Câtă apă să consumi când faci sport

Un ghid foarte bun pe care îl poți utiliza când te pregătești pentru o activitate în aer liber, indiferent că este vorba despre o plimbare pe jos, alergat, mers pe bicicletă sau un joc de tenis este ca, cu două ore înainte de începerea exercițiilor, să bei una-două cești de apă. Astfel, vei fi hidratat corespunzător. În timpul exercițiilor trebuie să consumi câte o ceașcă de apă (118 ml – 177 ml) la fiecare 15-20 de minute.

Dacă ai în plan o plimbare de o oră sau o sesiune sportivă la sală, umple o sticlă cu apă (~ 400 – 500 ml) și ia-o cu tine. Cântărește-te înainte de începerea exercițiilor. Apoi, după încheierea activităților, cântărește-te din nou. Compensează fiecare 400 – 500 de grame în minus, pierdute prin antrenament (adesea prin transpirație), cu două - trei cești (de ~ 500 – 600 ml) cu apă/ lichide, după fiecare antrenament. Nu uita, deci, să bei apă și după terminarea exercițiilor. (2)

Pentru a vedea dacă bei suficientă apă, trebuie să observi care este culoarea urinei. Urina ar trebui să fie limpede și galben deschis la culoare. Desigur, culoarea urinei poate varia și în funcție de utilizarea suplimentelor alimentare și a medicamentelor. Urina de culoare galben închis poate fi un semn că nu ai băut suficientă apă. Dacă îți este sete înseamnă că deja ești deshidratat, așa că setea nu este cel mai bun indicator că trebuie să bei apă. Trebuie să bei apă în mod constant pe tot parcursul zilei.

Câteva semne evidente ale deshidratării sunt: oboseala, urina închisă la culoare, durerea de cap, lipsa de apetit, roseața în obraji și amețeala ușoară. Așa că nu aștepta până ți se face sete ca să bei apă ! (1)

Este posibil să bem prea multă apă?

Este foarte important să te menții hidratat, în special pe timpul verii. Cu toate acestea, excesele nu sunt bune. În ultimii ani s-a observat o afecțiune în rândul atleților, care a provocat și decese, numită hiponatremie asociată cu efortul fizic (sau EAH), ce rezultă din suprasolicitarea rinichilor cu lichide în exces, iar balanța naturală a sodiului din organism este răsturnată. Se pare că un jucător de fotbal ar fi murit în urma consumului a aproximativ 15 litri de apă, în timpul unei sesiuni de practică sportivă.

Afecțiunea s-a manifestat la atleți în special în timpul curselor de rezistență, evenimente sportive cum ar fi triatlonurile, dar se poate întâmpla în orice tip de activitate fizică, inclusiv yoga. De aceea este esențial să raportăm cantitatea de lichide la nevoile individuale, iar cantitățile să fie moderate. Conform unui raport al unei conferințe despre EAH, persoanele cu un fizic mai mic și cei care exersează într-un ritm mai lent tind să consume mai mult lichid decât au pierdut prin transpirație. (3)

Este important să recunoști primele simptome ale hiponatremiei. În cazuri moderate, se observă stări de greață, amețeală și apariția unor umflături. În cazuri mai severe se înregistrează vărsături, dureri de cap, confuzie și apoplexie.

The American College of Sports Medicine recomandă, cu 4 ore înainte de a face sport, să consumi undeva în jur de 473 ml – 591 ml de apă și cu 10-15 minute înainte de începerea activității fizice, să bei între 236 și 354 ml de lichide. În timpul exercițiilor, se recomandă 88 – 236 ml de apă la fiecare 15-20 de minute pentru activități care durează mai puțin de o oră, dar este suficient și pentru activități care durează mai mult de o oră. După încheierea activităților sportive, se recomandă consumul a aproximativ 591 – 709 ml de apă. (3)

Nu trebuie să consumăm un volum mare de apă într-un timp scurt - moderația este cheia.