamente și competițiile sportive.
• Scăderea riscului de îmbolnăvire sau de accidentare la locul de antrenament.
• Creșterea rezistenței organismului la efort, în timpul antrenamentelor și a competițiilor sportive. Aceasta înseamnă că sportivul ascensionează, atingând noio performanțe și înregistrând rezultatele dorite.
• Atingerea și menținerea greutății corporale corespunzătoare (ideale, potrivite).
• Încrederea sportivului în propira persoană și în propriile puteri (siguranța că sportivul este bine pregătit și va face față competiției).
• Regimul alimentar devine o parte integrantă plăcută a vieții sportivului.
• Ascensiune sportivă continuă și constantă, atingând marea performanță. [1], [2], [3], [4]

Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru sportivi

Alimentația corespunzătoare este, alături de programul de somn și cel de antrenament sportiv, un aspect esențial pentru reușita la antrenamentele sportive și la competiții. În continuare vom prezenta zece sfaturi nutriționale deosebit de importante pentru persoanele sportive:

1. Respectarea unui program fix de alimentație.

Servind masa la ore fixe, procesul de digestie gastrică se dezsfășoară în limite corespunzătoare, iar organismul beneficiază astfel de un aport constant de energie.

2. Respectarea zilnică a micului dejun.

Numeroși sportivi au prostul obicei de a sări peste micul dejun. Masa de dimineață asigură aportul de proteine și glucide pentru tot restul zilei. În cazul în care aportul de proteine și de glucide de dimineață este redus, apare hipoglicemia și astfel persoana în cauză nu se poate concentra, iar organsimul nu va atinge performanțele dorite, datorită aportului deficitar de energie. Lipsa micului dejun va influența în mod negativ atât activitățile sportive zilnice, cât și perioada de recuperare postantrenament. Prânzul nu poate compensa deficitul de proteine și glucide apărut în urma pierderii micului dejun.

3. Adoptarea unui regim alimentar echilibrat și variat.

Un regim alimentar echilibrat și variat este una dintre cheiele de succes ale sportivului spre performanța fizică, prin asigurarea în totalitate a necesarului de minerale și vitamine apărut în organism. Un regim alimentar echilibrat presupune, în primul rând, respectarea fiecărei mese ale zilei și trebuie să conțină următoarele elemente nutritive:

• Consumul de carbohidrați; pentru a asigura aportul de energie necesar realizării performanțelor sportive, trebuie consumați la fiecare masă din zi carbohidrați. Aceștia sunt prezenți cu predominanță în cartofi, paste, pâine, griș și orez.
• Consumarea zilnică a fructelor și a legumelor poaspete. Pentru a asigura necesarul de apă, fibre alimentare și vitamine, este necesară consumarea zilnică a cel pușin cinci fructe și legume.
• Pentru a asigura necesarul zilnic de proteine în organism, se recomandă consumarea o daată sau de două ori pe zi a paștelui, a ouălelor și a altor produse din carne.
• Consumul crescut de lactate. Pentru a asigura necesarul zilnic de calciu și proteine în organism, se recomandă consumarea de trei ori pe zi a unui produs lactat.
• Evitarea excesului de dulciuri. Nu este recomandată eliminarea consumului de dulciuri la sportivi. Dimpotrivă, se recomandă consumarea acestor produse alimentare, pentru furnizarea de energie, însă în doze moderate.
• Evitarea consumului excesiv de grăsimi alimentare. Specialiștii din domeniu recomandă eliminarea totală a alimentației hipercalorice din viața sportivului și aceasta datorită faptului că, consumul crescut de grăsimi influențează în mod direct necesarul zilnic de lipide și vitamine și favorizează creșterea în greutate.
• Consumul de apă ori de câte ori este necesar.

4. Hidratare corespunzătoare pentru evitarea apariției sindromului de deshidratare.

Înainte, în timpul și după realizarea antrenamentului sportiv, se recomandă hidratare corespunzătoare. Hidratarea eficientă a organismului duce la o recuperare fizică mult mai rapidă. Lipsa hidratării corespunzătoare duce la apariția sindromului de deshidratare cu următoarele consecințe: apariția accidentelor musculare, scăderea performanțelor sportive, apariția tulburărilor digestive. O bună hidratare a organismului se poate realiza doar prin consumul de apă, aceasta fiind lichidul esențial în cadrul acestui proces. Specialiștii din domeniu recomandă,

5. Asigurarea energiei corespunzătoare pentru funcționarea optimă a sistemului molecular.

În timpul antrenamentului fizic are loc consumarea de energie. Din acest motiv, este necesară refacrea constantă a depozitelor de energie ale organismului. Aceasta se poate realiza prin consumarea alimentelor bogate carbohidrați deoarece principala sursă de energie alimentară sunt carbohidrații (bogați în glucide complexe). Pentru obținererea energiei corespunzătoare desfășurării antrenamentului fizic, se recomandă consumarea fracționată a carbohidraților, pe tot parcursul zilei și la fiecare masă.

6. Creșterea aportului de fructe și legume.

Consumul zilnic de fructe și legume proaspete asigură necesarul de minerale și vitamine în organism, pe fiecare zi. Pe lângă aceasta, fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare, ajută la asimilarea nutrienților alimentari și asigură buna desfășurare a tranzitului intestinal.

7. Alimentează-te înainte de a efectua efort fizic.

Alimentația înainte de desfășurarea antrenamentului fizic și a competițiilor sportive, crește șansele de reușită. Pe de altă parte, lipsa alimentației înainte de efectuarea efortului fizic poate duce la hipoglicemie, cu scăderea capacității de concentrare și scăderea performanțelor sportive. Nu se recomandă însă consumul înainte de antrenament sau de competiție a unor mâncăruri grele, care pot determina apariția unor tulburări digestive. Înainte de realizarea activității sportive, se recomandă consumul unor alimente ușor de digerat.

8. Alimentație în timpul realizării efortului fizic.

Factorii cheie care previn apariția deshidratării și a episoadelor de hipoglicemie, previn pierderile de energie și scăderea performanțelor sportive și cresc astfel șansele de reușite, sunt reprezentați de consumul de apă și alte alimente în timpul realizării antrenamentului fizic. În timpul realizării efortului fizic se recomandă consumul de glucide, pentru a înlocui consumul de energie, consumul de apă pentru o hidratare corespunzătoare și pentru prevenirea deshidratării și consumul alimentelor bogate în sodiu, pentru a reface depozitele de minerale din organism pierdute prin transpirație.

9. Respectarea unui program regulat de recuperare fizică.

După încheierea orelor de antrenament fizic sau după încheierea competiției, se recomandă respectarea unui program de recuperare fizică. Organismul uman are nevoie de recuperare pentru redobândirea echilibrului interior, indiferent de tipul de antrenament fizic efectuat sau de tipul de sport practicat. Aceasta presupune refacerea rezervelor de energie pierdută și compensarea pierderii de electroliți. Aceasta se poate realiza prin alimentație și odihnă corespunzătoare.

10. Renunțarea la consumul de alcool.

Specialiștii din domeniu recomandă tuturor persoanelor care practică un anumit sport de performanță să renunțe la consumul de alcool. Aceasta pe de o parte datorită faptului că aportul caloric asigurat prin consumul zilnic de alcool (7 kcal/gram de alcool) nu este util pentru furnizarea de energie necesară desfășurării în condiții optime a activității musculare, iar pe de altă parte datorită faptului că alcoolul odată ajuns în interiorul organismului uman crește nivelul de toxine, crește riscul de instalare al sindromului de deshidratare, alterează procesele corporale de reglare a transpirației și reduce capacitatea de realizare a efortului fizic. În plus, unele federații sportive din întreaga lume consideră alcoolul ca făcând parte din categoria produselor dopante. [1], [2], [3], [4]