Alimentația la sportivi

Recomandări generale

Corelația dintre alimentație și performanța sportivă este una valabilă în ambele sensuri: o nutriție corectă poate îmbunătăți randamentul sportiv, iar greșelile de alimentație pot duce la un platou sau chiar o scădere a performanței. Dieta recomandată unui sportiv nu este foarte departe de regimul alimentar echilibrat necesar pentru menținerea stării de sănătate a oricărei persoane. Totuși, proporția între grupurile de alimente necesare unui sportiv poate fi diferită în funcție de intensitatea și durata antrenamentului, tipul de sport practicat și scopul urmarit. Nu doar sportivii de performanță pot beneficia de pe urma unui aport nutrițional echilibrat – chiar și practicarea sportului sporadic, de plăcere necesită un suport energetic adecvat.

Aportul alimentar înainte de antrenament

Alimentarea suficientă înaintea unui efort fizic este obligatorie. Antrenamentul pe stomacul gol va scădea eficiența acestuia, datorită hipoglicemiei și a oboselii rapid instaurate. Deși pot exista variații individuale, se consideră că 3-4 ore este perioada optimă între o masă și un efort fizic susținut. Masa dinainte de antrenament trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși (paste, cereale sau pâine integrală, orez), care se absorb mai ușor decât proteinele sau lipidele și oferă o perioadă îndelungată necesarul de glucoză al organismului. Cu variații în funcție de intensitatea și durata exercițiului fizic, se recomandă o masă de 500-1.000 kcal.

Deși aceștia realizează o creștere bruscă a energiei, nu este recomandabil să consumați carbohidrați simpli (zahăr, glucoză) cu puțin timp înainte de efortul fizic. Aceștia se absorb rapid și produc o creștere bruscă a glicemiei, dar și o descărcare disproporțională de insulină. Rezultatul este că, la o oră după ce ați mâncat un carbohidrat simplu, se poate instaura hipoglicemia, manifestată prin transpirații, tremurături, foame și oboseală. În plus, aceștia atrag apa în intestin, accentuând deshidratarea.

Nu trebuie neglijată hidratarea suficientă, care se poate realiza cu apă sau băuturi speciale pentru sportivi, cu precădere dacă durata efortului va fi una mare. În special înaintea unui eveniment sportiv, o masă poate fi înlocuită cu un produs comercial sub formă de pudră dizolvabilă sau lichid. Acesta are avantajul de a se elimina mai rapid din stomac (2-3 ore).

Suplimentele din timpul antrenamentului

Principalul lucru care trebuie consumat în timpul unui antrenament este apa. Teoretic, necesarul de apă din timpul exercițiului este egal cu pierderile de apă care se realizează prin transpirație și perspirație. Pierderile de lichide se pot evalua prin cântărirea înainte și după exercițiu. Practic, se recomandă nu mai mult de 2% din greutatea corporală (spre exemplu o persoană de 50 de kilograme nu are de ce să consume mai mult de 1 litru de apă). Acest volum poate crește atunci când sportul se practică afară, pe căldură sau în bătaia directă a soarelui.

Pentru majoritatea oamenilor, care practică sporturi ușoare și de plăcere, nu este necesar să mai consume altceva în afară de apă pe durata activității. Totuși, dacă sportul este intens și activitatea durează mai mult de o oră, consumarea a 20-60 grame de carbohidrați pe oră îmbunătățește performanțele. Aceștia pot proveni din băuturile sportive, fiind mai ușor de tolerat de către tractul digestiv și rapid absorbabile.

Alimentația după antrenament

Imediat după finalizarea unei activități sportive, corpul își crește foarte puternic sinteza de proteine. În plus, în acel punct, rezerva de glicogen din mușchi este complet depletizată. De aceea este util ca prima masă să fie consumată foarte repede, preferabil la 20-30 de minute după antrenament. Iarăși vor prima carbohidrații, din care este recomandat 1 gram per kilogram. Deoarece este dificil pentru majoritatea atleților să mănânce imediat după un efort intens, o băutură sportivă poate fi de folos. În caz contrar, un fruct și/ sau un covrig sunt o variantă mai bună decât a nu se consuma nimic.

Alimentația pe grupe de macronutrienți

O alimentație echilibrată înseamnă că o persoană cu activitate zilnică ușoară necesită circa 50-60% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-20% proteine. În cazul sportivilor, acest raport poate fi modificat în favoarea carbohidraților. Totuși, devierile masive de la recomandările dietetice, cum ar fi eliminarea unei grupe de macronutrienți, poate fi periculoasă.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt importanți în nutriția unui atlet deoarece reprezintă principala formă de energie pentru mușchi. Aceștia sunt depozitați la nivelul fibrei musculare sub formă de glicogen, rezerve care sunt descompuse și utilizate rapid în timpul unui antrenament. Un aport insuficient de glucide va duce la oboseală fizică și psihică și o scădere a performanței. Necesarul de carbohidrați al unui sportiv depinde de tipul de sport, durata și frecvența antrenamentelor și scopul urmărit (performanță în sport, clădirea masei musculare sau slăbit). În general, persoanelor cu o activitate moderată (1 oră de sport pe zi) li se recomandă 5-7 grame de carbohidrați per kilogram. Atunci când sportul durează 1-3 ore, se recomandă 6-10 grame per kilogram, pe zi, iar pentru sportivii care dedică mai mult de patru ore pe zi unui antrenament, 8-12 grame de carbohidraț per kilogram și pe zi reprezintă un aport adecvat.

Deoarece activitatea fizică nu este aceeași în fiecare zi, este necesară modularea acestui regim. Cel mai ușor mod de a face asta este prin modificarea mesei dinaintea antrenamentului, adăugând sau reducând carbohidrații. Pentru competițiile sportive, când forma fizică trebuie să fie maximă, poate fi benefică o strategie de „încărcare” cu carbohidrați. Aceasta înseamnă consumarea a 12 grame de carbohidrați per kilogram și pe zi, timp de 2-3 zile, indiferent de nivelul de exercițiu din acele zile. Acest lucru asigură rezerve suficiente de glicogen muscular și este în special benefic pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea.

Este de preferat ca la mesele principale să se consume carbohidrați complecși, cu absorbție lentă, iar în timpul și imediat după antrenament, sunt indicate glucidele simple. Pentru a estima necesarul de carbohidrați, principalele alimente bogate în acest macronutrient conțin, per 100 grame:
• Pâine – 53 grame carbohidrați
• Orez – 27 grame carbohidrați
• Paste – 27 grame carbohidrați
• Cartofi – 18 grame de carbohidrați
• Fructe – între 7 (mandarine) și 18 (struguri) grame de carbohidrați

Aminoacizii și proteinele

Persoanelor cu o activitate moderată li se recomandă un aport de 0,8 – 1,2 grame de proteine pe zi și pe kilogram. Sportivii pot crește această cantitate, în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor la 1,4, maximum 2 grame de proteine/ kg pe zi. Pentru a afla necesarul zilnic de proteine, se înmulțește greutatea ideală cu numărul de proteine recomandate. O dietă prea bogată în proteine poate duce mai ușor la deshidratare și realizează o creștere a metabolismului bazal, cu un consum sporit de oxigen și energie.

Conținutul în proteine al unor alimente (/ 100 grame):
• Lapte – 3, 3 grame
• Paste- 12 grame
• Migdale – 21 grame
• Piept de pui – 23 grame
• Brânzeturi – 30 grame
• Pește – 18 grame (cod) – 30 grame (ton)

Lipidele

Lipidele reprezintă și ele o sursă importantă de energie folosită în timpul activității fizice. Rapiditatea cu care acizii grași sunt transformați în energie depinde de nivelul de antrenament al sportivului. În anumite circumstanțe, de exercițiu prelungit aerobic, grăsimile pot reprezenta chiar și 75% din sursa de energie necesară travaliului muscular. De aceea, se recomandă o dietă cu 15-20% grăsimi, menținându-se aceleași recomandări ale alimentației sănătoase – evitarea completă a grăsimilor trans și a uleiurilor parțial hidrogenate, limitarea grăsimilor saturate, cu un aport preponderent de lipide vegetale.

Condiții speciale de alimentație

Tipul de sport, frecvența și intensitatea efortului necesită modificarea acestor recomandări alimentare generale pentru a se potrivi fiecărui sportiv în parte.

Sporturi de anduranță

Deoarece antrenamentele se realizează cu o frecvență și durată prelungită, accentul trebuie pus pe o rezervă suficientă de carbohidrați și o hidratare adecvată. Principalele alimente consumate de acești sportivi trebuie să fie pâine, paste și orez, cereale, fructe, lactate și băuturi sportive bogate în carbohidrați. Este foarte utilă alimentarea porționată în mai multe mese și gustări, pentru a menține o glicemie constantă, o rezervă suficientă de glicogen, dar și pentru a preveni îngrășarea.

Sporturile de echipă

Principala problemă întâlnită în astfel de sporturi este caracterul sezonier al antrenamentelor și competițiilor. Acești sportivi nu trebuie să piardă din vedere alimentația sănătoasă pe tot parcursul anului și menținerea unor rezerve suficiente de glicogen, printr-o alimentație bogată în carbohidrați, cel puțin cu câteva zile înainte de competiție.

Sporturi de viteză/ forță

Acești sportivi sunt concentrați, de regulă, pe dezvoltarea masei musculare și consideră proteinele drept principala sursă de energie a organismului. Totodată, ei sunt mai susceptibili la utilizarea suplimentelor sportive, adesea ineficiente sau chiar dăunătoare. Principalele recomandări importante sunt alimentarea cu carbohidrați, dar și cu proteine de calitate, hidratarea corespunzătoare și consultarea unui nutriționist pentru sfaturi pertinente legate de suplimentele nutritive.

Sporturile de iarnă

Acestea sunt practicate frecvent nu doar la temperaturi scăzute, dar și la o altitudine mare. În aceste condiții, pierderea de lichide poate trece nesesizată, mai ales pe seamă perspirației insensibile realizate prin respirație. Necesarul de carbohidrați crește la altitudini mari; de aceea, este util ca acești sportivi să consume suficiente lichide, eventual cu un adaos de glucide.

Sportivii vegetarieni

Atunci când vine vorba despre dieta vegetariană și sport, nu macronutrienții sunt principala problemă. Necesarul de proteine poate fi cu ușurință suplinit prin consumul de semințe și nuci, fructe uscate sau leguminoase, iar lipidele sănătoase se regăsesc oricum în uleiurile vegetale. Atletul vegetarian are aceleași recomandări privind necesarul de macronutrienți per kilogram, dar suplimentarea cu anumiți micronutrienți poate fi indispensabilă pentru o performanță crescută.

Deoarece zincul este absorbit cu dificultate din sursele vegetale, se recomandă un supliment conținând acest element. Alternativ, creșterea consumului de semințe de bostan poate echilibra o deficiență în zinc. Vitamina B12, întâlnită în cantități infime în alimentația vegetariană, este indispensabilă pentru sistemul nervos și globulele roșii. De aceea, suplimentarea periodică cu această vitamină va reface rezervele organismului și va scădea șansa de anemie sau oboseală cronică.