Ce să mănânci, dacă suferi de anxietate?

Definită de Asociația Americană de Psihologie drept o emoție caracterizată prin sentimente de tensiune, îngrijorare și schimbări fizice, tulburarea de anxietate este una dintre cele mai răspândite tulburări mintale la nivel global. Potrivit sondajelor, aproximativ 33,7% din populație va fi afectată de o tulburare de anxietate în timpul vieții.

Medicamentele și terapiile specifice pot ajuta la ameliorarea simptomelor anxietății, însă doar o treime dintre persoanele care suferă de această afecțiune solicită și tratament. În afara ghidurilor de sănătate, există multiple alte opțiuni dietetice care pot ajuta la ameliorarea anxietății. Deși modificările dietetice nu vindecă anxietatea, acestea sprijină recuperarea și contribuie la reducerea simptomatologiei. (1) (2) (3)

Ce să mănânci, dacă suferi de anxietate?

Alimentația persoanelor care se confruntă cu atacuri de panică sau anxietate generalizată este adesea haotică și de cele mai multe ori diferită de cea a persoanelor sănătoase. Persoanele cu tulburări de dispoziție tind să consume cantități crescute de alimente bogate în grăsimi și zahăr, care pot amplifica stările de anxietate. Există numeroase alimente care pot ameliora stările de anxietate, datorită proprietăților lor de stimulare a creierului. (1) (2)

Comportamente alimentare care pot fi abordate pentru a reduce anxietatea:

păstrați o alimentație echilibrată și sănătoasă: alimentația trebuie să cuprindă toate grupele de alimente, cu precădere legume, fructe, nuci, cereale integrale, pește, condimentele cu proprietăți antioxidante și lactate cu o cantitate scăzută de grăsimi;
reduceți consumul de alimente procesate sau bogate în carbohidrați: asociate cu un risc cardiovascular crescut, alimentele cu conținut crescut de zaharuri, cât și alimentele procesate, contribuie la creșterea nivelului de anxietate;
limitați consumul de alcool sau evitați complet băuturile alcoolice: deși poate avea un efect temporar calmant, alcoolul este o falsă soluție pentru anxietate;
limitați consumul de cofeină: băuturile cu un conținut crescut de cofeină nu doar că pot interfera cu somnul consumatorului, dar pot conține o cantitate crescută de zaharuri simple;
consumați în fiecare zi suficiente lichide: în acest mod este evitată deshidratarea. (2) (3) (4)

Conform studiilor, magneziul, zincul, acizii grași omega-3 și probioticele pot ajuta la reducerea anxietății. De asemenea, deficitul de vitamine din complexul B sau D ar putea agrava simptomele tulburării. Persoanele care suferă de anxietate și se confruntă cu deficit de vitamine din complexul B sau D, magneziu sau zinc, pot avea nevoie de suplimente alimentare.

Alimente bogate în magneziu:

avocado;
ciocolata neagră;
pește (somon, macrou, halibut);
nuci (migdale, caju, nuci de Brazilia);
legume (linte, fasole, năut, varza kale, mazăre, spanac);
semințe (semințe de chia, dovleac, in);
soia;
tofu;
cereale integrale (hrișca și quinoa);
banane. (5)

Alimente bogate în zinc:

carne roșie (vită, miel, porc);
fructe de mare (stridii, crab, midii, creveți);
lactate (lapte, brânză, cașcaval, iaurt);
legume (năut, linte, fasole);
semințe (dovleac, susan, cânepă);
nuci (pin, arahide, caju, migdale);
cereale integrale (grâu, quinoa, orez, ovăz);
ouă (în special gălbenușul de ou);
ciocolată neagră. (6)

Alimente bogate în acizi grași omega-3:

pește (macrou, somon, herring, sardine, hamsie, caviar);
semințe (chia, in, cânepă);
legume (spanac, varză de Bruxelles);
nuci de Brazilia;
boabe de soia;
ouă;
produse lactate provenite de la animale hrănite cu iarbă;
fructe de mare (stridii)
ulei de ficat de cod. (7)

Alimente bogate în probiotice:

lactate (iaurt grecesc, kefir, mozzarella, cheddar, brânză de casă, lapte tradițional cu unt);
varză murată sau murături (în special ardei sau castraveți murați);
tempeh (produs tradițional indonezian obținut din soia fermentată);
kimchi (rețetă coreeană realizată cu legume și aromatizată cu un amestec de condimente - poate conține varză, ridichi, ceapă, usturoi, ghimbir, sare, etc.)
miso (condiment japonez, este obținut prin fermentarea soia cu sare și koji - poate fi obținut și prin amestecarea soia cu orz, orez sau secară);
kombucha (băutură fermentată consumată în special în Asia, cu conținut alcoolic, îndulcită cu ceai negru sau verde). (8)

Data actualizare: 06-11-2019 | creare: 06-11-2019 | Vizite: 2959

Bibliografie

(1) Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610617
(2) Coping with anxiety: Can diet make a difference? link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
(3) Nutritional strategies to ease anxiety, link: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
(4) Eating well to help manage anxiety: Your questions answered, link: https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460
(5) 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy, link: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
(6) The 10 Best Foods That Are High in Zinc, link: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
(7) 12 Foods That Are Very High in Omega-3, link: https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
(8) 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy, link: https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Cum poți ajuta un prieten cu depresie

Atunci când o rudă sau un prieten apropiat suferă de depresie, susținerea ta poate juca un rol vital în proces...

Accesele de furie la copil - de ce apar și cum le gestionăm

Accesele de furie la copii pot fi copleșitoare pentru orice părinte. Totuși, dacă le abordezi cum trebuie le po...

Cum recunoști atacul de panică?

Atacul de panică debutează brusc, fără niciun semn prevestitor și fără nicio posibilitate de a-l controla. N...

Antidepresivele sunt compatibile cu alăptarea?
De ce unele melodii ne rămân blocate în minte?
Cum acționează antidepresivele?
De ce depresia apare mai des la femei?

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Psihoterapia experiențială centrată pe emoție în tulburările anxioase

În ultimii ani se poate vorbi despre un interes renăscut legat de rolul emoțiilor atât în înțelegerea cât �...

Anxietatea

Poate esti o persoana care vorbeste mai mult despre asta decat altii si ii auzi adesea pe cei din jurul tau - prie...

O aplicație pe telefon detectează anxietatea și tulburările dispoziționale la adolescenți

Cercetătorii de la Universitatea Rutgers (New Jersey) au dezvoltat o aplicație pentru telefonul mobil prin care s...

Anxietatea și stresul cronic pot crește riscul dezvoltării tulburărilor psihiatrice

Dependența față de tehnologiile mobile a fost asociată cu depresia și anxietatea

Anxietatea poate influența negativ luarea deciziilor

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum