Cum ajuți flora intestinală (de ce ar trebui să te intereseze)

Flora intestinală (sau microbiomul intestinal) reprezintă totalitatea microorganismelor existente la nivelul sistemului digestiv, cu un rol esențial în sinteza substanțelor necesare organismului și în medierea răspunsului imunitar. Interacțiunea susținută între microbiota intestinală și gazdă este necesară pentru a asigura funcțiile sănătoase ale corpului. O activitate deficitară a microbiotei intestinale poate predispune la dezvoltarea anumitor afecțiuni, cum ar fi sindromul metabolic sau diabetul. Anumite reguli simple și obiceiuri sănătoase pot ajuta la rafacerea florei intestinale și la menținerea unei bune sănătății a acesteia. (1, 2)

Cum ajuți flora intestinală?

La nivelul intestinului se găsesc trilioane de bacterii, extrem de importante pentru sănătatea generală a organismului. Deși majoritatea bacteriilor sunt benefice pentru organism, există și anumite bacterii dăunătoare. Mulți factori, cu precădere alimentația și nivelul de activitate fizică, pot influența tipul de bacterii găsite în tractul digestiv. Îngrijirea sănătății florei intestinale, ce presupune menținerea echilibrului corect al microorganismelor care trăiesc în tractul digestiv, este vitală pentru sănătatea fizică și mentală, cât și pentru imunitate. (2, 3, 4)

Pentru a preveni afectarea echilibrului între bacteriile benefice și dăunătoare, poți încerca următoarele lucruri:

Păstrează o alimentație echilibrată

O dietă echilibrată, bogată în fructe și legume, oferă fibrele care formează bacteriile bune și ajută flora intestinală. Reducerea cantității de alimente procesate bogate în zaharuri și grăsimi consumată poate contribui, de asemenea, la menținerea unei mai bune sănătăți a florei intestinale. Un studiu efectuat de cercetătorii americani a sugerat că dieta occidentală standard, bogată în zaharuri și grăsimi, afectează negativ microbiomul intestinal. (4, 5, 6, 7)

Dacă dorești să îmbunătățești sănătatea florei intestinale, poți începe prin includerea în alimentație a bananelor, cerealelor integrale sau a usturoiului, alimente bogate în prebiotice. Alte alimente care susțin un sistem digestiv sănătos includ ceapa, fasolea, fructele de pădure, ciupercile, sparanghelul, chefirul și alte alimente fermentate sau murate (cum ar fi kimchi sau varza murată). (4, 6)

Fii activ

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale nu doar pentru sănătatea cardiovasculară sau pentru menținerea unei greutăți optime, ci și pentru sănătatea intestinală. Exercițiile fizice efectuate cu regularitate pot crește diversitatea microorganismelor ce compun flora intestinală. Ghidurile actuale recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. (4, 6)

Gestionează stresul

Reducerea nivelului de stres este esențială pentru sănătatea întregului organism, inclusiv pentru sănătatea florei intestinale. Studiile efectuate pe animale au arătat că stresul, chiar și manifestat pe perioade scurte de timp, poate perturba microorganismele din intestine. Nu doar stresul psihologic poate afecta echilibrul bacteriilor, ci și stresul generat de privarea de somn, temperaturi extreme sau perturbarea ritmului somn-veghe. Dacă suferi de anxietate sau depresie, este important să soliciți sprijin de specialitate la apariția durerilor gastrice sau a altor simptome gastrointestinale. Meditația, mersul pe jos, yoga sau activitățile de familie pot reprezenta modalități eficiente de reducere a nivelului de stres. (4, 5, 6)

Utilizează suplimente probiotice

Probioticele, microorganisme vii cunoscute pentru beneficiile specifice oferite sistemului intestinal, disponibile sub formă de suplimente alimentare, pot fi utilizate pentru restabilirea echilibrului de bacterii intestinale de către persoanele care nu reușesc să obțină suficiente probiotice din alimentație. La oamenii sănătoși, probioticele nu colonizează permanent intestinele, însă pot aduce beneficii prin modificarea compoziției generale a microbiomului. Deși se pot obține fără prescripție medicală, suplimentele probiotice ar trebui utilizate doar la recomandarea medicului, în special de către persoanele cu afecțiuni subiacente. (3, 4)

Dormi suficiente ore în fiecare noapte

Obiceiurile neregulate de somn sunt asociate cu un dezechilibru al florei intestinale (disbioza) și cu riscuri crescute de afecțiuni inflamatorii. Obiceiurile sănătoase de somn, precum un program fix și un număr de minimum șapte ore și maximum nouă ore de somn în fiecare noapte poate avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinale. (4, 5, 6)

Evită automedicația cu antibiotice

Antibioticele, folosite pentru combaterea infecțiilor bacteriene, pot afecta negativ sănătatea florei intestinale. Automedicația cu antibiotice, fără recomandarea medicului, cât și administrarea excesivă de antibiotice, reprezintă probleme de sănătate publică care pot duce la rezistența la antibiotice și pot dăuna florei intestinale și imunității. (2, 4)

Evită fumatul

Persoanele fumătoare prezintă riscuri semnificativ mai mari de boli pulmonare și cardiovasculare, dar și o mai proastă sănătate a microbiotei intestinale. O recenzie efectuată de cercetătorii din Israel a constatat că fumatul modifică flora intestinală prin creșterea microorganismelor potențial dăunătoare și scăderea nivelurilor celor benefice. (4, 8)

De ce ar trebui să te intereseze flora intestinală?

Menținerea unui intestin sănătos contribuie la îmbunătățirea sănătății generale și a funcției imunitare. Modificarea obiceiurilor zilnice și adoptarea unui stil de viață sănătos poate determina creșterea diversității și a numărului de microbi benefici din intestin. Lipsa de interes cu privire la sănătatea florei intestinale poate duce la dezvoltarea disbiozei intestinale, o condiție de sănătate asociată cu o multitudine de alte afecțiuni. (2, 4)

Disbioza intestinală

Această afecțiune implică pierderea aportului de microbi benefici și o expansiune a microbilor patogeni, o consecință a unui stil de viață nesănătos, poate contribui la creșterea în greutate. În plus, disbioza intestinală reprezintă un important factor de risc pentru sindromul intestinului iritabil, diabet de tip 2, spondilită anchilozantă, artrită reumatoidă, eczemă atopică și boala inflamatorie a intestinului. Simptomele experimentate de către persoanele cu sindromul intestinului iritabil, precum durerile abdominale sau balonarea, se datorează activității microbilor patogeni, care produc gaze și substanțe chimice în exces, contribuind la simptomele disconfortului intestinal. (2, 4, 9)

Evitarea riscului de a dezvolta numeroase condiții de sănătate sistemice, cu precădere la nivelul sistemului gastrointestinal, presupun implicit evitarea deteriorării echilibrului dintre bacteriile benefice și cele nesănătoase. Menținerea unei bune sănătății a microbiotei intestinale ajută, de asemenea, la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, la controlul modului în care organismul răspunde la infecții și la controlul sănătății sistemului nervos central. (1, 2, 4)