Cele patru etape de renuntare la fumat

Cele patru etape de renuntare la fumat

Cele patru etape de renuntare la fumat

1. Luarea deciziei de a renunta la fumat

Cum iei decizia de a te lasa de fumat? Mai ales atunci cand cunosti deja consecintele negative enumerate de personalul medical, scrise pe pachetele de tigari si repetate in mass-media, dar care nu au niciun efect asupra ta. În acest context, planificarea comportamentului poate fi de ajutor.

Planificarea comportamentului este o teorie care sustine ca determinantii comportamentului sunt intentia de angajare in acel comportament si controlul perceput asupra comportamentului. Intentia reprezintă motivaÅ£ia unei persoane de a face un lucru, iar persoanele cu motivatie puternica depun mai mult efort pentru a-si indeplini scopul. Controlul perceput asupra comportamentului este percepÅ£ia persoanei asupra măsurii în care are control asupra comportamentului ÅŸi influenÅ£ează în mod direct acel comportament.


Dacă o persoană consideră că nu deÅ£ine un control atât de mare asupra unui comportament, atunci va fi mult mai putin probabil sa intentioneze sa facă acel lucru. IntenÅ£iile sunt de asemenea determinate de alÅ£i doi factori:

  • atitudinea individului despre comportament ÅŸi
  • presiunea sociala perceputa de a face sau nu un comportament. [1]


Singura persoana care poate lua decizia de a renunta la fumat este fumatorul insusi. Ceilalti il pot sfatui sau chiar influenta, dar decizia este una personala si necesita un mare angajament. Dacă persoana in cauza are o motivatie ridicată, considera ca poate face acest lucru şi este susţinuta de cei din jur atunci şi probabilitatea de renunţare la fumat creste.


Cele mai frecvente motive pentru care fumatorii intrerup acest obicei sunt:

  • convingerea ca fumatul poate duce la aparitia unor boli ii ingrijoreaza
  • convingerea ca pot avea succes in aceasta incercare
  • convingerea ca avantajele renuntarii sunt mai mari decat motivele de a continua sa fumeze
  • cunoasterea unei persoane care a avut probleme de sanatate ca urmare a fumatului
    avantajele materiale care decurg din renunţare (ţigările se scumpesc tot mai mult)


Cele mai frecvente motive de a nu renunţa la fumat sunt:

  • pierderea unor recompense (plăcere, socializare, impresia de calmare)
  • percepÅ£ia unei lipse de control si a dificultăţii
  • rationalizari (erori de gandire care acopera emotiile negative „bunicul a fumat pana la 70 de ani si nu avut nimic, inseamnă ca nici eu nu o să am nimic”)
  • frica de a nu lua în greutate
  • amanarea („o să mă las când implinesc vârsta de …”)


De obicei, în luarea unei decizii, analiza avantajelor ÅŸi dezavantajelor poate fi benefică, totodată este nevoie de identificarea unor obstacole ÅŸi a unor modalităţi de  depăşire a lor.

2. Stabilirea datei si alegerea unui plan de actiune

Odată ce decizia a fost luată, următorul pas este stabilirea datei pentru renuntarea la fumat. Ziua aleasa poate avea o semnificatie speciala (o zi de nastere, de exemplu) sau poate fi o zi oarecare.


Metoda de a renunta depinde de personalitatea fiecarui fumator, dar ÅŸi de informaÅ£iile disponibile despre opÅ£iunile de terapie. De obicei există două mari opÅ£iuni atunci când cineva doreÅŸte să renunÅ£e la fumat. Acestea sunt: farmacoterapia (utilizarea medicamentelor ÅŸi a substitutelor de nicotina) ÅŸi terapiile comportamentale (focalizate în special pe tehnici comportamentale). Un studiu realizat de către Rugar & Lazar în privinÅ£a costurilor pe care le presupune fumatul si terapiile pentru fumat (2012) a ajuns la concluzia că ambele intervenÅ£ii sunt eficace ÅŸi din perspectiva costurilor. [2]

In cadrul celor două mari opÅ£iuni exista mai multe modalităţi prin care cineva se poate lăsa de fumat. Se poate opta pentru o renunÅ£are bruscă sau o renunÅ£are treptată. RenunÅ£area bruscă are avantajul că stimulii sunt eliminaÅ£i dintr-o dată, dezavantajul este că apar recăderi mai ales dacă persoana fumează o Å£igară, iar simptomele de sevraj pot fi mai acute. RenunÅ£area treptată are avantajul că simptomele de sevraj nu sunt resimÅ£ite atât de acut, iar dacă totuÅŸi se fumează o Å£igară, e mai puÅ£in probabil să reapară dependenÅ£a. Dezavantajul la această soluÅ£ie este că e posibil să nu apară o renunÅ£are totală sau dorinÅ£a să fie stimulată prin fumat. [4]


Renuntarea la fumat poate fi comparata cu adoptarea unui regim de slabire: ambele necesita o puternica motivatie si vointa, dar şi cunoştinţe şi instrumente sau ajutor din partea celorlalţi. Substituentii de nicotina pot reduce simptomele de sevraj, dar sunt mai eficienti atunci cand fac parte dintr-un program antitabac, care priveste atat componenta fizica cat si pe cea psihologica a sevrajului nicotinic.


Reusita depinde de planificarea detaliilor si de vointa, nu de noroc. Inainte de ziua aleasa pentru renuntare, fumatorul trebuie sa adopte un plan de actiune. Acesta cuprinde metoda de a renunta (alegerea sau nu a terapiei de substitutie nicotinica), aderarea la un program antitabac, apelarea la un centru de consiliere, etc. Totodata, fumatorul trebuie sa renunte la toate tigarile si scrumierele din casa, masina, birou sau alte lucruri care pot activa dorinţa de a fuma. De asemenea, este nevoie ca persoanele din anturajul celui care face acest efort să fie anunţate de acest lucru.


La data aleasa pentru renuntare, fumatorul poate incerca unele din aceste sfaturi:

  • absorbirea in diferite activitati – mersul pe jos, exercitii fizice, practicarea unor activitati preferate sau hobby-uri
  • consumul crescut de apa si sucuri
  • evitarea situatiilor sau a activitatilor asociate cu fumatul
  • reducerea sau evitarea alcoolului
  • modificarea rutinei: inlocuirea cafelei de dimineata cu ceai, luarea micului dejun in alt loc sau consumarea unor alimente diferite


Persoanele care incearcă singure sa se lase de fumat, rareori obÅ£in abstinenÅ£a totala in timp. IniÅ£ial 25%-50% din pacienÅ£i au un succes, dar după 3 luni, rata de succes scade la numai 10%-20%, iar după 6 luni, 95%-97% dintre cei care au încercat, fumează din nou. În general atât farmacoterapiile, cât ÅŸi intervenÅ£iile nonfarmacologice sunt necesare pentru a creÅŸte rata de succes a renuntarii la fumat. [3]

3. Confruntarea simptomelor de sevraj si a altor obstacole

Sevrajul nicotinic are doua aspecte – fizic si psihilogic. Simptomele fizice, desi suparatoare, nu pun viata in pericol. Terapia de substitutie nicotinica (TSN) poate reduce o mare parte a acestor simptome. Dar, pentru majoritatea fumatorilor, cel mai dificil aspect este cel mental. Aceasta deoarece fumatorii asociaza fumatul cu aproape toate activitatile (luarea mesei, cititul, lucratul, etc.)    Din acest motiv, chiar in conditiile adoptarii TSN, persoanele se confrunta cu dorinta de a fuma.
Simptomele sevrajului si durata lor variaza de la o persoana la alta. In general, simptomele apar la cateva ore dupa ultima tigara si se intensifica in timpul serii. Dupa 4 -5 zile, intensitatea lor este diminuata. Unele persoane isi gasesc o ocupatie atunci cand simt nevoia sa fumeze (fac sport, citesc o carte, fac o baie calda, etc.)

Principalele simptome si remediile lor:

 

Semn/ Simptom Durata Remediu
Iritabilitate 2 -4 saptamani Mers pe jos, baie calda, tehnici de relaxare (muzica, exercitii usoare - stretching)
Oboseala, lipsa de energie 2 – 4 saptamani Evitarea stresului, deoarece poate duce la surmenaj
Tulburari ale somnului 1 saptamana Evitarea cafeinei (din cafea, bauturi carbogazoase)
Tusesecretii nazale posterioare cateva zile Aporturi suplimentare de apa si sucuri
Probleme de concentrare cateva saptamani Diminuarea volumului de lucru si luarea de pauze suplimentare
Gaze dureri gastriceconstipatie cateva saptamani Aporturi suplimentare de apa si de alimente bogate in fibre (fructe si legume)
Foame 2 -4 saptamani Luarea de gustari cu continut mic de calorii (fructe si legume)
Nevoia de a fuma Dorinta de a fuma este mai frecventa in primele zile de sevraj Implicare intr-o activitate (plimbare, etc.) sau utilizarea unui substituent de nicotina (guma, tablete, inhalator, etc.)

 

Există foarte puÅ£ine efecte adverse ale renunţării la fumat. Cea mai comună este creÅŸterea în greutate, care poate fi ÅŸi un obstacol major mai ales pentru femei. TotuÅŸi, studiile arată că după un an de zile de la renunÅ£are, media kilogramelor în plus atât pentru femei cât ÅŸi pentru bărbaÅ£i este de 5 kg. TotuÅŸi, având în vedere nivelul de bază al greutăţii, femeile au luat mai mult în greutate decât bărbaÅ£ii. Media în procente a creÅŸterii în greutate este de 8% pentru femei ÅŸi 6% pentru bărbaÅ£i. Prin exerciÅ£ii fizice regulate ÅŸi printr-o alimentaÅ£ie corespunzătoare, acest efect poate fi combătut. Astfel, renunÅ£area la fumat poate contribui la un stil de viaţă mai sănătos. [3]

Reguli pentru depasirea dorintei de a fuma:

  • Consumul de apa – pentru a elimina cat mai rapid nicotina si alte produse chimice din organism.
  • Respiratia profunda - In locul pauzelor de tigara, luati cateva pauze pentru respiratie. Retineti aerul in piept, apoi expirati incet.
  • Implicarea intr-o alta activitate - Cand simtiti nevoia de o tigara, este uneori utila schimbarea activitatii (o plimbare pe jos, sunati un prieten, cititi o carte interesanta etc.)
  • Lasati timpul sa treaca - Fumatorii fumeaza atunci cand organismul cere nicotina. Dorinta de a fuma dispare deseori dupa cateva minute.


Renuntarea la fumat nu este o sarcina usoara, astfel incat fostii fumatori merita mici recompense. Banii care in mod normal erau cheltuiti pe tigari pot fi pusi deoparte si folositi pentru cumpararea unor cadouri sau pentru o investitie majora.

4. Rezistenta in timp

Aceasta este ultima si cea mai importanta etapa a renuntarii la fumat. Pentru a evita posibilele tentatii, pot fi utilizate aceleasi metode ca in cazul simptomelor de sevraj.  Inca o data, este necesara stabilirea din timp a unui plan de actiune ce contine alternativele disponibile si activitatile utile in aceste situatii.
Poate cea mai periculoasa este dorinta neasteptata de a fuma, ce apare uneori la cateva luni (sau chiar) ani de la renuntare.


Sfaturi pentru a trece cu bine prin aceste incercari:

  • nu pierdeti din vedere motivele pentru care ati renuntat si beneficiile pentru sanatate, familie si situatia materiala
  • nu va lasati inselat - faptul ca ati fumat o tigară nu inseamna ca ati esuat in efortul de a va lasa de fumat si nici nu are rost sa va simtiti vinovat. Daca se intampla sa fumaÅ£i o tigară sau mai multe, imediat dupa puneti din nou in aplicare planul de renuntare.
  • nu folositi „mica scapare” drept pretext pentru a reincepe sa fumati
  • analizarea incercarilor anterioare de a renunta la fumat, pentru a identifica factorii care au dus la esec
  • nu uitati ca renuntarea la fumat este un proces si nu o actiune imediata


Efectele benefice ale renuntarii la fumat pot aparea imediat sau ulterior. In primele 24 de ore ale renunţării la fumat se observă o îmbunătăţire semnificativă în tensiunea arterială ÅŸi ritmul cardiac. După un an de abstinenţă, riscul pentru evenimente cardiovasculare (ex: infarct miocardic) scade la jumătate în comparaÅ£ie cu cei care fumează. Între 5 ÅŸi 15 ani după renunÅ£are, riscul de infarct sau alte boli cardiace este normalizat, asemănător cu cei care nu fumează. Pe de altă parte, riscul pentru cancerul pulmonar scade într-o perioadă mai îndelungată. Dar rata de declin a funcÅ£ionării plămânilor devine similară cu cea a nefumătorilor în câÅ£iva ani. [3]

AÅŸadar, chiar dacă este un proces dificil, dacă îÅ£i faci un plan după care să renunÅ£i la fumat, acest lucru poate fi obÅ£inut, iar avantajele nu vor întârzia să apară.


Data actualizare: 22-09-2014 | creare: 01-10-2007 | Vizite: 84747
Bibliografie
1. The Theory of Planned Behavior and Smoking cessation-Norman P., Conner M., Bell R, Health Psychology, 1999. https://quatchicrew.pbworks.com/f/Smoking%2BCessation.pdf
2. Economic Evaluation of Pharmaco - and Behavioral Therapies for Smoking Cessation: A Critical and Systematic Review of Empirical Research - Jennifer Prah Ruger and Christina M. Lazar Annu Rev Public Health. Apr 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3959760/
3. Improved patient outcome with smoking cessation: when is it too late? - Jane Wu and Don D Sin, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144846/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Forumul Fumatul:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
  mai multe discuÈ›ii din Fumatul