Cum funcţionează gândirea pozitivă

Între psihologie de simţ comun şi efect placebo, gândirea pozitivă este invocată adesea ca medicament universal. Prin schimbarea gândirii putem alunga bolile, îmbunătăţi relaţiile cu ceilalţi şi trasa un viitor convenabil. Dar cât adevăr şi câtă gândire dezirativă* este în psihologia pozitivă? Cu alte cuvinte, îndemnul „Gândeşte pozitiv” chiar are efect?

Gândire pozitivă versus psihologie pozitivă

Termenul de psihologie pozitivă se aplică unui domeniu vast de tehnici şi metode de dezvoltare a gândirii centrate pe resurse şi a emoţiilor şi trăsăturilor pozitive ale unei persoane. A fost propusă şi dezvoltată de Martin Seligman şi Mihaly Csikszentmihalyi la sfârşitul anilor 1990. Ideea de bază a acestui demers este de a observa aspectele funcţionale şi chiar excepţionale ale personalităţii umane, pentru a învăţa cum anume poate fi atinsă starea de bine sau fericirea.
După ce psihologia cognitivă a demonstrat relaţia complexă dintre cogniţii, emoţii şi starea de dispoziţie, întrebarea firească a urmat: Dacă gândurile mele mă fac să mă simt bine sau rău, cum ar trebui să gândesc ca să îmi fie mai bine? Istoria gândirii pozitive se fundamentează pe această întrebare. Seligman consideră că psihologia pozitivă este o abordare care se concentrează pe întărirea resurselor personale, complementară orientărilor centrate pe problemă sau pe deficienţe.  De altfel, Seligman şi Peterson au elaborat un manual dedicat caracteristicilor pozitive ale personalităţii, intitulat Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification (CSV). Aşa cum Manualul de clasificare a tulburărilor mentale DSM categorizează tulburările psihiatrice, manualul elaborat de Seligman şi Peterson inventariază trăsăturile pozitive care sunt predictori pentru o stare generală de bine.

De altfel, s-a constatat că gândirea pozitivă are beneficii pentru sănătate, cum ar fi: 

• reduce suferinta
• îmbunătăţeşte stilul de adaptare
  
• creşte rezistenţa la răceli, deci performanţa sistemului imunitar
• scade riscul bolilor coronariene
  
• îmbunătăţeşte sănătatea fizică şi mentală
• scade riscul de depresie
  

Totuşi, nu se cunosc în totalitate procesele care ar explica aceste beneficii, presupunându-se că mecanismele de coping (adaptare) mai eficiente reduc efectele stresului asupra organismului. În general, se consideră că oamenii optimişti sau cu rezilienţă** mai ridicată trăiesc mai mult, sunt mai sănătoşi şi au mai mult succes, însă nu se poate spune cu certitudine dacă o atitudine pozitivă educată are aceste efecte sau este vorba despre trăsături de personalitate. Prin urmare, nu se ştie încă dacă antrenarea gândirii pozitive are, pe termen lung, cu adevărat beneficiile amintite.

Studiile efectuate până în acest moment indică rezultate promiţătoare, însă temporare, ale gândirii pozitive în psihoterapia depresiei. Efectele pot fi explicate însă şi de faptul că prin psihoterapia pozitivă persoana depresivă este provocată să pună la îndoială cogniţiile negative specifice bolii:

1. Catastrofizarea este tendinţa de a anticipa consecinţe grave ale evenimentelor, precipitând uneori o reacţie exagerată. Dacă apare un efect negativ, persoana are tendinţa de a-l utiliza pentru a-şi confirma aşteptările negative.

2. Personalizarea se referă la considerarea fiecărui eveniment negativ ca o responsabilitate proprie. Acest tip de distorsiune duce la culpabilizare şi lipsă de speranţă.

3. Polarizarea sau gândirea alb-negru. Acest tip de gândire înseamnă că persoana nu acceptă cale de mijloc, vede situaţia ca fiind ori perfectă, ori catastrofică.

Aceste tendinţe generează un cerc vicios în care negativismul este întreţinut, iar îndemnurile de tipul „Gândeşte pozitiv!” sau „Priveşte partea plină a a paharului!” sunt ineficiente. De aceea, o abordare pozitivă a depresiei sau chiar a unei probleme punctuale, non-patologice, nu se limitează la încurajări, ci conţine următoarele aspecte:

1. Discursul pozitiv în locul celui negativ: tendinţei generale de a discuta şi analiza în detaliul problemele, evenimentele neplăcute îi este opusă exersarea binelui. Acest lucru poate însemna a vizualiza aspecte pozitive ale situaţiilor cotidiene, a provoca clientul să găsească minim o parte bună în viaţa sa. Intenţia din spatele acestei schimbări de focus este de a evidenţia aspectele care deseori sunt ignorate de către oameni, obişnuiţi să se îngrijoreze, să povestească despre dificultăţile şi eşecurile lor.

2.  Descoperirea punctelor forte şi exersarea aprecierii se referă la identificarea trăsăturilor personale care sunt utile în adaptarea la situaţiile dificile. Implică exersarea acestor competenţe în diferite situaţii.  

3. Echilibrul pozitiv-negativ se referă la evitarea tendinţei de a căuta doar situaţii convenabile sau de a nega realitatea. Aşa cum distorsiunile negative de gândire sunt dezadaptative, şi hiperpozitivismul poate avea efecte distructive. De exemplu, evaluarea dimensiunii pericolului este importantă pentru protecţia personală, iar subevaluarea gravităţii unei boli, combinată cu încrederea în gândirea pozitivă, poate amâna începerea tratamentului şi îngreuna vindecarea.  

4. Cultivarea speranţei include încurajarea aşteptărilor pozitive, pe baza principiului de profeţie care se auto-împlineşte. Acest principiu demonstrează că predicţiile pe care le facem cu privire la comportamentul propriu şi al celorlalţi ajung să fie îndeplinite prin acţiunile noastre, mai mult sau mai puţin conştiente.

La acestea se pot adăuga strategii precum apelul la simţul umorului, evaluarea gândirii şi reconsiderarea derapajelor spre distorsiuni negative, apelul la vorbirea interioară pozitivă. Deja din enumerare se poate vedea că psihologia pozitivă nu se limitează la „Gândeşte pozitiv!”. De altfel, studiile au indicat că optimismul exagerat este nociv, predispunând la evaluarea eronată a situaţiilor de risc, de exemplu. Psihologia pozitivă, ca abordare empirică, recunoaşte că există situaţii în care apelul necritic la gândire pozitivă are efecte nedorite. Prin urmare, a gândi în termeni nerealişti, fie ei pozitivi sau negativi, este cel mai adesea dezadaptativ. În cel mai bun caz, gândirea pozitivă neadaptată la realitate nu produce nici un efect.

Cercetare versus simţ comun

 Câteva descoperiri ale psihologiei pozitive confirmă idei comune cum ar fi că „Banii nu aduc fericirea”, în timp ce infirmă altele. Astfel:

- Între fericire şi nivelul veniturilor este o corelaţie slabă.

- Persoanele care îşi exprimă recunoştinţa sunt mai sănătoase, au o stare generală mai bună, îşi ating scopurile şi îi ajută pe ceilalţi.

- Atunci când îi observăm pe ceilalţi făcând fapte bune trăim o stare de elevaţie, care ne motivează să ne implicăm de asemenea în acţiuni caritabile.

- Optimismul are rol protector faţă de bolile fizice şi mentale.

- Urmărirea programată a fericirii poate duce la insatisfacţie şi nefericire.

- Optimismul se învaţă, iar beneficiile sale sunt atât în sfera sănătăţii (fizice şi mentale), cât şi în cea a relaţiilor sociale şi reuşitei profesionale.

- Rezistenţa face ca dezvoltarea normală şi conservarea unei atitudini pozitive să aibă loc chiar şi în cele mai dificile condiţii.

- Predicţiile pe care le fac oamenii cu privire la stările viitoare, negative sau pozitive, sunt lipsite de acurateţe. Tendinţa este de a supraestima durata stările de tristeţe şi de a nu învăţa din greşelile de predicţie.  

- Exprimarea cu voce tare sau în scris a experienţelor are efecte benefice pe termen lung, indiferent dacă experienţele au conotaţie negativă (sunt traumatice) sau pozitivă (sunt scopuri sau dorinţe de viitor). Valenţa experienţei afectează dispoziţia, adică reamintirea traumei produce distres, însă procesul de elaborare şi exprimare are efecte asupra echilibrului mental.

Iluziile pozitive şi optimismul obligatoriu 

Iluziile pozitive sunt distorsiuni ale gândirii care joacă un rol în menţinerea stimei de sine, a optimismului şi a stării de bine. Practic, bias-ul pozitivismului ne menţine mai sănătoşi. Stein (1982) defineşte iluzia pozitivă ca fiind o percepţie eronată, îmbunătăţită a unui fapt real, care fie este inofensivă, plăcută, fie aduce beneficii celui care o are. În general, iluziile pozitive sunt prezente la un nivel mediu de intensitate, iar atunci când ating praguri ridicate devin dezadaptative şi se prezintă sub forma tulburării mentale (de exemplu, mania şi hipomania). Cu excepţia celor cu depresie şi anxietate clinică, oamenii în general evaluează realitatea în mod optimist. De exemplu, după o serie de întâmplări norocoase, ei consideră că propriile calităţi i-au ajutat să reuşească, astfel îşi fundamentează încrederea în competenţa lor şi, pe viitor, chiar ajung să genereze consecinţe pozitive. Prin urmare, atunci când situaţia evaluată optimist este relativ controlabilă, iluzia pozitivă are efecte benefice, ceea ce nu se poate spune despre cazul în care situaţia evaluată este una de risc.

Un alt aspect al iluzionării pozitive se referă la faptul că oamenii se aşteaptă ca lor să li se întâmple mai multe evenimente pozitive comparativ cu ceilalţi (Weinstein, 1980). Astfel, ei se simt atât unici, speciali, cât şi protejaţi de consecinţe negative fără a avea un fundament realist pentru aceste percepţii. Beneficiul acestei iluzionării este că sunt mai predispuşi să-şi asume riscuri, să acţioneze, dezvoltă strategiei de adaptare la stres şi, în consecinţă, pot avea o sănătate mai bună. Dezavantajele bias-ului pozitiv constau, la fel ca şi în cazul gândirii pozitive necritice, în faptul că persoana se poate pune în situaţii periculoase, deoarece le subevaluează sau îşi supraevaluează controlul asupra lor. Senzaţia de control şi încrederea în viitor sunt esenţiale pentru motivaţie, acţiune şi succes, însă ele trebuie susţinute şi de ajustarea la mediu. În acest context se poate considera că gândirea pozitivă este oricum o caracteristică a majorităţii oamenilor, provocarea fiind ca ea să devină un exerciţiu conştient pe lângă faptul de a fi un mecanism de protecţie a stimei de sine şi imaginii pozitive. În acest caz, rămâne totuşi întrebarea: Dacă suntem oricum orientaţi către optimism, de ce ar trebui să mai învăţăm optimismul?

 Dn cauza acestei inconsistenţe, dar şi datorită succesului psihologiei populare şi self-help, există tendinţa de a respinge orientarea pozitivă ca fiind un îndemn către optimismul obligatoriu. În realitate, trebuie reţinut că, până acum, cercetările arată că oamenii au diferite mecanisme de evaluare a situaţiilor şi a eficienţei lor comportamentale, printre care şi iluziile pozitive sau optimismul nerealist, că o evaluare hiperrealistă a mediului înconjurător este corelată cu emoţii negative şi distres, dar şi că presiunea de a fi fericit are ca efecte tot nefericirea şi neplăcerea. Deocamdată nu se poate spune dacă gândirea pozitivă acţionează pe baza tendinţei naturale către auto-iluzionare sau este un mecanism psihologic diferit. Cert este că atât timp cât implică citate motivaţionale şi îndemnuri directe, ea este, în cel mai bun caz, inofensivă, în timp ce atunci când presupune o restructurare cognitivă***, devine cu adevărat eficientă şi adaptativă.

* Gândirea dezirativă (wishful thinking) sau bias-ul de dezirabilitate este o eroare cognitivă care constă în evaluarea viitorului sau a consecinţelor unei acţiuni în funcţie de ce dorim, nu pe baza informaţiilor obiective.

** Rezilienţa psihologică este capacitatea de a face faţă situaţiilor dificile, extreme, catastrofice fără consecinţe psihopatologice.

*** Restructurarea cognitivă este o tehnică specifică terapiei cognitiv-comportamentale care presupune identificarea şi înlocuirea cogniţiilor iraţionale cu unele mai realiste.