Alimente care ne fac fericiți

Cercetarea în psihologie și nutriție arată din ce în ce mai frecvent că ceea ce mâncăm, dar și obiceiurile noastre alimentare au un impact remarcabil asupra stării de bine.

Alimentele

Unele alimente ne pot îmbunătăți starea de spirit, în timp ce altele îi pot dăuna, lucru datorat modificărilor chimice care au loc la nivelul creierul după ce mâncăm. Mai mult decât atât, mâncarea acționează asupra creierului nostru la fel cum o fac și drogurile, stimulând centrii plăcerii și ai recompensei.

De multe ori atunci când vrem să ne simțim mai bine apelăm la alimente care ne plac, în general dulciuri (înghețata mâncată după o ceartă, care a devenit un clișeu). Acestea eliberează rapid în sânge o cantitate ridicată de energie, care pe moment ne face să ne simțim mai bine, dar după ce efectul trece, revenim la starea inițială. În general alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați procesați au acest efect: cresc rapid nivelul de energie și scad la fel de rapid, lăsându-ne fără energie, cu senzația de foame și cu o dispoziție nu tocmai plăcută. (1), (2)

Dulciurile, fie că vorbim de cele naturale, fie de cele procesate, acționează la nivelul creierului precum opioidele agoniste (morfina), însă efectele sunt la o scară mult mai redusă: au rol analgezic, de reducere a durerii, favorizează apariția unei senzații de bine, sedarea și reducerea stărilor negative. (3)

Rolul proteinelor constă în a încetini absorbția de carbohirați în sânge, ceea ce duce la o îmbunătățire a stării de spirit și la menținerea ei chiar și la câteva ore după masă. Pe de altă parte fibrele încetinesc absorbția de zahăr în sânge, ajutând astfel la reducerea fluctuațiilor dispoziționale.

(4)

Mâncatul

Mâncatul în sine este o experiență plăcută pentru mulți dintre noi, o experiență multisenzorială care stimulează mai multe planuri: gustul, mirosul, vizualul. Gastronomia a devenit de mult o artă, astfel că acum nu ne mai interesează doar valoarea nutrițională a alimentelor, ci și estetica felurilor de mancare, socializarea cu persoanele dragi cu care luăm masa sau auto-oferirea unei recompense atunci când considerăm că trebuie să ne răsplătim.

Specialiștii consideră că domeniul culinar oferă individului o multitudine de stimuli care îl fac să fie fericit. În acest sens sunt relevante studiile realizate pe nou-născuți, pe maimuțe și șoareci, care, atunci când li s-a administrat o substanță dulce, au avut reacții faciale care exprimau sentimente pozitive.

Modul în care percepem și ne raportăm la mâncare este de asemenea important. De exemplu felul de mâncare preferat ne provoacă sentimente pozitive, la fel ca și simpla anticipare a faptului că urmează să mâncăm ceea ce ne place. Efectul placebo intervine și în cazul alimentelor: dacă suntem convinși că o cană de cafea ne va face să ne simțim mai bine și să avem un randament mai bun în activitățile noastre, atunci chiar așa se va întâmpla, chiar dacă, de exemplu, cafeaua respectivă este decofeinizată. (5), (6)

Obiceiurile alimentare

Obiceiurile alimentare ne influențează și ele puternic starea noastră de bine. De exemplu, dacă mâncăm dimineața și ce anume mâncăm va determina modul în care ne vom simți pe durata întregii zile. După trezire creierul este avertizat de organism despre nivelul scăzut al glucozei, prin eliberarea unei substanțe numite neuropeptida Y. Astfel apare senzația de foame. Dacă vom consuma un mic dejun bogat în substanțe nutritive, în special carbohidrați, nivelul serotoninei din creier va crește și ca efect ne vom simți mai relaxați și mai fericiți. Dacă însă nu ne asigurăm necesarul de alimente sau dacă nu vom mânca deloc pentru o perioadă lungă de timp nivelul de glucoză va continua să scadă, ceea ce va duce la efecte negative asupra creierului și asupra întregii dispoziții: vom fi mult mai iritabili, morocănoși și lipsiți de energie. (7) Citiți mai multe despre importanța micului dejun aici.

De multe ori după masa de prânz ne simțim obosiți, amețiți, somnoroși și avem senzația că productivitatea noastră scade. Cu cât masa noastră este mai bogată în grăsimi, ne atrag atenția specialiștii, cu atât e mai probabil să ne confruntăm cu aceste efecte secundare. Explicația constă în secreția la nivelul creierului a unui hormon numit galanină, care are de asemenea impact asupra stării noastre de bine.

Ce arată studiile?

Ciocolata

Ciocolata este considerată în general unul dintre alimentele cele mai favorabile fericirii. Din păcate efectul pe care ciocolata îl are asupra dispoziției noastre a fost prea puțin cercetat, iar studiile realizate până acum nu susțin în totalitate rolul benefic al acestui aliment în a ne face mai fericiți.

O analiză din 2011 a testelor și studiilor realizate până la acel moment a ajuns la concluzia că ciocolata are un efect pozitiv imediat după consum, însă cantități mari de ciocolată au fost asociate cu o înrăutățire a dispoziției, deși nu s-a stabilit până acum relația de determinare clară între cele două: ciocolata cauzează o dispoziție negativă sau consumăm mai multă ciocolată atunci când suntem nefericiți? (8)

Participantele la un studiu au avut posibilitatea de a mânca fie un măr, fie ciocolată. S-a observat că ciocolata a avut efecte mult mai puternice asupra stării de bine a participantelor decât merele, însă în cazul ciocolatei, pe lângă sentimentele pozitive, a apărut și sentimentul de vină de a fi consumat acest aliment, care a scăzut din intensitatea emoțiilor pozitive. (9)

Cafeaua

Cafeaua este un stimulent folosit din ce în ce mai frecvent pentru efectele sale, pe care chiar și medicina le consideră a fi benefice, cu condiția să nu fie consumată abuziv. În acest caz doze mult prea mari de cafea pot provoca dureri de cap, iritabilitate, nervozitate excesivă, tremur etc. (10)

Într-un studiu a fost evaluat efectul cafelei băute într-o cantitate mică (75 și 150 mg) asupra performanței și dispoziției. Efecte pozitive s-au obținut în cazul concentrării atenției și abilității de a rezolva probleme, iar în ceea ce privește dispoziția s-a observat o scădere a tensiunii, concomitent cu accentuare sentimentelor pozitive, creșterea fericirii și a relaxării. (11)

Specialiștii s-au întrebat însă dacă efectele cafeinei sunt diferite între consumatori și non-consumatori de cafea, de aceea într-un studiu rezultatele celor două categorii au fost comparate. Aceștia au primit cafea care fie conținea cafeină, fie era decofeinizată (placebo). Cei care au băut cafeaua autentică, indiferent că erau sau nu consumatori, au obținut rezultate mult mai bune decât înainte de cafea în ceea ce privește timpul de reacție, memoria de lucru numerică și acuratețea de verificare a unor propoziții date. În schimb consumatorii de cafea au avut o performanță mai bună decât non-consumatorii la acuratețea memoriei spațiale și procesarea vizuală a informației. Cafeina a avut efecte benefice și asupra dispoziției participanților, observându-se un efect mai mare asupra non-consumatorilor, cu alte cuvinte cei care nu consumă frecvent cafea, atunci când o fac beneficiază de o accentuare a stării de bine, mai mare decât a celor care beau cafea în mod obișnuit. (12)

Carnea și peștele

Un studiu pilot realizat în acest sens a presupus scoaterea cărnii și a peștelui din alimentația unor persoane omnivore și observarea efectelor asupra stării de bine a acestora. Participanții au fost împărțiți în 3 grupuri: grupul omnivor, grupul care a scos din alimentație carnea și grupul vegetarian, care nu a mai mancat deloc pește sau carne pe durata cercetării. În final persoanele vegetariene s-au evaluat ca având o stare de bine generală mult mai bună comparativ cu cei care au mâncat carne și/sau pește. Vegetarienii care au consumat și pește nu au avut rezultate diferite de cei vegetarieni, ceea ce arată că un nivel mai mare de omega 3 nu a avut un efect semnificativ pentru dispoziție. (13)

În ceea ce privește consumul de pește gras care conține omega 3 nu s-a ajuns la o concluzie unanimă privind efectul acestei substanțe asupra stării de spirit, pentru că studiile au obținut rezultate diferite. De exemplu, un test realizat în 2002 a arătat că un consum de pește cu un conținut semnificativ de omega 3 are efect pozitiv asupra dispoziției și a stării mentale în general. În schimb, o altă cercetare realizată pe persoane care sufereau de depresie nu a găsit diferențe semnificative între consumul de omega 3 și lipsa acestuia în ameliorarea simptomelor depresive. (14), (15)

Vitaminele

Efectul benefic al vitaminelor asupra sistemului nervos și a funcțiilor cognitive a fost demonstrat de numeroase cercetări. Un studiu realizat în Australia și publicat în 2012 și-a propus să verifice efectul administrării de multivitamine asupra stării de bine și a sănătății percepute, fiind comparate rezultatele multivitaminelor cu ale medicamentelor placebo. S-a observat că participanții care au luat multivitamine au avut parte de o îmbunătățire semnificativă a dispoziției, a energiei (mai ales la femei) și a calității somnului, comparativ cu cei care luaseră medicamente placebo. (16)

Vitamina D3 s-a dovedit a fi benefică în cazul celor care suferă de modificări ale dispoziției (apariția depresiei si a anxietății) pe durata sezonului rece. Participanții la un studiu au fost împărțiți în două grupuri: unul a primit suplimente de vitamina D, iar celălalt (grupul de control) nu a luat aceste vitamine. Rezultatele au arătat că vitamina D3 a avut rolul de a amplifica stările și sentimentele pozitive, iar în unele cazuri a reușit să le reducă pe cele negative. (17)

Obiceiurile alimentare

Un studiu publicat în 2009 a fost realizat pe trei grupe de participanți din trei state europene (Bulgaria, Polonia și Germania) și a vizat frecvența cu care consumăm anumite alimente atunci când ne simțim stresați sau când ne confruntăm cu simptome de depresie. În ceea ce privește bărbații nu s-a obținut nicio preferință sau obicei alimentar asociate cu stresul sau cu depresia. În schimb la femei stresul a corelat cu un mai mare consum de dulciuri și mâncare de tip fast food și o scădere a consumului de fructe și legume, iar depresia cu un consum și mai mic de fructe, legume și carne. (18)

Se pare că adoptarea unei diete slabe în grăsimi are efecte negative asupra dispoziției. Participanții la un studiu au urmat un regim alimentar care le oferea un nivel de 41% energie care provenea din grăsimi, timp de o lună. Jumătate dintre ei au redus apoi la 25% nivelul de energie din grăsimi, urmând acest nou regim alimentar pe parcursul unei alte luni. Comparându-se rezultatele celor două grupuri s-a observat că cei care au redus consumul de grăsimi s-au confruntat cu modificări negative la nivelul dispoziției (tensiune, anxietate, ostilitate), spre deosebire de cei care au menținut alimentația bogată în grăsimi. (19)

Între ceea ce mâncăm și felul în care ne simțim există o relație de interdependență. Cercetarea este încă în desfășurare pentru a se stabili clar modul în care alimentele acționează asupra fiziologiei, chimiei și structurii creierului și implicit asupra dispoziției și a stării noastre de bine. Acest proces este unul complex și implică și alte variabile care țin fie de consumul alimentului respectiv (cantitatea, conținutul), fie de persoana în cauză (vârsta, regimul alimentar obișnuit, asocierile psihologice pe care le face cu un tip de mâncare). De aceea nu există o rețetă minune cu alimente menite să ne facă mai fericiți. În general este bine să avem un regim alimentar echilibrat, bogat în proteine, scăzut în grăsimi și moderat în carbohidrați, la care putem adăuga vitamine, omega 3 și alți micronutrienți. (6)