Cele patru etape de renuntare la fumat

1. Luarea deciziei de a renunta la fumat

Cum iei decizia de a te lasa de fumat? Mai ales atunci cand cunosti deja consecintele negative enumerate de personalul medical, scrise pe pachetele de tigari si repetate in mass-media, dar care nu au niciun efect asupra ta. În acest context, planificarea comportamentului poate fi de ajutor.

Planificarea comportamentului este o teorie care sustine ca determinantii comportamentului sunt intentia de angajare in acel comportament si controlul perceput asupra comportamentului. Intentia reprezintă motivaţia unei persoane de a face un lucru, iar persoanele cu motivatie puternica depun mai mult efort pentru a-si indeplini scopul. Controlul perceput asupra comportamentului este percepţia persoanei asupra măsurii în care are control asupra comportamentului şi influenţează în mod direct acel comportament.

Dacă o persoană consideră că nu deţine un control atât de mare asupra unui comportament, atunci va fi mult mai putin probabil sa intentioneze sa facă acel lucru. Intenţiile sunt de asemenea determinate de alţi doi factori:

• atitudinea individului despre comportament şi
• presiunea sociala perceputa de a face sau nu un comportament. [1]

Singura persoana care poate lua decizia de a renunta la fumat este fumatorul insusi. Ceilalti il pot sfatui sau chiar influenta, dar decizia este una personala si necesita un mare angajament. Dacă persoana in cauza are o motivatie ridicată, considera ca poate face acest lucru şi este susţinuta de cei din jur atunci şi probabilitatea de renunţare la fumat creste.

Cele mai frecvente motive pentru care fumatorii intrerup acest obicei sunt:

• convingerea ca fumatul poate duce la aparitia unor boli ii ingrijoreaza
• convingerea ca pot avea succes in aceasta incercare
• convingerea ca avantajele renuntarii sunt mai mari decat motivele de a continua sa fumeze
• cunoasterea unei persoane care a avut probleme de sanatate ca urmare a fumatului
  avantajele materiale care decurg din renunţare (ţigările se scumpesc tot mai mult)

Cele mai frecvente motive de a nu renunţa la fumat sunt:

• pierderea unor recompense (plăcere, socializare, impresia de calmare)
• percepţia unei lipse de control si a dificultăţii
• rationalizari (erori de gandire care acopera emotiile negative „bunicul a fumat pana la 70 de ani si nu avut nimic, inseamnă ca nici eu nu o să am nimic”)
• frica de a nu lua în greutate
• amanarea („o să mă las când implinesc vârsta de …”)

De obicei, în luarea unei decizii, analiza avantajelor şi dezavantajelor poate fi benefică, totodată este nevoie de identificarea unor obstacole şi a unor modalităţi de  depăşire a lor.

2. Stabilirea datei si alegerea unui plan de actiune

Odată ce decizia a fost luată, următorul pas este stabilirea datei pentru renuntarea la fumat. Ziua aleasa poate avea o semnificatie speciala (o zi de nastere, de exemplu) sau poate fi o zi oarecare.

Metoda de a renunta depinde de personalitatea fiecarui fumator, dar şi de informaţiile disponibile despre opţiunile de terapie. De obicei există două mari opţiuni atunci când cineva doreşte să renunţe la fumat. Acestea sunt: farmacoterapia (utilizarea medicamentelor şi a substitutelor de nicotina) şi terapiile comportamentale (focalizate în special pe tehnici comportamentale). Un studiu realizat de către Rugar & Lazar în privinţa costurilor pe care le presupune fumatul si terapiile pentru fumat (2012) a ajuns la concluzia că ambele intervenţii sunt eficace şi din perspectiva costurilor. [2]

In cadrul celor două mari opţiuni exista mai multe modalităţi prin care cineva se poate lăsa de fumat. Se poate opta pentru o renunţare bruscă sau o renunţare treptată. Renunţarea bruscă are avantajul că stimulii sunt eliminaţi dintr-o dată, dezavantajul este că apar recăderi mai ales dacă persoana fumează o ţigară, iar simptomele de sevraj pot fi mai acute. Renunţarea treptată are avantajul că simptomele de sevraj nu sunt resimţite atât de acut, iar dacă totuşi se fumează o ţigară, e mai puţin probabil să reapară dependenţa. Dezavantajul la această soluţie este că e posibil să nu apară o renunţare totală sau dorinţa să fie stimulată prin fumat. [4]

Renuntarea la fumat poate fi comparata cu adoptarea unui regim de slabire: ambele necesita o puternica motivatie si vointa, dar şi cunoştinţe şi instrumente sau ajutor din partea celorlalţi. Substituentii de nicotina pot reduce simptomele de sevraj, dar sunt mai eficienti atunci cand fac parte dintr-un program antitabac, care priveste atat componenta fizica cat si pe cea psihologica a sevrajului nicotinic.

Reusita depinde de planificarea detaliilor si de vointa, nu de noroc. Inainte de ziua aleasa pentru renuntare, fumatorul trebuie sa adopte un plan de actiune. Acesta cuprinde metoda de a renunta (alegerea sau nu a terapiei de substitutie nicotinica), aderarea la un program antitabac, apelarea la un centru de consiliere, etc. Totodata, fumatorul trebuie sa renunte la toate tigarile si scrumierele din casa, masina, birou sau alte lucruri care pot activa dorinţa de a fuma. De asemenea, este nevoie ca persoanele din anturajul celui care face acest efort să fie anunţate de acest lucru.

La data aleasa pentru renuntare, fumatorul poate incerca unele din aceste sfaturi:

• absorbirea in diferite activitati – mersul pe jos, exercitii fizice, practicarea unor activitati preferate sau hobby-uri
• consumul crescut de apa si sucuri
• evitarea situatiilor sau a activitatilor asociate cu fumatul
• reducerea sau evitarea alcoolului
• modificarea rutinei: inlocuirea cafelei de dimineata cu ceai, luarea micului dejun in alt loc sau consumarea unor alimente diferite

Persoanele care incearcă singure sa se lase de fumat, rareori obţin abstinenţa totala in timp. Iniţial 25%-50% din pacienţi au un succes, dar după 3 luni, rata de succes scade la numai 10%-20%, iar după 6 luni, 95%-97% dintre cei care au încercat, fumează din nou. În general atât farmacoterapiile, cât şi intervenţiile nonfarmacologice sunt necesare pentru a creşte rata de succes a renuntarii la fumat. [3]

3. Confruntarea simptomelor de sevraj si a altor obstacole

Sevrajul nicotinic are doua aspecte – fizic si psihilogic. Simptomele fizice, desi suparatoare, nu pun viata in pericol. Terapia de substitutie nicotinica (TSN) poate reduce o mare parte a acestor simptome. Dar, pentru majoritatea fumatorilor, cel mai dificil aspect este cel mental. Aceasta deoarece fumatorii asociaza fumatul cu aproape toate activitatile (luarea mesei, cititul, lucratul, etc.)    Din acest motiv, chiar in conditiile adoptarii TSN, persoanele se confrunta cu dorinta de a fuma.
Simptomele sevrajului si durata lor variaza de la o persoana la alta. In general, simptomele apar la cateva ore dupa ultima tigara si se intensifica in timpul serii. Dupa 4 -5 zile, intensitatea lor este diminuata. Unele persoane isi gasesc o ocupatie atunci cand simt nevoia sa fumeze (fac sport, citesc o carte, fac o baie calda, etc.)

Principalele simptome si remediile lor:

Există foarte puţine efecte adverse ale renunţării la fumat. Cea mai comună este creşterea în greutate, care poate fi şi un obstacol major mai ales pentru femei. Totuşi, studiile arată că după un an de zile de la renunţare, media kilogramelor în plus atât pentru femei cât şi pentru bărbaţi este de 5 kg. Totuşi, având în vedere nivelul de bază al greutăţii, femeile au luat mai mult în greutate decât bărbaţii. Media în procente a creşterii în greutate este de 8% pentru femei şi 6% pentru bărbaţi. Prin exerciţii fizice regulate şi printr-o alimentaţie corespunzătoare, acest efect poate fi combătut. Astfel, renunţarea la fumat poate contribui la un stil de viaţă mai sănătos. [3]

Reguli pentru depasirea dorintei de a fuma:

• Consumul de apa – pentru a elimina cat mai rapid nicotina si alte produse chimice din organism.
• Respiratia profunda - In locul pauzelor de tigara, luati cateva pauze pentru respiratie. Retineti aerul in piept, apoi expirati incet.
• Implicarea intr-o alta activitate - Cand simtiti nevoia de o tigara, este uneori utila schimbarea activitatii (o plimbare pe jos, sunati un prieten, cititi o carte interesanta etc.)
• Lasati timpul sa treaca - Fumatorii fumeaza atunci cand organismul cere nicotina. Dorinta de a fuma dispare deseori dupa cateva minute.

Renuntarea la fumat nu este o sarcina usoara, astfel incat fostii fumatori merita mici recompense. Banii care in mod normal erau cheltuiti pe tigari pot fi pusi deoparte si folositi pentru cumpararea unor cadouri sau pentru o investitie majora.

4. Rezistenta in timp

Aceasta este ultima si cea mai importanta etapa a renuntarii la fumat. Pentru a evita posibilele tentatii, pot fi utilizate aceleasi metode ca in cazul simptomelor de sevraj.  Inca o data, este necesara stabilirea din timp a unui plan de actiune ce contine alternativele disponibile si activitatile utile in aceste situatii.
Poate cea mai periculoasa este dorinta neasteptata de a fuma, ce apare uneori la cateva luni (sau chiar) ani de la renuntare.

Sfaturi pentru a trece cu bine prin aceste incercari:

• nu pierdeti din vedere motivele pentru care ati renuntat si beneficiile pentru sanatate, familie si situatia materiala
• nu va lasati inselat - faptul ca ati fumat o tigară nu inseamna ca ati esuat in efortul de a va lasa de fumat si nici nu are rost sa va simtiti vinovat. Daca se intampla sa fumaţi o tigară sau mai multe, imediat dupa puneti din nou in aplicare planul de renuntare.
• nu folositi „mica scapare” drept pretext pentru a reincepe sa fumati
• analizarea incercarilor anterioare de a renunta la fumat, pentru a identifica factorii care au dus la esec
• nu uitati ca renuntarea la fumat este un proces si nu o actiune imediata

Efectele benefice ale renuntarii la fumat pot aparea imediat sau ulterior. In primele 24 de ore ale renunţării la fumat se observă o îmbunătăţire semnificativă în tensiunea arterială şi ritmul cardiac. După un an de abstinenţă, riscul pentru evenimente cardiovasculare (ex: infarct miocardic) scade la jumătate în comparaţie cu cei care fumează. Între 5 şi 15 ani după renunţare, riscul de infarct sau alte boli cardiace este normalizat, asemănător cu cei care nu fumează. Pe de altă parte, riscul pentru cancerul pulmonar scade într-o perioadă mai îndelungată. Dar rata de declin a funcţionării plămânilor devine similară cu cea a nefumătorilor în câţiva ani. [3]

Aşadar, chiar dacă este un proces dificil, dacă îţi faci un plan după care să renunţi la fumat, acest lucru poate fi obţinut, iar avantajele nu vor întârzia să apară.